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睡眠專欄

小孩白天太興奮,晚上易夢遊
2024-05-13
吃安眠藥會夢遊?(三)掌握 5 要點,減少夢遊發生機會

小孩子夢遊通常長大後會逐漸好轉,次數降低,或者有些人久久夢遊一次,而且沒有太危險的夢遊行為,自己不感到困擾也就選擇不理會;但如果很頻繁,甚至自己或家人感到害怕,還是應該接受治療。專家建議,如果知道自己會夢遊,應注意以下幾點:   一、確保環境安全 例如門窗上鎖、房內不要有尖銳物或障礙物,車鑰匙小心收好,避開容易拿取的地方。睡覺環境也要避免太嘈雜或光線刺激。   二、作息規律、紓解壓力 不只大人要學習調整情緒、壓力管理,小孩也可能有壓力,例如課業壓力或父母管教嚴格,也可以尋求專業心理治療。   三、避免孩童白天過度興奮或勞累 可以讓孩子養成白天睡午覺的習慣,尤其會夢遊的小孩,白天不要玩得太興奮,也不要太晚睡。   四、調整安眠藥用藥 除了服用安眠藥後應儘快睡覺,也可以和醫生討論,評估換藥或停藥,但一定要有完整的計劃,包括: 漸進式換藥: 假設原本一次領 1 個月的藥,換藥時可以不要一次拿 1 個月的量,避免使用上不適合,可能多拿了不適合也不會吃。 配合生理監測: 葉啟斌說,短效藥比較容易成癮,換藥過程必須特別留意病患可能出現停藥後的不舒服症狀,例如緊張、心慌、心跳加速、自律神經過度敏感等。同住的人也可以協助留意換藥後的睡眠狀態。 選擇適合自己睡眠型態的藥物: 劉宗憲表示,其實很多人使用史蒂諾斯或其他短效型的安眠藥,若沒有出現夢遊,成癮性也沒有非常高,對於某些不容易入睡的人來說,也還算是適用的藥物,但若出現類似夢遊的副作用,那就該禁止服用此類藥物。 輔以失眠認知行為治療: 吳家碩表示,可以透過放鬆訓練等,來輔助減藥計劃,避免突然停藥產生不舒服的症狀。   五、藥物治療 如果夢遊情況仍沒有改善,還是可以使用一些藥物輔助,例如部分鎮定劑藥物或抗癲癇藥物,都有助於放鬆,降低夢遊的發生。   作者 康健雜誌 《康健雜誌》創刊於1998年,隸屬天下雜誌群,健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標,且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群,康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求,亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足,讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人,找到輕鬆的園地,可以分享交流,更聰明的過健康生活!   現在預約 ➔ 享來店禮 ➔          

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夢遊好發時段:剛睡1、2小時、前半夜
2024-05-06
吃安眠藥會夢遊?(二)成人夢遊的 4 大原因

整體來說,造成夢遊的原因有以下幾項:   一、大腦發育不完全 這也是為什麼小孩子比較容易夢遊,尤其 4、5歲~12 歲,過了 15 歲之後就會慢慢減少。不過,小時候曾夢遊、帶有夢遊遺傳基因的人,長大後也比較容易夢遊,只是次數會減少許多。 好夢心理治療所執行長、臨床心理師吳家碩解釋,正常大腦在睡覺的時候,掌管動作的區塊也會跟著休息、關機,睡醒才開始活動;但兒童的大腦還在發育中,可能睡覺時動作區塊還很活躍,所以較容易出現夢遊。 尤其小孩子白天玩得太興奮,甚至到了晚上還持續很興奮,在大腦還沒有發育很周全的情況下,可能睡覺時意識已睡著,但抑制興奮、運動的細胞還很活躍,更容易夢遊,劉宗憲說。   二、作息不規律 例如輪班制度或學生放寒、暑假時日夜顛倒。吳家碩解釋,原本半夜該睡覺的時間卻醒著不睡,大腦就可能出現混淆,判斷應該要睡、但動作卻沒有跟著關機,而增加夢遊的機率。   三、壓力大 壓力太大會使睡覺時,大腦和身體處在緊繃狀態,無法徹底放鬆,動作能力沒有完全消失,因而出現夢遊。   四、外在因素 包括服用安眠藥及嘈雜環境、燈光刺激等。睡覺時,假設環境太嘈雜或燈光太刺眼,導致深睡中突然被喚醒,如果沒有完全清醒,就可能在意識不清的情況下從事某些動作,但完全清醒後忘記有這回事。   夢遊的人不必叫醒 帶他回房就能自然睡 既然夢遊不是在作夢時發生,那夢遊的人做哪些事有依據嗎? 吳家碩表示,身體有「記憶效果」,夢遊的人做的其實也是平常熟悉的事,而且半睡半醒間有基本應變能力,例如開電視、打電話、甚至煮飯、開車等。 「夢遊並不是一般看到手舉起來、眼睛閉著,這不是那麼典型;反而有時是眼睛張開、還能講話,只是稍微遲緩一點,通常遊蕩十幾分鐘或半小時左右就會回去繼續睡,」劉宗憲說。 夢遊通常發生在前半夜、入睡 1~2 小時後醒來起身;但若服用安眠藥,藥效可能強制讓人很快進入深睡期,若在這過程中沒有立刻去睡覺,就有可能繼續做手邊的事,實際上卻是在夢遊。「旁人也可以觀察,如果身邊的人行為漫無目的,或者沒辦法很清楚說出自己要幹嘛,甚至跑去衣櫃上廁所,就是在夢遊,」劉宗憲說。 看到有人在夢遊也不必叫醒他,只要輕聲安撫、把他安全帶回房間繼續睡就好,通常他很快就能自然睡著。叫醒夢遊的人雖然沒有太大的立即傷害,但有時突然被叫醒、意識比較不清楚,反而可能受到驚嚇,情緒較激動,不容易再入睡。   作者 康健雜誌 《康健雜誌》創刊於1998年,隸屬天下雜誌群,健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標,且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群,康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求,亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足,讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人,找到輕鬆的園地,可以分享交流,更聰明的過健康生活!   現在預約 ➔ 享來店禮 ➔                    

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約15%兒童,有夢遊經驗
2024-04-29
吃安眠藥會夢遊?(一)精神科醫師告訴你夢遊原因

你有夢遊過嗎?根據統計,約有 10~15% 的人童年有過夢遊經驗,為什麼人會夢遊?看到身邊的人夢遊該怎麼做?專家來解答。 台北市立聯合醫院松德院區社區精神科主任劉宗憲表示,這種情況偶爾會出現在服用史蒂諾斯類藥物的患者身上,病人服用後沒有立刻去睡覺,繼續做其他事,這時病人其實沒有完全睡著,還有一點意識,只是比較模糊不清,醒來時完全不記得當時做的事。 發生在陳小姐身上的「靈異事件」,就是很典型的例子。一年半前,因為重度憂鬱症帶來嚴重失眠困擾,住在澳洲的陳小姐在醫師指示下服用安眠藥史蒂諾斯,最高峰時期,一天要服用 4~6 顆。從那之後,她的周遭「靈異事件」不斷。 睡了一覺,隔天發現平板電腦莫名被摔壞;前一晚,家裡擺設還好端端的,一覺起來卻被大搬風。更詭異的是,Facebook 通知有人回應她的文章,「沒印象我有發文啊,但查了一下,我竟然真的有寫過這篇文,」而且還不經意寫出內心話。 後來才知道,這些都是她夢遊時做的事,只不過睡醒後猶如失憶、酒醉後「斷片」,完全不記得。謎團解開後,現在只要吃了安眠藥,睡前她會將門窗上鎖,車鑰匙收在難以拿取的地方,避免自己夢遊開車,發生意外。   夢遊不是作夢 15%人曾在兒時發生 劉宗憲解釋,睡眠週期分為淺睡期、深睡期及快速動眼期,夢遊一般指的是在深睡期所發生,作夢則在快速動眼期。 正常情況下,人睡著進入深睡期時肌肉會慢慢放鬆,但如果因為某些因素,肌肉沒有完全放鬆,大腦掌管運動的細胞還很活躍,就可能還是有辦法在睡著時持續做某些動作。不過深睡期時,大腦的記憶處理不會運作,這時候做的事完全不會記得,所以夢遊的人醒來後不會記得自己夢遊做了什麼事。 而且,夢遊發生的機率,可能比許多人想像來得高。劉宗憲指出,有統計顯示,約 10~15%的人曾在小時候夢遊;但成年之後,出現夢遊的比率大約只剩 0.5%。   作者 康健雜誌 《康健雜誌》創刊於1998年,隸屬天下雜誌群,健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標,且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群,康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求,亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足,讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人,找到輕鬆的園地,可以分享交流,更聰明的過健康生活!   現在預約 ➔ 享來店禮 ➔                  

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使用熟悉香氛,改善認床
2024-04-22
新環境總是睡不好?(二)3 招幫大腦放鬆,以為他鄉就是你家

認床是人類的本能,幫助來到陌生環境的人,足以在休息時仍能警醒應對突發的狀況。但每次換新環境睡不好該怎麼辦?江秉穎醫師從身體所需的「環境感」著手,提供幾個簡單妙招。   一、善用「白噪音」white noise 要獲得好的睡眠品質,需要儘量掌握睡前和入睡後不一樣的聲音狀態。「睡前越單調的聲音越好,入睡後則要避免噪音干擾,但是太安靜的無聲環境,一但出現一點點聲音,立刻會被聽到,因此可以善用『白噪音』」。 單調的聲音像是輕微冷氣運作聲、電視雜訊的沙沙聲以及大自然中類似的聲音包含雨聲、海浪聲等……,這些音頻被大腦歸類為「白噪音」,大腦在接收白噪音的時候會予以忽略,而白噪音能屏蔽影響睡眠的噪音,有助幫助入睡,增加睡眠品質。 除此之外,平常就用來當「背景聲音」的音源,也有類似「白噪音」的效果。像是不少人一回家就開電視,調到某個電視頻道,只聽聲音卻沒在看;或是常聽的音樂,尤其以輕柔樂音為佳,這些聲音也能幫助放鬆,營造出熟悉的環境感,但要注意音量,過大聲又變成干擾噪音,調到能讓自己舒適放鬆又不會注意去聽的音量最好。   二、帶上平常使用的氣味,如香氛 研究證實,嗅覺在人類休眠時仍舊運作,與平常不同的氣味,會讓大腦保持警醒。醫師建議,可以帶著平常就在使用的香氛,進入飯店後把香味略為噴灑在枕頭和睡毯上,並且也讓房內充滿這樣熟悉的氣味。 另外,穿著平常習慣的睡衣或是小毛巾,讓貼近鼻腔的氣味就是平日睡眠的味道,可以有效幫助身體放鬆。   三、戴上眼罩-但前提是在家本來就有這習慣 有人到了不熟悉的飯店,明知道應該在全黑的環境裡休息最好,卻無法放心,一定要留著一盞燈,這樣的光源也可能影響睡眠。醫師建議,如果一定要留著光源也無妨,可以戴上眼罩,但前提是,最好本來在家裡就有戴著眼罩入睡的習慣。 醫生建議,認床的人,可以提早在要出發前一個禮拜就開始戴眼罩睡覺,讓自己在熟悉的環境裡,先適應不同的睡眠模式,就能大大降低「第一夜效應」的發生機會。  其他像是合宜的室內溫溼度、睡前不要滑手機等3C產品、別吃太飽……所有會妨礙睡眠的習慣,當然都應該避免。   撇除原本就有睡眠障礙的因素來看,研究顯示,一般人出門在外,除非頻繁更換飯店,若你是住在同一個房間,通常過了第一晚之後,認床的效應就幾乎不會發生了。有人甚至覺得,在異鄉外地玩樂或是奔波一天後,夜晚終於拖著疲累身軀回到飯店時,就已經能感受到「啊,回到家了」的感覺。如此一來,想要睡不好,也難。   作者 康健雜誌 《康健雜誌》創刊於1998年,隸屬天下雜誌群,健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標,且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群,康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求,亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足,讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人,找到輕鬆的園地,可以分享交流,更聰明的過健康生活!   現在預約 ➔ 享來店禮 ➔              

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大腦警覺性高 容易認床
2024-03-18
新環境總是睡不好?(一)認床其實是大腦在保護你

你也是在行李內放著大枕頭、玩偶、毛毯的認床一族嗎?平常都是一躺床就呼呼大睡,偏偏每次來到新的地方,明明累得要死,卻輾轉反側就是睡不著。有人怪飯店的床不舒服,但其實這是大腦運作的結果。睡眠專科醫師江秉穎說,這是人類的本能,幫助來到陌生環境的人,足以在休息時仍能警醒應對突發的狀況,所以別怪認床,這可是大腦想要保護你哪!   第一夜效應 其實是大腦幫你守夜 讓人能快速逃命 江秉穎醫師說,人體五感「眼耳鼻舌身」各有閾值,入睡後感官的閾值會自動調整,閾值越高,感官需要反應的時間就變得越長。假設一般外界的刺激,白天大概十分鐘可以感受到,入睡後卻可能要三、四十分鐘才會把人吵醒,這也是休眠後人體感官閾值升高,對外界環境較不敏感的表現。 當中,比起視覺和味覺,人的聽覺和嗅覺是暴露在外的,因此當身體在入睡後,聽覺和嗅覺仍舊容易受到干擾。台灣的研究團隊發現,嗅覺是人類入睡後,五感中閾值上升較少,也就是較為敏銳、維持運作的感官。江秉穎說,這個原因可以追溯到遠古時代,人類在荒郊野外生活,睡著後所有閾值都上升很多,當猛獸這類掠食者欺身時,會來不及逃命,所以保留嗅覺是人的演化機制所造成的。 近期美國布朗大學學者玉置應子(Masako Tamaki)的研究,更提出認床現象與睡眠心理學裡的「第一夜效應」(First-Night Effect,簡稱 FNE)相關。學者根據在鳥類和海豚身上進行的研究結果,發現這些動物在睡覺時讓一半大腦保持清醒,以便在休息的同時保持足夠警惕,避開捕食者。人類也有近似的運作機制。這篇研究於 2016 年發表於當代生物學《Current Biology》期刊。   如此看來,認床應該算是件好事,不過睡不著又睡不好該怎麼辦?每次出門都要帶著大包小包像搬家一樣,未免也太辛苦。江秉穎醫師從身體所需的「環境感」著手,將在下篇文章中提供幾個簡單妙招,讓你有望減輕行囊。   作者 康健雜誌 《康健雜誌》創刊於1998年,隸屬天下雜誌群,健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標,且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群,康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求,亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足,讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人,找到輕鬆的園地,可以分享交流,更聰明的過健康生活!   現在預約 ➔ 享來店禮 ➔            

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吃安眠藥,切忌配酒!
2024-03-11
吃安眠藥切忌做這 2 件事!醫警告:睡眠與死亡僅一線之隔(下)

吃安眠藥避免喝酒 不少人喜歡喝點小酒幫助入睡,也會影響安眠藥效果。台北市立聯合醫院松德院區成癮防治科主任黃名琪解釋,很多人認為喝點酒可幫助入睡,但當酒精漸漸被代謝完,反而可能破壞睡眠結構,造成下半夜淺眠、易醒;而且自行混用多種鎮靜安眠藥及使用酒精,會因藥理作用,增加使用藥的危險性。 「喝酒不必然對放鬆有效,反而可能增加猝死風險,」江秉穎兼具睡眠專科及耳鼻喉科醫師資格,他說,喝酒除了會影響治療效果,還會抑制呼吸中樞,讓肌肉放鬆,呼吸道受壓迫,患者打呼更大聲;或者原來有睡眠呼吸中止症的人,狀況會更加嚴重,甚至引發猝死風險,因此他常建議患者服用安眠藥期間,盡量不要喝酒。另外,他也提醒正在服用心律不整及心臟衰竭藥物的人,最好隔開 2~3 小時再吃安眠藥,以免影響藥效。   找出失眠主因,對症治療 影響睡眠的原因很多,找到原因對症治療,才能終結失眠惡夢。黃名琪說,民眾若有失眠問題,可從改變生活習慣做起,譬如改掉睡前想太多的毛病。有人習慣在睡前檢討自己或規劃未來要做什麼事,反而可能造成緊張、煩惱或情緒波動,更加輾轉難眠,黃名琪建議,睡前應盡量安排做輕鬆的事,讓身心處在平靜狀態。 若改變生活作息,失眠狀況仍沒改善,應盡速就醫尋求醫師協助。「不是用安眠藥敲昏睡著就好,找到原因對症治療才會好,」江秉穎說,目前會影響睡眠的因素有 80 多種,他建議,有失眠問題時不妨找有睡眠專科執照的醫師,抓出影響睡眠的原因,而不是自己胡亂吞安眠藥,反而錯失治療機會,「真正好的睡眠品質,不是睡了多久,而是隔天醒來有睡飽的感覺,精神飽滿,」江秉穎說。 一名 75 歲女性失眠 20 多年,求診睡眠專科醫師後發現,原來是生理時鐘失調以及上呼吸道阻力症候群,讓她難入眠。江秉穎利用認知行為治療,為她調整生理時鐘,同時改善鼻過敏狀況並訓練喉嚨肌肉。結果,這位女士從 1 天 8 顆藥到完全不必用藥,順利擺脫失眠困擾。不過目前這類非藥物的治療失眠療程沒有健保給付,每次看診約需自費 3,000 元左右,整個療程約 6~8 次。   作者 康健雜誌 《康健雜誌》創刊於1998年,隸屬天下雜誌群,健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標,且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群,康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求,亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足,讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人,找到輕鬆的園地,可以分享交流,更聰明的過健康生活!   現在預約 ➔ 享來店禮 ➔          

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面罩吸入安眠藥?不符醫學常規風險高
2024-03-04
吃安眠藥切忌做這 2 件事!醫警告:睡眠與死亡僅一線之隔(上)

用安眠藥改善睡眠困擾的人愈來愈多,根據健保署統計,全台使用安眠鎮靜藥物人數達 426.5萬人,1 年有超過 9 億顆安眠藥被吞下肚。失眠者想方設法入睡,但有些方法卻可能讓人送命。 一夜好眠,對許多人來說是很奢侈的願望。根據健保署統計,2016~2018 年全台安眠鎮靜藥物用量從每年 8.53 億顆攀升至 9.18 億顆,以每顆 1.5 公分計算,藥物長度可環台 12 圈;用藥人數也從 411.7 萬人增至 426.5 萬人,顯示愈來愈多民眾有睡眠困擾,需仰賴藥物入睡。 最近 1 名退休刑警妻子因使用醫師開立的麻醉藥治療失眠,卻在睡夢中過世,死因是多重藥物中毒與窒息。檢察官發現死者睡覺時戴的面罩內,含有吸入性麻醉藥 Isoflurane 愛氟寧以及其他 2 種安眠藥物。 安眠藥可以用面罩吸入使用嗎?用麻醉藥助眠的風險是什麼?還有哪些錯誤的助眠行為,可能讓人送命?   麻醉藥助眠?小心長眠不起 「把安眠藥裝進吸入性面罩使用?這不符合醫學常規。」睡眠專科醫師、思維診所院長江秉穎認為,目前的安眠藥多為口服,不可能以面罩吸入的方式來治療失眠。 至於想利用麻醉藥「昏睡」,更可能一腳踩入死亡陷阱。麻醉藥 Isoflurane 是醫院常用的全身麻醉劑,「一般診所沒法開出這種處方,Isoflurane 的藥單上也未註明可以當作睡眠用藥。」台中榮總疼痛科及麻醉部主治醫師洪至仁說,就此案而言,醫師把麻醉藥用來治療睡眠是屬於「藥品仿單標示外使用(off-label use)」,也就是使用方法已超出藥品使用說明書規定,自然有一定風險。   洪至仁說,這類藥物的副作用是會抑制呼吸,且全身麻醉後,患者毫無行為能力,無法自己控制呼吸、血壓、心跳,有時還得插管由機器供應氧氣及呼吸,「全身麻醉就是把身體所有的反射都去掉了,自己不會呼吸、完全依賴他人。」他說,這表示此人的生命徵象此刻完全操控在別人手裡,絲毫馬虎不得,所以必須要有專人及儀器監測,「麻醉藥不能當安眠藥,這是很危險的,更不可能自己在家裡使用。」洪至仁說,目前合法可在家中使用的吸入性麻醉劑是治療疼痛的,並非失眠,「若在家裡麻醉麻到睡著了,誰來叫醒他?」他憂心地說,患者很可能從此一睡不起,實在太危險;江秉穎也提醒,「麻醉藥的睡眠深度,是患者被刀割了也不會醒過來,」他認為在家裡使用麻醉藥助眠是很危險的。 為什麼有醫生甘冒如此大風險,用這種方法協助患者入睡?1 位不願具名的麻醉科醫師推論,使用麻醉藥物助眠應該是利用藥物的物理特性,因為麻醉藥物多為水劑,若能滴在面罩的盒子裡,加熱成為蒸汽,由患者的肺部吸入到血液吸收並影響大腦,只需要一點點的麻醉藥量,達到足夠睡眠就好;但問題是藥物劑量難以拿捏掌控,何況是讓患者在家自行使用,睡眠與死亡僅一線之隔,「還是不要亂試,風險及代價太高,」他說。   作者 康健雜誌 《康健雜誌》創刊於1998年,隸屬天下雜誌群,健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標,且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群,康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求,亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足,讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人,找到輕鬆的園地,可以分享交流,更聰明的過健康生活!   現在預約 ➔ 享來店禮 ➔        

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小魚乾、綠蔬菜、香蕉,含鈣鎂有助睡眠
2024-02-26
睡不好竟然跟食物有關!幫助一夜好眠的食物(下)

富含鈣和鎂的食物 鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險,也可能睡不好。國外的研究發現,鈣質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。  鈣和另一種礦物質鎂併用,成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時,會失去抗壓能力。  每天固定喝 2 杯牛奶,鈣的攝取量就不會缺乏,不喝牛奶的人,多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了,適量攝取維生素 C 可以幫助鈣質吸收。  從香蕉及堅果類中可以攝取鎂,偶爾吃點巧克力也不錯,但不要過量了。   擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生,先從「吃」出好睡眠開始,失眠的惡夢不再如影隨形。   吃出好睡眠的飲食原則 咖啡一天不超過 2 杯,且避免在下午 4 點之後飲用。 每天飲酒不超過 2 杯,而且不要在上床前 2 小時內喝酒。 晚餐不要吃太多,建議吃一些含蛋白質的食物,可以避免半夜太飢餓而醒來。 中午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食物,並細嚼慢嚥,避免邊吃邊說話,吞入過多空氣。 晚餐少吃太鹹、太辛辣的食物。 不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。 「一些常餓得醒過來,或是習慣在半夜起來尋覓食物的人,往往是一天中攝取熱量太低所致。」紐約聖路克醫院睡眠障礙中心的執行長蓋瑞.薩密特博士表示。 如果正在節食減肥,又常在半夜餓醒,不妨在晚餐中攝取蛋白質豐富的食物,或是睡前吃一些低熱量的點心,能幫助改善睡眠中斷的情況。 睡前 2 小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠,例如 1 份水果加上全麥餅乾,熱量控制在 200∼300 卡之間。 如果高碳水化合物的食物不管用,不妨試一試老祖母的偏方,喝杯溫牛奶。 平日飲食要攝取足夠的維生素 B 群、鈣及鎂。如果要服用補充劑,請事先詢問醫師或營養師的建議。 「晚餐及睡前少吃富含酪胺(tyramine)的食物,像熱狗、培根、巧克力及乳酪等。」台北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜說,因為酪胺會刺激正腎上腺素分泌,使大腦神經亢奮,令人活力十足,這下想睡也很難。   作者 康健雜誌 《康健雜誌》創刊於1998年,隸屬天下雜誌群,健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標,且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群,康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求,亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足,讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人,找到輕鬆的園地,可以分享交流,更聰明的過健康生活!   現在預約 ➔ 享來店禮 ➔        

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維生素B群食物 幫助睡眠
2024-02-26
睡不好竟然跟食物有關!幫助一夜好眠的食物(上)

從〈睡不好,可能跟食物有關!哪些食物偷走了睡眠(上)〉、〈睡不好,可能跟食物有關!哪些食物偷走了睡眠(下)〉兩篇文章,大家已經知道什麼食物該戒除或儘量少吃了,下一步,來一點能助自己好眠的食物。   含色胺酸的食物 色胺酸(一種必須胺基酸)是天然安眠藥,是大腦製造血清素(serotonin)的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意。 色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合,及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序,順利進入大腦中,許你一個安穩的睡眠。 所以想有一夜好眠,睡眠專家建議,睡前不妨吃點碳水化合物的食物,如蜂蜜全麥吐司或水果,「這個方法對多數人都有效,它既有像安眠藥的效果,卻沒有安眠藥的副作用,不會讓人上癮。」麻省理工學院的茱蒂絲.渥特曼博士認為。   富含維生素 B 群的食物 維生素 B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,都被認為和幫助睡眠有關。 維生素 B12 有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。 東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現,讓慢性失眠患者服用維生素 B12 數天後,多數人的睡眠情況都獲得改善,一旦停止服用,失眠的問題又回來了;《睡眠》期刊中也有報告指出,維生素 B12 能使難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況。   維生素 B6 可以幫助製造血清素,而且和維生素 B1、B2 一起作用,讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步讓人睡不好。」台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。 醫學上,菸鹼酸(維生素 B3)常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出,菸鹼酸能延長快速動眼期的時間,減少失眠症患者在夜間醒來的次數。 維生素 B 群豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。   作者 康健雜誌 《康健雜誌》創刊於1998年,隸屬天下雜誌群,健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標,且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群,康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求,亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足,讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人,找到輕鬆的園地,可以分享交流,更聰明的過健康生活!   現在預約 ➔ 享來店禮 ➔        

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有喝酒習慣,容易半夜醒來
2024-02-07
睡不好,可能跟食物有關?哪些食物偷走了睡眠(下)

酒精 很多人會靠著喝酒來讓自己好睡,但是,睡前小酌一杯,付出的代價可能是睡眠無法持續,一個晚上醒來好幾次,或是隔天起來,覺得精神狀況糟透了。 國外的研究發現,酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期(REM)的時間,而 REM 的時間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關,也和無法獲得充足休息的睡眠有關。 另外有研究指出,一些有酗酒習慣的人也常常出現睡眠障礙,在半夜醒來數次,而他們的REM 都很短,深睡期也很短或幾乎沒有。 簡單地說,有大量喝酒習慣的人,他們可能花很多時間在床上,但是睡眠品質卻很差。 「大家多半會認為酒精能助眠,沒錯,它是會讓人很快入睡,但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期,很難進入深睡期,所以即使睡眠時間不短,隔天早上起來仍然可能很累、一副沒睡飽的樣子,」黃玉書笑著搖頭表示,實在受不了一堆門診病人告訴她,喝酒後比較好睡的錯誤觀念。 另外,服用安眠藥的人也不宜喝酒。台北市立中醫醫院內科主任程惠政醫師說,兩者的作用加乘,可能導致睡眠時呼吸中止的危險。程惠政醫師進一步表示,太多的酒精會讓睡眠過度深沉,可能造成嘔吐物梗塞而有窒息死亡的危險。   產氣食物 肚子脹滿了氣,令人不舒服也睡不著。如果腹脹氣常讓自己在夜晚不能好好睡一覺,那少吃一些「產氣食物」也許有幫助。 人體內因為缺乏消化寡糖類及多醣類等碳水化合物的酵素,所以在攝食這一類食物後,在小腸中不被消化,到大腸中便被腸菌分解利用,然後產生大量氣體。這些可能導致腹脹氣的「產氣食物」包括:豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇(甜味劑)的飲料及甜點等。   辛辣的食物 辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況,進一步會干擾睡眠。   作者 康健雜誌 《康健雜誌》創刊於1998年,隸屬天下雜誌群,健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標,且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群,康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求,亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足,讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人,找到輕鬆的園地,可以分享交流,更聰明的過健康生活!   現在預約 ➔ 享來店禮 ➔      

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維生素B群食物 幫助睡眠
2024-01-31
睡不好,可能跟食物有關?哪些食物偷走了睡眠(上)

從〈睡不好,可能跟食物有關!哪些食物偷走了睡眠(上)〉、〈睡不好,可能跟食物有關!哪些食物偷走了睡眠(下)〉兩篇文章,大家已經知道什麼食物該戒除或儘量少吃了,下一步,來一點能助自己好眠的食物。   含色胺酸的食物 色胺酸(一種必須胺基酸)是天然安眠藥,是大腦製造血清素(serotonin)的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意。 色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合,及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序,順利進入大腦中,許你一個安穩的睡眠。 所以想有一夜好眠,睡眠專家建議,睡前不妨吃點碳水化合物的食物,如蜂蜜全麥吐司或水果,「這個方法對多數人都有效,它既有像安眠藥的效果,卻沒有安眠藥的副作用,不會讓人上癮。」麻省理工學院的茱蒂絲.渥特曼博士認為。   富含維生素 B 群的食物 維生素 B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,都被認為和幫助睡眠有關。 維生素 B12 有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。 東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現,讓慢性失眠患者服用維生素 B12 數天後,多數人的睡眠情況都獲得改善,一旦停止服用,失眠的問題又回來了;《睡眠》期刊中也有報告指出,維生素 B12 能使難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況。   維生素 B6 可以幫助製造血清素,而且和維生素 B1、B2 一起作用,讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步讓人睡不好。」台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。 醫學上,菸鹼酸(維生素 B3)常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出,菸鹼酸能延長快速動眼期的時間,減少失眠症患者在夜間醒來的次數。 維生素 B 群豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。   作者 康健雜誌 《康健雜誌》創刊於1998年,隸屬天下雜誌群,健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標,且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群,康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求,亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足,讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人,找到輕鬆的園地,可以分享交流,更聰明的過健康生活!   現在預約 ➔ 享來店禮 ➔    

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臥室有光線,容易睡不好
2024-01-21
別讓失眠成為困擾!一夜好眠的秘密報給你知

工作、家庭、經濟壓力、人際關係、身體狀況等,都會影響睡眠。也許自己沒辦法預期生活會發生什麼事,但至少可以試著創造一個對睡眠有利的環境,減少外界的干擾。   每天準時入睡、起床 研究發現,作息規律的人比較少有睡眠問題。如果不能準時入睡,至少要固定時間起床。   睡前半小時∼1小時,安靜下來,做自己喜歡的事。 陳昌偉心理師建議,每個人最好有個能讓自己放鬆的「百寶袋」,蒐集會讓自己舒服的方法、感受,例如某種音樂、某個場景。   晚上8點以後少喝水 避免半夜頻上廁所,打斷睡眠。   睡前或半夜醒來時別抽菸 因為尼古丁是種能興奮神經的物質,效果類似咖啡因。   平常時間有運動習慣的人,特別是做有氧運動,能幫助人更快入眠。 美國睡眠基金會建議,晚上如要運動,至少要離睡前 3 小時。高醫神經內科徐崇堯醫師並指出,睡前兩小時只能做放鬆操,不宜劇烈運動。   可在睡前一個半小時∼兩小時前洗澡 要入睡時,體溫已下降,較容易安眠。   不把雜念帶上床 因為白天的工作或人際糾紛而思緒混亂、焦慮時,起床離開房間(但還是關燈),中斷這樣的情緒,然後才再回到床上。或者在入睡前幾小時,設定一個「解決問題時間」,寫下煩憂以及想到的解決方式。   只在疲累時上床睡覺 假如在床上躺 15∼20 分鐘還睡不著,起床做別的事(以不會刺激自己的事為主),等累了再上床。別硬逼自己趕快睡,這樣只會帶來壓力,更睡不著。   午覺不超過 30 分鐘,而且要在下午 3 點前睡。 嚴重失眠的人,不建議睡午覺,以免晚上更睡不著。   另一半打呼也會影響睡眠 請先生側睡,假如還不夠,帶耳塞試試。   穿著適當衣物睡覺 如有熱潮紅、盜汗的問題,可降低房間的溫度,穿著輕便,甚至較排汗的衣服。 穿襪子睡覺,增加腳的血流,可以把身體核心區域的熱度轉移到末梢,身體因此稍微降溫,誘發睡意。   保持黑暗的環境 光線會提醒大腦起床,臥室要盡量減少會發光的設備。手機的光、鬧鐘的光等,都是禍首。不要把手機帶進臥室,要不然就關機。如果是數位式的鬧鐘,把它轉向牆面(更有醫生建議,臥室不要有時鐘)。同時把電腦移離臥室,放別的房間。假如不能,至少也要把電腦放進可以關起來的櫃子裡。否則電腦螢幕的亮光,會抑制退黑激素,影響睡眠。也可戴眼罩入睡。   別和塵蟎分享床 枕頭、棉被、床墊等都是塵的溫床,塵的排泄物會引發過敏,干擾睡眠。記得定期清潔、吸塵,除了清洗枕頭套、棉被套外,也要經常把枕頭、棉被拿到陽光下曬,並選用防寢具。床墊用 10 年以上要更換。並保持室內通風,可減少塵。   吃藥是最後手段 服用任何安眠藥前,一定要徵詢醫生的意見,包括用法跟劑量。尤其如果也正同時用其他藥物或有別的身體疾病,必須先確認吃安眠藥不會有交互作用。   作者 康健雜誌 《康健雜誌》創刊於1998年,隸屬天下雜誌群,健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標,且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群,康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求,亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足,讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人,找到輕鬆的園地,可以分享交流,更聰明的過健康生活!   現在預約 ➔ 享來店禮 ➔      

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