睡眠專欄

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睡眠專欄

2024-06-20

打呼睡不好！AI 上呼吸道檢測儀，快速揪出睡眠呼吸中止症（上）

台灣睡眠醫學學會針對 40～65 歲民眾的最新調查發現，台灣男性每 5 人就有 1 人出現「阻塞型睡眠呼吸中止症（Obstructive Sleep Apnea，OSA）」常見的打鼾症狀。中國附醫睡眠醫學中心暨胸腔科主任杭良文進一步提出他的臨床觀察，「有打鼾症狀者，約有一半以上患有阻塞型睡眠呼吸中止症。」阻塞型睡眠呼吸中止症長期併發症多，勿掉以輕心男性罹患阻塞型睡眠呼吸中止症的風險是女性的 9 倍，醫師在診間經常看到病人太太抱怨先生打鼾聲音太大，甚至得分房睡；或先生原本鼾聲大作卻突然靜悄悄，嚇得太太起來看先生是不是有狀況。杭良文說，阻塞型睡眠呼吸中止症的病患由於長期睡不飽，白天有早晨頭痛、嗜睡、精神不濟、注意力不集中、容易疲倦、記憶力減退、脾氣暴躁、口乾、憂鬱等情況；夜間則會打鼾、睡眠中呼吸中斷、嗆醒、睡眠中斷、失眠等。除了影響夫妻感情、生活品質，杭良文說，「阻塞型睡眠呼吸中止症」還會造成間歇性缺氧，導致全身發炎體質，加速老化，增加罹患心血管疾病或帕金森氏症的風險，若不盡早治療，可能造成更多共病危機，甚至死亡風險，民眾不可掉以輕心。因此，如果長期打鼾且睡眠品質差，還是及早找出原因為佳。但相關睡眠檢測往往得花一個晚上在臉部、頸部貼滿電線，或是需要麻醉進行呼吸道組織塌陷的檢查，令不少民眾望而卻步。目前診斷睡眠呼吸中止症的方法除了簡易型居家睡眠檢測外，最常使用常規標準工具為「睡眠多項生理檢查」，即腦波圖、眼動圖、肌電圖、心電圖、血氧飽和度、脈搏、口鼻呼吸氣流、胸腹呼吸動作等。確診後若需進一步觀察上呼吸道組織塌陷型態及位置，則需以「藥物誘導睡眠內視鏡器進入上呼吸道檢查」，以提供更有效率的治療規劃，由於屬侵入性檢查，施行時間約 1 小時，必須麻醉病人，有一定風險。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

2024-06-15

熬夜一天要花七天才補得回來！5 大原則熬夜不傷身（下）

三、喝咖啡提神要找對時機很多人以為熬夜時，只要喝咖啡或提神飲料就可以了，但研究發現，在極度缺乏睡眠的情況下，咖啡因無法發揮太大的作用。醫師提醒，每個人代謝的速度不同，咖啡因會在體內殘留 1～8 小時不等，如果時間沒抓好，熬夜過後想補眠反而會睡不著。咖啡因大概會在喝下的 1 小時產生明顯作用。如果打算熬夜一整晚，最好晚上 11 點左右就先喝，不要等到凌晨 4 點快要撐不住才喝，以免打亂生理時鐘。不過，對於平常就嗜癮咖啡的人來說，喝咖啡可能沒辦法達到提神作用。對咖啡因成癮的人，只要一段時間沒喝咖啡，身體就會產生輕微的戒斷症狀，感到格外疲勞，這時候喝咖啡，只能讓精神恢復到一般水準，而無法進一步提升。四、補充維生素 B 可以提振精神由於蔬菜與帶皮穀類吃得太少，現代人普遍缺乏維生素 B。熬夜前如果能補充維生素 B，不但可以讓精神變得比較好，還能順便補充營養素。五、放鬆肩頸與手腕適時讓雙眼休息熬夜時久坐在書桌或電腦前，不但肩頸容易僵硬痠痛，長時間打字、使用滑鼠也會讓手腕吃不消。這時可以站起身來動一動、做些柔軟操，可以讓緊繃的肌肉變得比較放鬆。按摩太陽穴、風池穴、合谷穴，按壓 10 秒停 5 秒，做大約 5 分鐘，具有提神作用。長時間盯著書本或電腦螢幕，眼睛容易乾澀，最好每 30 分鐘就把視線移開一次，儘量找機會讓眼睛休息。例如當電腦程式在跑的時候，就不要一直盯著螢幕看。也可以喝枸杞菊花茶來改善眼睛的痠澀。熬夜後敷面膜快速揮別臉色暗沉熬夜趕完報告，第二天還有重要會議，有沒有什麼好方法可以擺脫暗沉的臉色？台大醫院雲林分院皮膚科主任邱品齊說，如果擔心睡不飽導致臉色暗沉，可以在起床後立刻敷面膜或眼膜，促進臉部的微循環，快速讓氣色變好。至於熬夜後用冷熱水交替洗臉可以讓膚況好轉的說法，邱品齊則不認同。他表示皮膚需要溫柔對待，水溫過冷或過熱都會造成刺激，只要用微溫的水清潔即可。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

2024-06-03

熬夜一天要花七天才補得回來！5 大原則熬夜不傷身（上）

交給客戶的提案臨時必須重做、明天要用的簡報還沒準備好……不得不緊急挑燈夜戰。偶爾必須把一天當 48 小時用的時候，該怎麼做，才能降低熬夜時的疲累感、減少對身體的傷害？一、白天一定要補眠「如果已經準備晚上要熬夜工作，白天最好預先補眠，」榮新診所副院長、家醫科醫師何一成建議。如果能在白天就預先補眠 1～2 小時，晚上的睡眠需求就會變少，可以減輕熬夜的痛苦。「一定要有基本的睡眠時間，」他表示，如果白天沒有補眠，等到晚上熬夜極度疲勞時再喝咖啡，可能也無法真正提神。如果熬夜工作到一半覺得很累，就不要再硬撐，小睡 10～30 分鐘會很有幫助，因為熬夜會刺激自律神經，讓心跳、血壓上升，如果中間能休息 30 分鐘，可以減少心跳、血壓上升的情形，情緒也會比較穩定，也有助集中注意力、提振工作表現，何一成指出。此外，隔天的補眠也非常重要。「熬夜一天要花七天才補得回來，」何一成說，熬夜後隔天的白天是用來補眠、調整日夜週期用的，例如中午最好睡個午覺，不要過度透支體力。回家後，可以泡熱水澡加速血液循環，能較快消除疲勞。不要連續熬夜！現代人普遍過著靜態生活，缺乏運動，30 歲以上就有可能發生急性病症，例如心肌梗塞、腦中風等，尤其在熬夜過後，急病更容易發作。二、宵夜少吃澱粉不超過六分飽熬夜工作一定會肚子餓，但是每次吃完宵夜就好想睡，該怎麼辦？其實，只要記住「不超過六分飽」、「澱粉減量」兩大原則就沒錯了。宵夜份量應該在三分到六分飽之間，因為吃太飽會加重腸胃負擔，讓你更想睡。一般人為了圖方便，最常見的宵夜就是泡麵，但是泡麵幾乎全都是澱粉，攝取太多澱粉，也是會讓人昏昏欲睡的原因。宵夜中的澱粉份量不能太多，可以搭配一些蛋白質，例如吃半碗麵、加上薄薄的幾片肉。何一成表示，雖然澱粉會讓人想睡覺，但同時澱粉也具有穩定情緒、舒緩緊繃神經、讓心情變好的作用，有助於提升工作效率，因此吃宵夜時應該適當拿捏澱粉的份量。尤其如果白天沒有補眠、熬夜時精神比較差，更要少吃澱粉、多吃一點蛋白質。除了肉類以外，也可以喝牛奶攝取蛋白質，只不過胃不好的人要小心會刺激胃酸分泌。雖然有人覺得吃冷食、喝冷飲比較能提振精神，但是一般而言，宵夜還是選擇熱食比較好。中醫主張夜間人體陽氣較弱，吃生冷食物容易耗損元氣；西醫則認為，宵夜吃冷食會刺激自律神經，可能會導致情緒暴躁、不穩定，讓夜間工作效率更差。記得要多喝水。很多人到了晚上怕頻尿，通常都會下意識少喝水，但是熬夜工作時，身體的運作狀態和睡眠時不一樣，會需要較多水分，而且多喝水也可以協助新陳代謝、增進血液循環。宵夜最不該吃的東西，就是麻辣鍋、鹽酥雞等辛辣油炸類食物了。熬夜時，身體的火氣比較大，很容易嘴破、口臭，如果再吃這類容易上火的食物，可能會導致流鼻血或痔瘡，也會引發腹瀉等腸胃道疾病。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

2024-05-13

吃安眠藥會夢遊？（三）掌握 5 要點，減少夢遊發生機會

小孩子夢遊通常長大後會逐漸好轉，次數降低，或者有些人久久夢遊一次，而且沒有太危險的夢遊行為，自己不感到困擾也就選擇不理會；但如果很頻繁，甚至自己或家人感到害怕，還是應該接受治療。專家建議，如果知道自己會夢遊，應注意以下幾點：一、確保環境安全例如門窗上鎖、房內不要有尖銳物或障礙物，車鑰匙小心收好，避開容易拿取的地方。睡覺環境也要避免太嘈雜或光線刺激。二、作息規律、紓解壓力不只大人要學習調整情緒、壓力管理，小孩也可能有壓力，例如課業壓力或父母管教嚴格，也可以尋求專業心理治療。三、避免孩童白天過度興奮或勞累可以讓孩子養成白天睡午覺的習慣，尤其會夢遊的小孩，白天不要玩得太興奮，也不要太晚睡。四、調整安眠藥用藥除了服用安眠藥後應儘快睡覺，也可以和醫生討論，評估換藥或停藥，但一定要有完整的計劃，包括：漸進式換藥：假設原本一次領 1 個月的藥，換藥時可以不要一次拿 1 個月的量，避免使用上不適合，可能多拿了不適合也不會吃。配合生理監測：葉啟斌說，短效藥比較容易成癮，換藥過程必須特別留意病患可能出現停藥後的不舒服症狀，例如緊張、心慌、心跳加速、自律神經過度敏感等。同住的人也可以協助留意換藥後的睡眠狀態。選擇適合自己睡眠型態的藥物：劉宗憲表示，其實很多人使用史蒂諾斯或其他短效型的安眠藥，若沒有出現夢遊，成癮性也沒有非常高，對於某些不容易入睡的人來說，也還算是適用的藥物，但若出現類似夢遊的副作用，那就該禁止服用此類藥物。輔以失眠認知行為治療：吳家碩表示，可以透過放鬆訓練等，來輔助減藥計劃，避免突然停藥產生不舒服的症狀。五、藥物治療如果夢遊情況仍沒有改善，還是可以使用一些藥物輔助，例如部分鎮定劑藥物或抗癲癇藥物，都有助於放鬆，降低夢遊的發生。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

2024-05-06

吃安眠藥會夢遊？（二）成人夢遊的 4 大原因

整體來說，造成夢遊的原因有以下幾項：一、大腦發育不完全這也是為什麼小孩子比較容易夢遊，尤其 4、5歲～12 歲，過了 15 歲之後就會慢慢減少。不過，小時候曾夢遊、帶有夢遊遺傳基因的人，長大後也比較容易夢遊，只是次數會減少許多。好夢心理治療所執行長、臨床心理師吳家碩解釋，正常大腦在睡覺的時候，掌管動作的區塊也會跟著休息、關機，睡醒才開始活動；但兒童的大腦還在發育中，可能睡覺時動作區塊還很活躍，所以較容易出現夢遊。尤其小孩子白天玩得太興奮，甚至到了晚上還持續很興奮，在大腦還沒有發育很周全的情況下，可能睡覺時意識已睡著，但抑制興奮、運動的細胞還很活躍，更容易夢遊，劉宗憲說。二、作息不規律例如輪班制度或學生放寒、暑假時日夜顛倒。吳家碩解釋，原本半夜該睡覺的時間卻醒著不睡，大腦就可能出現混淆，判斷應該要睡、但動作卻沒有跟著關機，而增加夢遊的機率。三、壓力大壓力太大會使睡覺時，大腦和身體處在緊繃狀態，無法徹底放鬆，動作能力沒有完全消失，因而出現夢遊。四、外在因素包括服用安眠藥及嘈雜環境、燈光刺激等。睡覺時，假設環境太嘈雜或燈光太刺眼，導致深睡中突然被喚醒，如果沒有完全清醒，就可能在意識不清的情況下從事某些動作，但完全清醒後忘記有這回事。夢遊的人不必叫醒　帶他回房就能自然睡既然夢遊不是在作夢時發生，那夢遊的人做哪些事有依據嗎？吳家碩表示，身體有「記憶效果」，夢遊的人做的其實也是平常熟悉的事，而且半睡半醒間有基本應變能力，例如開電視、打電話、甚至煮飯、開車等。「夢遊並不是一般看到手舉起來、眼睛閉著，這不是那麼典型；反而有時是眼睛張開、還能講話，只是稍微遲緩一點，通常遊蕩十幾分鐘或半小時左右就會回去繼續睡，」劉宗憲說。夢遊通常發生在前半夜、入睡 1～2 小時後醒來起身；但若服用安眠藥，藥效可能強制讓人很快進入深睡期，若在這過程中沒有立刻去睡覺，就有可能繼續做手邊的事，實際上卻是在夢遊。「旁人也可以觀察，如果身邊的人行為漫無目的，或者沒辦法很清楚說出自己要幹嘛，甚至跑去衣櫃上廁所，就是在夢遊，」劉宗憲說。看到有人在夢遊也不必叫醒他，只要輕聲安撫、把他安全帶回房間繼續睡就好，通常他很快就能自然睡著。叫醒夢遊的人雖然沒有太大的立即傷害，但有時突然被叫醒、意識比較不清楚，反而可能受到驚嚇，情緒較激動，不容易再入睡。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

2024-04-29

吃安眠藥會夢遊？（一）精神科醫師告訴你夢遊原因

你有夢遊過嗎？根據統計，約有 10～15％的人童年有過夢遊經驗，為什麼人會夢遊？看到身邊的人夢遊該怎麼做？專家來解答。台北市立聯合醫院松德院區社區精神科主任劉宗憲表示，這種情況偶爾會出現在服用史蒂諾斯類藥物的患者身上，病人服用後沒有立刻去睡覺，繼續做其他事，這時病人其實沒有完全睡著，還有一點意識，只是比較模糊不清，醒來時完全不記得當時做的事。發生在陳小姐身上的「靈異事件」，就是很典型的例子。一年半前，因為重度憂鬱症帶來嚴重失眠困擾，住在澳洲的陳小姐在醫師指示下服用安眠藥史蒂諾斯，最高峰時期，一天要服用 4～6 顆。從那之後，她的周遭「靈異事件」不斷。睡了一覺，隔天發現平板電腦莫名被摔壞；前一晚，家裡擺設還好端端的，一覺起來卻被大搬風。更詭異的是，Facebook 通知有人回應她的文章，「沒印象我有發文啊，但查了一下，我竟然真的有寫過這篇文，」而且還不經意寫出內心話。後來才知道，這些都是她夢遊時做的事，只不過睡醒後猶如失憶、酒醉後「斷片」，完全不記得。謎團解開後，現在只要吃了安眠藥，睡前她會將門窗上鎖，車鑰匙收在難以拿取的地方，避免自己夢遊開車，發生意外。夢遊不是作夢　15％人曾在兒時發生劉宗憲解釋，睡眠週期分為淺睡期、深睡期及快速動眼期，夢遊一般指的是在深睡期所發生，作夢則在快速動眼期。正常情況下，人睡著進入深睡期時肌肉會慢慢放鬆，但如果因為某些因素，肌肉沒有完全放鬆，大腦掌管運動的細胞還很活躍，就可能還是有辦法在睡著時持續做某些動作。不過深睡期時，大腦的記憶處理不會運作，這時候做的事完全不會記得，所以夢遊的人醒來後不會記得自己夢遊做了什麼事。而且，夢遊發生的機率，可能比許多人想像來得高。劉宗憲指出，有統計顯示，約 10～15％的人曾在小時候夢遊；但成年之後，出現夢遊的比率大約只剩 0.5％。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

2024-04-22

新環境總是睡不好？（二）3 招幫大腦放鬆，以為他鄉就是你家

認床是人類的本能，幫助來到陌生環境的人，足以在休息時仍能警醒應對突發的狀況。但每次換新環境睡不好該怎麼辦？江秉穎醫師從身體所需的「環境感」著手，提供幾個簡單妙招。一、善用「白噪音」white noise 要獲得好的睡眠品質，需要儘量掌握睡前和入睡後不一樣的聲音狀態。「睡前越單調的聲音越好，入睡後則要避免噪音干擾，但是太安靜的無聲環境，一但出現一點點聲音，立刻會被聽到，因此可以善用『白噪音』」。單調的聲音像是輕微冷氣運作聲、電視雜訊的沙沙聲以及大自然中類似的聲音包含雨聲、海浪聲等……，這些音頻被大腦歸類為「白噪音」，大腦在接收白噪音的時候會予以忽略，而白噪音能屏蔽影響睡眠的噪音，有助幫助入睡，增加睡眠品質。除此之外，平常就用來當「背景聲音」的音源，也有類似「白噪音」的效果。像是不少人一回家就開電視，調到某個電視頻道，只聽聲音卻沒在看；或是常聽的音樂，尤其以輕柔樂音為佳，這些聲音也能幫助放鬆，營造出熟悉的環境感，但要注意音量，過大聲又變成干擾噪音，調到能讓自己舒適放鬆又不會注意去聽的音量最好。二、帶上平常使用的氣味，如香氛研究證實，嗅覺在人類休眠時仍舊運作，與平常不同的氣味，會讓大腦保持警醒。醫師建議，可以帶著平常就在使用的香氛，進入飯店後把香味略為噴灑在枕頭和睡毯上，並且也讓房內充滿這樣熟悉的氣味。另外，穿著平常習慣的睡衣或是小毛巾，讓貼近鼻腔的氣味就是平日睡眠的味道，可以有效幫助身體放鬆。三、戴上眼罩－但前提是在家本來就有這習慣有人到了不熟悉的飯店，明知道應該在全黑的環境裡休息最好，卻無法放心，一定要留著一盞燈，這樣的光源也可能影響睡眠。醫師建議，如果一定要留著光源也無妨，可以戴上眼罩，但前提是，最好本來在家裡就有戴著眼罩入睡的習慣。醫生建議，認床的人，可以提早在要出發前一個禮拜就開始戴眼罩睡覺，讓自己在熟悉的環境裡，先適應不同的睡眠模式，就能大大降低「第一夜效應」的發生機會。其他像是合宜的室內溫溼度、睡前不要滑手機等3C產品、別吃太飽……所有會妨礙睡眠的習慣，當然都應該避免。撇除原本就有睡眠障礙的因素來看，研究顯示，一般人出門在外，除非頻繁更換飯店，若你是住在同一個房間，通常過了第一晚之後，認床的效應就幾乎不會發生了。有人甚至覺得，在異鄉外地玩樂或是奔波一天後，夜晚終於拖著疲累身軀回到飯店時，就已經能感受到「啊，回到家了」的感覺。如此一來，想要睡不好，也難。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

2024-03-18

新環境總是睡不好？（一）認床其實是大腦在保護你

你也是在行李內放著大枕頭、玩偶、毛毯的認床一族嗎？平常都是一躺床就呼呼大睡，偏偏每次來到新的地方，明明累得要死，卻輾轉反側就是睡不著。有人怪飯店的床不舒服，但其實這是大腦運作的結果。睡眠專科醫師江秉穎說，這是人類的本能，幫助來到陌生環境的人，足以在休息時仍能警醒應對突發的狀況，所以別怪認床，這可是大腦想要保護你哪！第一夜效應　其實是大腦幫你守夜　讓人能快速逃命江秉穎醫師說，人體五感「眼耳鼻舌身」各有閾值，入睡後感官的閾值會自動調整，閾值越高，感官需要反應的時間就變得越長。假設一般外界的刺激，白天大概十分鐘可以感受到，入睡後卻可能要三、四十分鐘才會把人吵醒，這也是休眠後人體感官閾值升高，對外界環境較不敏感的表現。當中，比起視覺和味覺，人的聽覺和嗅覺是暴露在外的，因此當身體在入睡後，聽覺和嗅覺仍舊容易受到干擾。台灣的研究團隊發現，嗅覺是人類入睡後，五感中閾值上升較少，也就是較為敏銳、維持運作的感官。江秉穎說，這個原因可以追溯到遠古時代，人類在荒郊野外生活，睡著後所有閾值都上升很多，當猛獸這類掠食者欺身時，會來不及逃命，所以保留嗅覺是人的演化機制所造成的。近期美國布朗大學學者玉置應子（Masako Tamaki）的研究，更提出認床現象與睡眠心理學裡的「第一夜效應」（First-Night Effect，簡稱 FNE）相關。學者根據在鳥類和海豚身上進行的研究結果，發現這些動物在睡覺時讓一半大腦保持清醒，以便在休息的同時保持足夠警惕，避開捕食者。人類也有近似的運作機制。這篇研究於 2016 年發表於當代生物學《Current Biology》期刊。如此看來，認床應該算是件好事，不過睡不著又睡不好該怎麼辦？每次出門都要帶著大包小包像搬家一樣，未免也太辛苦。江秉穎醫師從身體所需的「環境感」著手，將在下篇文章中提供幾個簡單妙招，讓你有望減輕行囊。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

2024-03-11

吃安眠藥切忌做這 2 件事！醫警告：睡眠與死亡僅一線之隔（下）

吃安眠藥避免喝酒不少人喜歡喝點小酒幫助入睡，也會影響安眠藥效果。台北市立聯合醫院松德院區成癮防治科主任黃名琪解釋，很多人認為喝點酒可幫助入睡，但當酒精漸漸被代謝完，反而可能破壞睡眠結構，造成下半夜淺眠、易醒；而且自行混用多種鎮靜安眠藥及使用酒精，會因藥理作用，增加使用藥的危險性。「喝酒不必然對放鬆有效，反而可能增加猝死風險，」江秉穎兼具睡眠專科及耳鼻喉科醫師資格，他說，喝酒除了會影響治療效果，還會抑制呼吸中樞，讓肌肉放鬆，呼吸道受壓迫，患者打呼更大聲；或者原來有睡眠呼吸中止症的人，狀況會更加嚴重，甚至引發猝死風險，因此他常建議患者服用安眠藥期間，盡量不要喝酒。另外，他也提醒正在服用心律不整及心臟衰竭藥物的人，最好隔開 2～3 小時再吃安眠藥，以免影響藥效。找出失眠主因，對症治療影響睡眠的原因很多，找到原因對症治療，才能終結失眠惡夢。黃名琪說，民眾若有失眠問題，可從改變生活習慣做起，譬如改掉睡前想太多的毛病。有人習慣在睡前檢討自己或規劃未來要做什麼事，反而可能造成緊張、煩惱或情緒波動，更加輾轉難眠，黃名琪建議，睡前應盡量安排做輕鬆的事，讓身心處在平靜狀態。若改變生活作息，失眠狀況仍沒改善，應盡速就醫尋求醫師協助。「不是用安眠藥敲昏睡著就好，找到原因對症治療才會好，」江秉穎說，目前會影響睡眠的因素有 80 多種，他建議，有失眠問題時不妨找有睡眠專科執照的醫師，抓出影響睡眠的原因，而不是自己胡亂吞安眠藥，反而錯失治療機會，「真正好的睡眠品質，不是睡了多久，而是隔天醒來有睡飽的感覺，精神飽滿，」江秉穎說。一名 75 歲女性失眠 20 多年，求診睡眠專科醫師後發現，原來是生理時鐘失調以及上呼吸道阻力症候群，讓她難入眠。江秉穎利用認知行為治療，為她調整生理時鐘，同時改善鼻過敏狀況並訓練喉嚨肌肉。結果，這位女士從 1 天 8 顆藥到完全不必用藥，順利擺脫失眠困擾。不過目前這類非藥物的治療失眠療程沒有健保給付，每次看診約需自費 3,000 元左右，整個療程約 6～8 次。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

2024-03-04

吃安眠藥切忌做這 2 件事！醫警告：睡眠與死亡僅一線之隔（上）

用安眠藥改善睡眠困擾的人愈來愈多，根據健保署統計，全台使用安眠鎮靜藥物人數達 426.5萬人，1 年有超過 9 億顆安眠藥被吞下肚。失眠者想方設法入睡，但有些方法卻可能讓人送命。一夜好眠，對許多人來說是很奢侈的願望。根據健保署統計，2016～2018 年全台安眠鎮靜藥物用量從每年 8.53 億顆攀升至 9.18 億顆，以每顆 1.5 公分計算，藥物長度可環台 12 圈；用藥人數也從 411.7 萬人增至 426.5 萬人，顯示愈來愈多民眾有睡眠困擾，需仰賴藥物入睡。最近 1 名退休刑警妻子因使用醫師開立的麻醉藥治療失眠，卻在睡夢中過世，死因是多重藥物中毒與窒息。檢察官發現死者睡覺時戴的面罩內，含有吸入性麻醉藥 Isoflurane 愛氟寧以及其他 2 種安眠藥物。安眠藥可以用面罩吸入使用嗎？用麻醉藥助眠的風險是什麼？還有哪些錯誤的助眠行為，可能讓人送命？麻醉藥助眠？小心長眠不起「把安眠藥裝進吸入性面罩使用？這不符合醫學常規。」睡眠專科醫師、思維診所院長江秉穎認為，目前的安眠藥多為口服，不可能以面罩吸入的方式來治療失眠。至於想利用麻醉藥「昏睡」，更可能一腳踩入死亡陷阱。麻醉藥 Isoflurane 是醫院常用的全身麻醉劑，「一般診所沒法開出這種處方，Isoflurane 的藥單上也未註明可以當作睡眠用藥。」台中榮總疼痛科及麻醉部主治醫師洪至仁說，就此案而言，醫師把麻醉藥用來治療睡眠是屬於「藥品仿單標示外使用（off-label use）」，也就是使用方法已超出藥品使用說明書規定，自然有一定風險。洪至仁說，這類藥物的副作用是會抑制呼吸，且全身麻醉後，患者毫無行為能力，無法自己控制呼吸、血壓、心跳，有時還得插管由機器供應氧氣及呼吸，「全身麻醉就是把身體所有的反射都去掉了，自己不會呼吸、完全依賴他人。」他說，這表示此人的生命徵象此刻完全操控在別人手裡，絲毫馬虎不得，所以必須要有專人及儀器監測，「麻醉藥不能當安眠藥，這是很危險的，更不可能自己在家裡使用。」洪至仁說，目前合法可在家中使用的吸入性麻醉劑是治療疼痛的，並非失眠，「若在家裡麻醉麻到睡著了，誰來叫醒他？」他憂心地說，患者很可能從此一睡不起，實在太危險；江秉穎也提醒，「麻醉藥的睡眠深度，是患者被刀割了也不會醒過來，」他認為在家裡使用麻醉藥助眠是很危險的。為什麼有醫生甘冒如此大風險，用這種方法協助患者入睡？1 位不願具名的麻醉科醫師推論，使用麻醉藥物助眠應該是利用藥物的物理特性，因為麻醉藥物多為水劑，若能滴在面罩的盒子裡，加熱成為蒸汽，由患者的肺部吸入到血液吸收並影響大腦，只需要一點點的麻醉藥量，達到足夠睡眠就好；但問題是藥物劑量難以拿捏掌控，何況是讓患者在家自行使用，睡眠與死亡僅一線之隔，「還是不要亂試，風險及代價太高，」他說。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

2024-02-26

睡不好竟然跟食物有關！幫助一夜好眠的食物（下）

富含鈣和鎂的食物鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險，也可能睡不好。國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。鈣和另一種礦物質鎂併用，成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時，會失去抗壓能力。每天固定喝 2 杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不喝牛奶的人，多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了，適量攝取維生素 C 可以幫助鈣質吸收。從香蕉及堅果類中可以攝取鎂，偶爾吃點巧克力也不錯，但不要過量了。擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生，先從「吃」出好睡眠開始，失眠的惡夢不再如影隨形。吃出好睡眠的飲食原則咖啡一天不超過 2 杯，且避免在下午 4 點之後飲用。每天飲酒不超過 2 杯，而且不要在上床前 2 小時內喝酒。晚餐不要吃太多，建議吃一些含蛋白質的食物，可以避免半夜太飢餓而醒來。中午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食物，並細嚼慢嚥，避免邊吃邊說話，吞入過多空氣。晚餐少吃太鹹、太辛辣的食物。不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。「一些常餓得醒過來，或是習慣在半夜起來尋覓食物的人，往往是一天中攝取熱量太低所致。」紐約聖路克醫院睡眠障礙中心的執行長蓋瑞．薩密特博士表示。如果正在節食減肥，又常在半夜餓醒，不妨在晚餐中攝取蛋白質豐富的食物，或是睡前吃一些低熱量的點心，能幫助改善睡眠中斷的情況。睡前 2 小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠，例如 1 份水果加上全麥餅乾，熱量控制在 200∼300 卡之間。如果高碳水化合物的食物不管用，不妨試一試老祖母的偏方，喝杯溫牛奶。平日飲食要攝取足夠的維生素 B 群、鈣及鎂。如果要服用補充劑，請事先詢問醫師或營養師的建議。「晚餐及睡前少吃富含酪胺（tyramine）的食物，像熱狗、培根、巧克力及乳酪等。」台北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜說，因為酪胺會刺激正腎上腺素分泌，使大腦神經亢奮，令人活力十足，這下想睡也很難。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

2024-02-26

睡不好竟然跟食物有關！幫助一夜好眠的食物（上）

從〈睡不好，可能跟食物有關！哪些食物偷走了睡眠（上）〉、〈睡不好，可能跟食物有關！哪些食物偷走了睡眠（下）〉兩篇文章，大家已經知道什麼食物該戒除或儘量少吃了，下一步，來一點能助自己好眠的食物。含色胺酸的食物色胺酸（一種必須胺基酸）是天然安眠藥，是大腦製造血清素（serotonin）的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合，及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序，順利進入大腦中，許你一個安穩的睡眠。所以想有一夜好眠，睡眠專家建議，睡前不妨吃點碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果，「這個方法對多數人都有效，它既有像安眠藥的效果，卻沒有安眠藥的副作用，不會讓人上癮。」麻省理工學院的茱蒂絲．渥特曼博士認為。富含維生素 B 群的食物維生素 B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。維生素 B12 有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現，讓慢性失眠患者服用維生素 B12 數天後，多數人的睡眠情況都獲得改善，一旦停止服用，失眠的問題又回來了；《睡眠》期刊中也有報告指出，維生素 B12 能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。維生素 B6 可以幫助製造血清素，而且和維生素 B1、B2 一起作用，讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸，常會焦慮、易怒，進一步讓人睡不好。」台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。醫學上，菸鹼酸（維生素 B3）常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠症患者在夜間醒來的次數。維生素 B 群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

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