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睡眠專欄

2023-06-07
失眠怎麼辦？「超實用 12 個建議」幫助你一夜好眠！（上）

睡眠佔據了三分之一的人生，也是維持良好生活品質、正常身體運作、身心靈平衡的重要關鍵。美國國家衛生研究院（NIS）在美國國家醫學圖書館發行的醫學健康雜誌當中，整理出關於健康睡眠的 12 個建議。如果有難以入睡、半夜易醒等睡眠困擾，一起來試試這些助眠的小撇步！   一、培養規律的睡眠時間 許多上班族，總是在平日晚睡早起，然後利用周末睡到中午才起床來補眠，這樣的方式並不能完全補償睡眠缺乏的問題，反而會打亂睡眠的規律，也因此可能造成星期一早上更難早起。美國國家衛生研究院建議盡量試著每一天都在同一個時間上床睡覺，也在同一個時間起床。人體的生理時鐘可以透過「習慣」來培養，養成睡眠規律，可以有效的改善失眠問題！ 小訣竅：為了提醒自己培養規律睡眠時間，我們除了設定早上起床時間的鬧鐘之外，我們也可以嘗試設定「睡覺時間」的鬧鈴，避免滑個手機、追個劇就忘記了時間，這是一個很簡單的步驟，也是成功打造健康睡眠的第一步。   二、睡前不要劇烈運動 運動當然很好，但是不建議太晚做高強度的運動，以幫助睡眠來說，每天的運動量至少三十分鐘，但是需要在睡前二至三小時前結束。   三、遠離攝取咖啡因（Caffeine）和尼古丁（Nicotine） 咖啡因跟尼古丁都屬於一種興奮劑，咖啡因除了在咖啡以外，就連可樂、茶類和巧克力等飲品當中都有，有的時候咖啡因的效果可能會長達八個小時才會完全退去，若是在傍晚時間喝一杯咖啡，很有可能會讓你晚上難以入眠。 尼古丁則是出現在菸草中，吸菸的人很容易睡得很淺，即便是戒菸的人，也可能受到尼古丁的影響而造成早上太早醒來，睡眠時數不足。   四、避免睡前飲酒 應該有不少人喜歡透過睡前飲酒來助眠，小酌或許真的會讓人比較放鬆沒錯，但是過多的酒精攝取會使快速動眼期的睡眠時間減少，讓你變得淺眠、睡眠品質較差，假若是大量飲酒甚至會造成夜間出現呼吸的問題，還有可能在酒精的作用在體內逐漸消耗掉以後，讓你在半夜的時候就醒來，因此靠酒精助眠並不是一個好的選擇。   五、避免太晚吃大餐、喝太多飲料 晚餐吃一些輕食或少量點心沒有問題，但食物份量較多時會造成消化不良，反而會干擾睡眠，睡前飲用太多飲料，也可能會導致半夜必須起床上廁所，中斷睡眠。   六、盡量不要服用會延後或干擾睡眠的藥物 會干擾睡眠的藥物成分，常出現在一些心臟、血壓或氣喘控制等的處方藥裡，而有些與咳嗽、感冒或過敏有關的非處方藥和草藥，也有可能對睡眠造成影響。如果你有睡眠方面的困擾，建議可以向醫師或藥師確認目前正在服用的藥物當中，是否會和睡不好有關連，抑或者是也可以這些藥物是否可在白天或傍晚時間服用，減少對睡眠的影響。   *本內容編譯並統整自：NIH Medline Plus (Internet). Bethesda, MD: National Library of Medicine (US); summer 2012. Tips for Getting a Good Night's Sleep.   想看更多圖文內容，可以到Instagram帳號看看唷！HiBODY 嗨健康｜物理治療 x 插畫   作者 物理治療師 HiBody 嗨健康 HiBody 嗨健康｜物理治療 X …

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2023-06-05
半夜抽筋好難受，四種方法來改善

      抽筋表示正在長高嗎？已經過了發育期的我們應該不會吧！而且天氣冷好像容易抽筋，但夏天時常會在半夜睡覺時抽筋痛醒…身體到底怎麼了？   為什麼會抽筋？ 以前有些長輩會說，半夜抽筋表示正在長高喔，但直到成年後的我們，反而才開始對半夜抽筋有點印象。抽筋是一種肌肉突然持續幾秒不自主的收縮，且感到疼痛又僵硬不適，當姿勢不良、肌肉疲勞、體內電解質不平衡、疾病或有受傷時，就可能會造成抽筋。   降低抽筋的發生 想要降低抽筋發生率，避免突然的疼痛感或運動中的危險，就需要減少以上造成抽筋的原因，例如： 1. 保持身體溫度: 透過運動或保暖的方式皆可，尤其冬天女孩子和老人家容易手腳冰冷，忽冷忽熱影響肌肉收縮。 2. 增加身體活動量: 所謂能站不要坐、能坐不要躺，盡量增加身體活動量，除了可以維持健康代謝和增加熱量的消耗外，也能避免因為長時間維持同姿勢，造成姿勢不良和肌肉疲勞等問題。 3. 多喝水: 你今天喝水了嗎？喝了多少水？喝的是白開水嗎？關於喝水的學問又是另一個高深的議題，用最簡單的方式評估，健康成年人每天至少攝取的白開水量為體重*30（單位毫升），若喝水量不足，亦會影響體內電解質平衡，若當天有比較多的身體活動，也會使疲勞的肌肉修復速度延緩。 4. 飲食均衡、營養充足: 這無論從預防抽筋或任何健康意象的角度來看，都是必備的項目，當飲食營養足夠身體生活所需，表示體內的電解質達平衡。   四種重要營養素 均衡飲食絕對是維持身體健康的首選，除此之外，健康的成年人還可以透過多補充以下四種營養素來改善易抽筋體質。 1. 鉀: 一種可以輔助生理平衡，維護骨骼和肌肉系統的礦物質，通常從堅果類、蔬菜類和奇異果中可以攝取到很多。 2. 鈣: 鈣是鉀的好朋友，是構成骨頭的重要礦物質，因此攝取鈣可以預防骨質疏鬆，並且能維持肌肉張力，降低不正常收縮風險，對於我們所有肢體動作，骨骼和肌肉的搭配都有助益。最常見的補鈣食物為乳製品、黑芝麻和小魚乾。 3. 鎂會幫助舒緩肌肉，全身放鬆後，也間接能提升睡眠品質，而且鎂也是與心臟和心血管健康有關的營養素，多來自深綠色蔬菜、全穀類和豆類，吃全素的人也不用擔心。 4. 維生素D: 幫助鈣質吸收的重要營養素，所以與骨骼的健康度也有關，並能維護肌肉和神經系統運作，一般每日大面積曬太陽10~15分鐘，就可使人體自行製造維生素D，但現在生活習慣改變，加上受到氣候氣溫影響，如果曬不到這麼多太陽，也可以經由多吃魚類、蛋黃和菇類來補充。   有沒有發現抽筋與礦物質平衡和肌肉健康的關係度很高？時常活動筋骨和食入足量的營養素，好好的吃、好好的動，就可以減少很多突發疼痛（抽筋）問題，希望你健健康康的，一覺舒服到天明。   作者 營養師 Liz 經歷從健康人到生病、外食族、小貪吃。發現心理無法滿足，再多知識都無法開心，因此鼓勵大家學會勇敢面對身體的變化、多愛自己。Stay calm & Eat hard，陪伴你找到最適合的美味、營養又安全飲食生活。多重經驗專業營養師 | 百場以上演講專家 | 音頻節目主持人 | 深受上班族、外食族、老年人、孕婦、兒童及病人喜愛。 Facebook 粉絲專頁：https://www.facebook.com/lizdailyfood 文章來源 Bestmade 人學院

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2023-05-31
治療師解析三大寢具：枕頭、床，被子該怎麼選

    一、枕頭：原來枕頭被稱做枕頭是個誤解！ 枕頭雖然被稱做枕頭，BUT！！！但是枕頭不是「讓頭枕靠的東西」，更重要的是也要用來支撐「頭頸部」。 也就是說，只把頭枕著，讓頸部浮在半空中是錯誤的做法。讓頭部和頸部確實靠在枕頭上，再讓枕頭接觸到肩膀，才是正確的使用方法。因此，枕頭需要有一定程度的大小。 然而，儘管我們知道要支撐頭頸部，但實際上選擇符合自己的枕頭，出乎意料 的困難！ 所以為甚麼常常聽到有人會「認床」，所以有些人「換了枕頭就睡不著」，枕頭對睡眠品質的影響很大。經常睡不著覺的人，或許重新換一個枕頭也是一種方法，直到換到一個自己舒適的枕頭。 那如何選到自己適合的枕頭? 雖然硬度是主觀上最容易被感覺到的，不過，枕頭更重要的是高度。 一個好的枕頭高度，應該符合站姿下的標準姿勢： 測試方式：「把肩胛骨靠在牆壁上，稍微把下巴往下壓，側面看，耳垂對準肩線 在這個姿勢下測量後頭部凸起部和頸部的凹陷部，兩個位置分別距離牆壁或柱子多少公分，只要以這個數字為標準挑選枕頭即可。」   每個人的數值各不相同，不過概略來說，頸部的距離是5～9公分、後頭部則是2～6公分左右。 圖片來源可參考。   關於枕頭的形狀方面，中央凹陷的部分正好可以嵌入後頭部，頸部至後頭部之間就更容易服貼於枕頭，所以市面上很多"人體力學枕"就會做中間凹陷的設計。  至於材質上，軟硬是基本上選擇自己喜歡的材質即可，而要注意的是因為柔軟的枕頭沉陷的幅度較大，所以反而因為柔軟而變得沒有維持在對的高度，建議試過之後再購買，至於有些恆溫的材質或是涼感甚至是紅外線材質，主要是可以幫助入睡，或是增加血液循環(就像熱敷)，就看自己對溫度的需求願不願意多付錢了，畢竟一份錢一分貨。  總之，枕頭首先應考慮其高度的適宜性，枕頭太高時容易讓脖子及肩膀不舒適，太低則容易使血液不易回流流至頭部，產生不適感。另外，需依自身的睡姿習慣來選擇適當的枕頭。  1. 如經常側睡者，枕頭大小應能同時支撐頭及頸部，高度與單側肩寬約略相等。  2. 背躺睡姿所需的枕頭以支撐頸部為主，大約是自己的一個拳頭高度，如果睡眠中時常大幅度翻身，則枕頭面積需要寬廣一些，免得一翻身即睡落枕頭。  3. 枕頭經過長期使用後，內部材質會逐漸失去原有的彈性，因此應注意定期更新枕頭，如果醒來常有「落枕」的扭傷現象，也許應考慮更換較適合的枕頭。   二、床單、棉被： 「 被被，被被，被被喔~」(我在唱小賈斯汀的歌~)好了，回來正題！  棉被的選購要點:  選購時透過考量材質、厚度及尺寸等各方因素，才能確實挑到適合自己的棉被，藉此達到理想的睡眠品質。  選擇床單及棉被時，不僅要考慮顏色或花樣的喜好，更要注意保暖性、透氣性、重量、清洗方便性等材質特性的問題。  而棉被內裡的材質決定了重量、保暖性、吸汗性及維護簡易度等影響舒適度的關鍵。    各類材質都有不同的特色及優缺點，可依照自己的需求及生活習慣做選擇；另外不同季節對床單及棉被特性的需求也不同，建議分成，冬天和夏天來準備兩款床單和被子。    三、床或床墊： 你知道嗎?因為人的脊椎是呈現S型，所以睡覺時應保持舒適性，床墊不宜選擇太硬或太軟，以避免影響脊椎。  重點一：床墊的軟硬度－要選擇適當的軟硬對脊椎最健康 這個是選床最重要的部分了，畫底線，三顆星星！ 如果床太硬：很多人說要睡硬板床，才會正脊椎，然而睡太硬的床，反而沒有辦法有效的分攤脊椎的壓力，會造成腰部的懸空！特別是如果您是骨盆前傾的人，就會變得更多靠脊椎支撐，而無法放鬆！    P.S如何知道自己的骨盆前傾，可以參考另外一篇影音文章喔！  如果床太軟：軟綿綿的床墊，會讓一開始睡起來很舒服，但是太軟的床墊，反而會犧牲了支撐性，特別是骨盆後傾的人，反而睡久了，會不太舒服，甚至會覺得麻麻的感覺！    秘訣：那該怎麼判斷是太硬還是軟? 1. 躺下去大概陷下去3~5cm(1~2個指幅)  2. 實際睡看看！從最軟的往最硬的睡，至少睡個2分鐘最準，當然如果你知道骨盆前傾還是後傾，可以先選擇偏硬，或是偏軟。    重點二：溫度與透氣度 你知道嗎?以神經感受而言溫度和濕度是人是否好入睡很重要的一個指標！  特別是對於濕熱且常下雨的台灣氣候來說，床墊的透氣度也是在意睡眠的人很重視的指標(像是我！)。  …

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2023-05-29
睡好覺比什麼都重要！十分鐘的睡前拉筋操 （上）

今天要跟大家分享一組睡前放鬆的運動，如果平時身體容易出現痠痛的人，睡覺之前用十分鐘拉一下，可以幫助自己更好睡。 這組拉筋運動總共有九個動作，從屁股、大腿後側、胸椎、腰椎、骨盆、到肚子，容易緊繃的地方都會拉筋，還有活動，不僅可以消除一整天的疲勞，還能幫助睡眠，隔天起來精神會更好。此篇先介紹前四個運動。   一、四字形放鬆（梨狀肌） 採仰躺，左腳膝蓋彎曲，將右腳腳踝置放於左腳外側，雙手抓住左腳小腿，若是抓不到小腿，可以抓大腿就好。 當大腿抬高時，屁股盡量貼在地面上，否則腰椎壓力會過大，下方腳的膝蓋對齊同側的肩膀，骨盆才不會歪斜，吸氣停留，吐氣屁股往地板的方向延伸。 注意肩膀不要聳肩，吸氣停留，吐氣屁股往地板的方向延伸，30 秒換邊。 腰部和臀部的筋膜是連在一起的，臀部筋膜緊也會讓腰變緊，腰的壓力就會變大，如果時常久坐久站、每天都要做幾次簡單的放鬆，腰會感覺輕鬆不少喔。 二、抱膝旋轉（臀大肌和胸椎） 仰躺，將右腳膝蓋跨過左腳，將右膝放在地板上與腰呈 90 度角，左手壓著膝蓋稍微往外拉伸，右手向右側展開 90 度，配合呼吸停留 30 秒。 這個動作拉伸的部位是臀大肌、胸椎，除了放鬆屁股的肌肉之外，固定身體旋轉下半身，也可以打開胸椎的活動度，吸氣停留，吐氣手往手指延伸，腳往膝蓋的方向延伸，如果覺得鼠蹊部會緊繃有卡住，可以將大腿再放低些，旋轉的時候不要閉氣。這個動作可以改善駝背、圓肩，也可以減少頸椎與腰椎的壓力。 三、大小腿後拉伸（半腱半膜、腓腸肌） 仰躺，抬起一腳，大小腿彎曲 90 度，用對側手頂著膝蓋，互相出力，膝蓋往上頂著手，同時抬高小腿，小腿抬到最高時，腳踝做出勾起、放下的動作，拉伸停留 30 秒。 這動作不但可以拉筋，也可以消除水腫。腰和屁股需貼在床面，避免折腰、代償，如果腳部的力量不夠，可以透過彈力帶或毛巾勾住腳踝。  四、橋式放鬆（骨盆脊椎） 仰躺，腳彎曲，雙手放在腰後肋骨下方，將肋骨壓在平地，想像尾椎往膝蓋後側靠近，一節一節的把骨盆拉起來，直到拉到肋骨的位置，再一節一節放下來，反覆 10 次。 尾椎往上拉高的時候要注意，全程肋骨盡量緊貼平地，不要離開地面。骨盆比較僵硬的人多做幾次，每一次盡量都要讓脊椎一節節的往上，再一節節的往下，這個動作可以活動一天下來緊繃的骨盆以及脊椎，避免脊椎沾黏。 想要直接看訓練影片，可以到 啾Ｃ的物理治療頻道 喔！   作者 物理治療師 啾c 啾c物理治療師，她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體，清晰的動作指令，讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位，誘發，訓練，幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube：https://youtube.com/c/啾c物理治療師   文章來源 Bestmade 人學院

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2023-05-23
不想再被安眠藥控制？專家推薦的助眠妙方

二十多年來持續研究失眠議題的政治大學心理學系楊建銘教授說：「醫學上有所謂『無藥安眠法』」，基本原則是在不使用安眠藥的前提下，從「行為」、「心理」和「認知」三個方向著手，讓患者的失眠情況得到緩解。根據他的經驗，若非堅持完美睡眠，幾乎所有病患，都能得到相對穩定的睡眠，從原本失眠的慘況，重新找回安眠的樂趣。 而教人如何睡個好覺，楊建銘的做法通常是教病人一些可以帶回去實際演練的方法，平均大約一個月，就能看到效果，這幾個重要的方法如下：   注重睡眠衛生： 首先是睡眠衛生，所有介紹失眠的方法都不會漏掉這個部分。包括「定時就寢」、「定時起床」、「避免咖啡因」、「控制酒精攝取」等；創造良好的睡眠環境，包括「光線」、「噪音的控制」和「規律的運動」。睡前避免太花腦力和太過爭執性的談話；做運動最好在白天或傍晚，太接近睡眠時間則不宜，否則身體將處在亢奮狀態，不容易入睡，這好比剛開了一段爬坡山路卻不冷車就熄火一樣，對引擎是很傷的。  巨細靡遺，寫一本煩惱簿： 聽過煩惱簿這東西嗎？對某些患者而言，寫煩惱簿可真是個好點子。有些人腦子轉不停，擔心這、擔心那，既害怕工作做不完又恐懼第二天起不來，還憂慮會把重要事情給忘了。對這些人，醫生會建議在睡前一小時，給自己大約 30 分鐘專門用來煩惱，把所有令你煩惱的事全部寫在煩惱簿上，並告訴自己：「這下，我煩惱的事都寫好了，現在要睡覺了！該煩惱的事明天再煩，反正已經寫好了，明天早上翻開本子就看到了，絕對不會忘記。」容易憂慮的人不妨試試。 專屬的睡眠前奏曲： 請回想一下你小時候是如何入睡的？小孩子會喝牛奶、洗澡、聽段故事，然後進入夢鄉，一覺到天亮。但是當我們成為大人時，多半忘記了這套有效的睡眠前奏曲，我們期待自己，這一分鐘還在想工作的事，下一分鐘腦袋就關上、直接進入睡眠，所以為自己打造一套專屬的睡眠前奏曲吧！標準作業的例行程序，內容可以隨心所欲，喝牛奶、洗澡等等，也不要把這套程序複雜化，以免太過麻煩反而製造焦慮導致失眠的情況再次發生。這套睡眠前奏曲是給自己一段時間鎮定下來，準備好進入睡眠狀態。   延伸閱讀： 一隻要價上萬元的「睡眠手環」，真能改善失眠或助眠止鼾？ 如何自我治療失眠的困擾 失眠了！怎麼自我檢測睡眠品質？   雜誌 大家健康   《大家健康》雜誌是董氏基金會於1985年創刊，提供各類健康資訊供民眾參考。經過多年的改版與調整，現行的《大家健康》雜誌，已朝向專業的健康生活雜誌邁進，適合一般大眾學習身體自我保健。每期都有日常生活的健康主題，透過深入淺出的報導，讓讀者獲得實用的保健常識。《大家健康》每期固定單元有「SMART醫療」、「親情巧克力」、「親子甜甜圈」、「吃出健康」、「心靈活水」、「健康新知」、「元氣生活」等。 文章來源 Bestmade 人學院

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2023-05-21
如何自我治療失眠的困擾

常失眠嗎？對於有長期失眠困擾的患者，台大醫院精神科醫師李宇宙建議3項常見的非藥治療失眠的方法供讀者參考。   身心放鬆訓練 失眠症患者往往會處於全身肌肉繃緊的狀態，這種生理性的緊繃是不利於入睡的常見因素之一。此行為治療方法是教導患者學習漸進式的全身肌肉放鬆技巧，並兼顧到身心，全面降低情緒、思考的一切干擾，然後集中於某一特殊狀態深入練習，假如選擇對了，數羊或靜坐、念佛都有好處。 不過，要注意的是，這些行為技巧都必須是在一個前提下才有效，就是不能期待太高而過於認真，否則便與原來理想背道而馳。 不過，要注意的是，這些行為技巧都必須是在一個前提下才有效，就是不能期待太高而過於認真，否則便與原來理想背道而馳。身心放鬆練習主要的目的不僅在「放鬆」肌肉，還要「放空」心思和情緒，去除這些干擾因素後，睡意自然來。當然這些技巧的運用必須搭配日常生活的起居作息，包括臨睡前的活動安排等。   限眠療法 失眠患者每天苦於睡眠不足，念茲在茲都希望能補充睡眠或調養身體，因此躺床的時間自然拉長，但是結果卻往往不如所願，反而因為躺床中清醒時間變多，使得睡眠被沖淡稀釋，效率變差，增加了條件制約效應。尤其當這種補眠動作在白天為之時，會進而破壞日夜生理節奏，更不利於晚上的睡眠。 限眠療法必須先行備好完整的睡眠作息紀錄（日記），將患者自評的大約平均睡眠時數設定為躺床睡眠期間，然後以早上已經完全清醒時為基準點，推定入睡時段。以每夜不低於4個半小時為原則，必須禁止在以外的時間躺床或瞌睡。 實施這種斷眠療法病人可以自行計算睡眠效率。當效率超過90％時可以每週延長15分鐘睡眠；當效率低於85％時則可策略性地再縮短躺床時間。這種療法通常初期兩三個禮拜是最困難的期間，但熬過最初這陣子以後都不難完成約兩個月的療程。   刺激控制法 刺激控制法係根據行為治療的原理來設計，失眠作為一種環境條件刺激的習慣反應，要進行反制約就必須改變習慣，就像有些人在某張床上睡不著，換了另一張床反而就睡著了。 刺激控制法建議患者躺床後，除性生活外禁止其它非關睡眠的行止，包括閱讀、看電視、商量家事、檢討或計畫日間工作、甚至看鐘等等，床只和睡眠連結。然後睡前時段建立一套常規儀式，諸如盥洗、卸妝、保養、柔軟操、選擇性的聽音樂或閱讀等（最好別在床上，除非是失眠以前就有的習慣），每天行之來培養睡意。 刺激控制最主要的作法是，在熄燈準備入睡後，當感覺到好一陣子有睡不著的感覺出現時，便必須離開臥室，可以在客廳或其它房間從事一些寧靜而不費神的活動，約莫半個小時，等焦慮感淡去、或睏倦感上升時再回臥室躺床，可重複施行。 失眠者往往有個「壞」習慣，就是睡不著還堅持躺床，想抓住一點點睡意，可惜這種念頭卻是睡眠的大敵。因此在治療的第一週會很痛苦，有時睡眠甚至會更壞；但是有治療師或家人支持，一般仍然不難熬過去。   原文出處：大家健康網站   雜誌 大家健康 《大家健康》雜誌是董氏基金會於1985年創刊，提供各類健康資訊供民眾參考。經過多年的改版與調整，現行的《大家健康》雜誌，已朝向專業的健康生活雜誌邁進，適合一般大眾學習身體自我保健。每期都有日常生活的健康主題，透過深入淺出的報導，讓讀者獲得實用的保健常識。《大家健康》每期固定單元有「SMART醫療」、「親情巧克力」、「親子甜甜圈」、「吃出健康」、「心靈活水」、「健康新知」、「元氣生活」等。 文章來源 Bestmade 人學院

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2023-05-16
不想再被安眠藥控制？專家推薦的助眠妙方第二彈

二十多年來持續研究失眠議題的政治大學心理學系楊建銘教授說，醫學上有所謂「無藥安眠法」，上次已經跟大家介紹過注重睡眠衛生、巨細靡遺地寫一本煩惱簿等等方法，今天要來介紹其他作法： 刺激控制法： 「刺激控制法」是我們大腦會將同時發生的兩件事情聯繫起來。例如：看電影要配爆米花，所以沒有爆米花就會覺得電影不好看。失眠的人也一樣，當他將床和失眠焦慮劃上等號，很有可能一看到太陽下山、時鐘已經十點和一看見床，失眠的情形就如影隨形地發生。所以要打破這種制約學習，才能讓失眠者建立新的連結！例如：躺在床上超過 15 分鐘，卻還是清醒如常、輾轉反側，就規定自己起床、離開臥房到客廳去做點別的事，等真的想睡了，再回到床上。而這打破制約學習的方法關鍵在於必須持續至少 1 個月，只做 3 天是沒有效的唷！ 睡眠限制法： 「睡眠限制法」是一種睡眠調節方法，它會先通過減少躺床時間，來造成輕度睡眠剝奪，增加睡眠驅動力，促進入睡；隨著睡眠效率提高，再逐漸增加躺在床上的時間，以恢復睡眠驅動力平衡。所以只睡需要的睡眠，多餘的時間躺在床上！這種反推回去的方法，讓失眠者比較心甘情願，而且能喚回自己對身體能力的信心。許多老年人失眠，一天躺在床上的時間卻超過 10 小時，如果問他：您認為自己需要幾小時的睡眠？答案很可能是：只要能睡上 6 小時就心滿意足了。由此推論，多躺在床上的 4 小時，就可能是會失眠的時間。 降低焦慮 適度放鬆： 至於如何降低焦慮的狀態，可以從放鬆著手。先告訴自己，不管是什麼事情，都不需要過度緊張，然後嘗試一些放鬆方法，包括放鬆訓練（漸進式的肌肉放鬆法）、呼吸方法（瑜伽、冥想、氣功）、聽音樂、按摩和精油（由於沒有實證科學證明可以助眠，因此醫師不特別建議，也不特別禁止），這些都屬於放鬆一類，只要在經濟能力許可的範圍內，有效就可以繼續。 運動日曬 調整生理時鐘： 年輕人和老年人的失眠原因大不相同，應付方法也隨之而異。「年輕人」日夜顛倒，平日常三更半夜不睡，一到假日卻睡到下午三點，這是睡眠結奏異常，是生活混亂造成失眠，將生理時鐘慢慢調回來，失眠多半可不藥而癒。而「老年人」問題在於早起，大家還在睡，他已經在運動了。通常醫師會建議讓這類患者曬太陽，接受光照治療。原理是利用日光的亮度，讓生理時鐘往前移或向後挪，改變大腦中控制清醒和睡眠的機制。生理時鐘的意義在於，人類基本上應該和大自然的節奏配合，日出而作、日落而息，但是現代人對這個道理知易行難，只能靠外力幫忙。曬不到太陽，可以用一種「日光盒」放在室內，每天固定一段時間照，來逐步調整生理時鐘恢復正常唷！ 探尋失眠的根源： 有些失眠是某些疾病引起的，如：憂鬱症，當情緒真的很差時，失眠可能是一種症狀，這時首要目標是治療憂鬱症。有些病例的狀況是病患康復了，失眠曲卻沒有停止，楊建銘的看法是，如果可以透過自助方法對抗失眠固然很好，但是有機會，失眠者也不妨尋求專業的協助，或許更能事半功倍，早點脫離失眠苦海。   在這廣大的世界上，失眠的人何止上千萬。廣義的失眠人口佔總人口三成，狹義的失眠症也有一成！全世界 60 億人中，就有 6 億人飽受失眠之苦。當你睡不著時，想像一下，就在這個城市的許多角落，甚至地球遙遠的另一端，有很多人也正處於相同的狀況，你的問題不是只有自己在經歷，心情或許就不會那麼黯淡了。在團體治療中，不少的失眠者，看到別人比自己更嚴重，或是親眼見到別人有進步了，都對改善失眠情況有幫助，透過團體一起學習放鬆技巧、認知和行為，許多人又找到安眠的舒適。   延伸閱讀： 一隻要價上萬元的「睡眠手環」，真能改善失眠或助眠止鼾？ 如何自我治療失眠的困擾 失眠了！怎麼自我檢測睡眠品質？   雜誌 大家健康 《大家健康》雜誌是董氏基金會於1985年創刊，提供各類健康資訊供民眾參考。經過多年的改版與調整，現行的《大家健康》雜誌，已朝向專業的健康生活雜誌邁進，適合一般大眾學習身體自我保健。每期都有日常生活的健康主題，透過深入淺出的報導，讓讀者獲得實用的保健常識。《大家健康》每期固定單元有「SMART醫療」、「親情巧克力」、「親子甜甜圈」、「吃出健康」、「心靈活水」、「健康新知」、「元氣生活」等。 文章來源 Bestmade 人學院

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2023-05-14
安眠藥真的安眠嗎？台灣人一年吃3.3億粒安眠藥

莊子說「日出而作，日落而息」，但現代人的精彩生活往往是在日落後才開始，我們的就寢時間整個往後延，相對的起床時間也是，總是覺得疲累、睡不飽，週末的自然醒常常是中午，甚至在該睡的時間不想睡，不該睡的時候頻頻打瞌睡，黑眼圈也愈來愈深。 根據世界睡眠協會(WSS)的統計，台灣失眠盛行率約17%，推估有391萬人有失眠，衛福部食藥署曾召開記者會指出：「我國每年安眠藥的使用量約為3億2千7百萬粒」，藥物量遠遠超過需要量，隨著用藥量上升、失眠的人數卻沒有改善，還可能有藥物濫用的問題，造成更多後續疾病，國人應該正視失眠原因，從源頭著手改善！ 對人體說，好好睡一覺真的很重要，以色列巴伊蘭大學最新研究表明：『睡覺的核心功能是為了修復每個神經元在白天累積的 DNA 損傷。』除了讓器官組織修復，也讓大腦在清醒時後更能集中注意力，讓我們白天活力十足。 但是2017台灣睡眠醫學學會調查：『全台1/10人口受慢性失眠而苦』，在高年長和女性兩個族群高於10年前，50-59歲慢性失眠有16.7%，60-69歲更有22.7%慢性失眠，食藥署調查也發現，60歲以上的女性是使用安眠藥的主要族群，究竟這些安眠藥是否有解決問題？ 安眠藥主要可以促進入睡、維持熟睡，其實說穿了就像是直接把大腦敲昏，可能的副作用有早晨嗜睡、藥物依賴、白天精神不佳，甚至年長者半夜起床上廁所，因為藥效未退而跌倒，造成骨折、腦震盪等更嚴重的狀況，可說是治標不治本、得不償失！不過也不是安眠藥不能吃，短期內透過安眠藥得到一覺好眠、讓大腦暫時休息，是個好方法，在專業醫師的診斷與指示下安全用藥，並不會危害健康，教您五招安全使用安眠藥： 使用劑量請依照醫師指示，切勿自行增減單次藥量。 定期回診，若是要更換醫師，請主動告知之前吃的藥名、劑量與治療時間。 就寢之前吃藥，吃完藥立刻躺床，尤其是短效型藥物(如使蒂諾斯Stilnox)若沒有立刻睡覺，可能會產生短暫失憶或夢遊。 禁止與酒精同時服用，可能會強化鎮靜效果但也會干擾睡眠品質。 藥師公會全聯會表示，安眠藥並不適合長期使用，最重要的是針對「失眠原因」對症下藥，才能治標也治本。   文獻參考： 1. Novel mechanism explains how sleep repairs damaged DNA in the brain 2. A Good Night’s Sleep Helps Your Brain Fix Damaged DNA 3. 2017台灣常見睡眠問題盛行率的變化趨勢 4. 食藥署2016/3/25     註： 文章以科普、衛教為出發點，不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同，有任何疑問請詢問專業醫師、物理治療師、專業教練。   作者 營養品培訓講師 Tasha Lo 具備國家考試護理師證照，卻選擇跳脫臨床醫學，希望幫助身邊的人從根本開始照顧健康。 熱愛保健、營養知識、健身，目前在美商公司，擔任營養品培訓講師。windflygirl@gmail.com，更多資訊請見 http://www.tashahealth.com 文章來源 Bestmade 人學院

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2023-05-10
常常睡不飽？小心大隻佬！

睡眠與人的各種生理機制息息相關，長期睡眠不足不僅容易造成慢性疲勞，精神耗弱，也會大幅降低人的生產力和創造力。不單純影響精神，睡眠不足也會影響人各方便的生理機能，今天就要來介紹比較鮮為人知的問題，睡眠對代謝的影響。 睡不飽影響體重？ 在許多不同的觀察性研究中，睡眠時數與體重有一致且顯著的「負向關聯性」。也就是說：睡得越少，體重越重。針對美國人所做的大規模普及性健康調查（NHANES）發現：每天睡低於7小時的人肥胖機率大增。 在瑞士都會區的研究也指出：睡得越少的年輕人，在40歲那年發福的比例也越高。 甚至將遺傳、運動習慣、原先的身材都考慮進去後，每增加一小時的睡眠仍可降低50%的肥胖機率。這意味著睡眠不足是一個肥胖的「獨立危險因子」。 過去的觀察性研究一致同意：睡得越少，體重越重。 為什麼睡得少會發胖？ 弔詭的是，清醒時間越久，燃燒的熱量也應隨之增加。如果一個人維持原本的熱量攝取不變，睡得少應該會使他變瘦才對。 筆者過去曾在個人網誌中探討過，為什麼賀爾蒙才是肥胖的元凶。要了解睡眠與肥胖的關係，我們必須先來看看睡眠不足對荷爾蒙造成的傷害： 而這些荷爾蒙的變化很可能正是害夜貓子發福的最大元兇： 壓力激素（皮質素）： 僅一晚的睡眠不足或是完全不睡，會分別造成血液中皮質素上升37%與45%。 在正常狀態下，壓力激素是我們的好朋友，幫助我們面對各種生理心理壓力。但長期睡眠不足可能造成壓力荷爾蒙慢性上升而對損害健康。其症狀包括：中心肥胖、水腫、高血壓、失眠、高血糖、掉頭髮。期末考前的大學生對這種現象應該不陌生。 胰島素敏感度下降： 胰島素是身體中儲藏能量最重要的荷爾蒙，胰島素敏感度下降被認為是肥胖與糖尿病的重要危險因子。 僅一晚的睡眠不足就能降低胰島素敏感度達25%。或許您自認年輕力壯，離糖尿病還遠得很，那麼來看看下一則研究吧：11位年輕健康男性在經歷「僅」連續六晚的睡眠不足後，竟然就產生了類似糖尿病前期的代謝變化。 糖尿病與連續六睡眠不足在現代社會都不是罕見的問題，它們的關聯性也不應被您忽視。 瘦體素下降： 瘦體素是掌管人體胖瘦的關鍵荷爾蒙，在20年前一度被科學界認為是治療肥胖的神奇解藥。很可惜的，後續的研究認為單純補充瘦體素並不能使人減重（減肥藥廠商表示欣慰）。 科學家更進一步發現：瘦體素控制人體的脂肪多寡、食慾、飽足感、代謝率。當食物來源缺乏時（節食、飢荒），體內瘦體素也會下降以刺激食慾、降低代謝率、犧牲部分身體機能來幫助個體度過難關。 重點來了，Spiegel等人發現連續兩晚只睡4小時的年輕男性，體內瘦體素濃度瘦體素下降了18%。這意味著睡眠不足會讓您的身體誤認為飢荒來臨，而開始暴飲暴食、儲存脂肪（減肥藥廠商再度表示欣慰）。 飢餓激素上升： 在上述瘦體素的研究中，研究者同時發現到：掌管飢餓感的荷爾蒙Ghrelin在連續兩晚的睡眠缺乏後提高了28%。 由於飢餓激素的作用，受試者的食慾與飢餓感顯著地上升。這些年輕男性表示他們在熬夜後特別想吃富含碳水化合物的食物，如甜食、鹹零嘴、富含澱粉食物。 想必小七的老闆平常都有訂閱科學期刊，知道要在24小時營業的商店中擺滿汽水、巧克力、洋芋片。 結語 吃太多動太少會使人發胖，這對許多人來說可能是個常識，但「睡不飽會瘦不了」的概念卻往往被減重者忽略。過去的觀察性研究一致認為睡眠不足是肥胖的重要危險因子，其背後的機轉也在實驗室中得到進一步解答。 睡眠不足引發各種不良的荷爾蒙變化，促使身體儲藏能量、加劇飢餓感、甚至降低代謝率。小吃、速食業者特別了解夜貓族的這種現象，也難怪24小時的速食餐廳業績蒸蒸日上。 如果你努力運動、控制飲食仍不見成果，或許睡眠是另一個您該好好審視的面向。   作者 復健科專科醫師 王思恒 王思恒醫師，是一位復健科專科醫師。從醫學院時代開始著迷於健身運動，喜歡以科學角度研究運動／飲食／健康知識，以筆名「史考特」著有網誌「一分鐘健身教室」。 專長為健身、運動營養、運動傷害、疾病預防。曾在林口長庚紀念醫院復健科擔任住院醫師，現在在大台北地區復健科診所執業。 文章來源 Bestmade 人學院

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2023-05-08
失眠好困擾？治療師教你如何一夜好眠！

    治療師私房三招秘招超實用好睡方法！教你如何好睡。   首先來定義甚麼是失眠? 失眠的三個定義： 入睡困難：上床後，需要30分鐘(含)以上才能入睡。 夜醒症狀：半夜總醒來時間超過30分鐘(含)以上。 品質困擾：比預計起床時間更早清醒來，醒來覺得累，超過30分鐘且無法再入睡。 那到底該怎麼解決呢?三個超實用好睡方法！教你如何好睡!    祕訣一：呼吸訓練 之前的文章提到 破解睡眠迷思有提到：打呼代表睡得好嗎? 其實打呼、打鼾，有可能是睡眠呼吸中止症，進而影響睡眠的品質，也有可能是呼吸肌無力的徵兆，想像一下，整個晚上有無數次的呼吸進行，如果每次呼吸沒有辦法正常的讓氧氣進入，就會越睡越累，睡眠品質也會越差，所以練習呼吸肌是可以改善睡眠品質的。   練習方法：腹式呼吸練習： 可以將右手放在胸前、左手放在腹部，在深呼吸的時候感覺腹部挺出來，也就是說只有腹部在動的深呼吸方式，也可以同時配合數數來進行。   呼吸法=吸氣的比例和吐氣的比例最好是1：2甚至以上，中間可以搭配一部分的憋氣，可以幫助吐氣變得更深，前陣子很流行的142呼吸法就是憋氣到4的比例，不過以物理治療師的觀點，憋氣太長，反而容易腹內壓和血壓上升，年紀比較大的長輩，憋氣的比例，一定要注意不會讓自己不舒服為前提。 尤其是再吸氣的時候是交感神經興奮，吐氣是副交感神經興奮，所以吐氣更常可以協助放鬆 吸氣時在腦中慢慢默數1、2、3(看自己可以吸到幾秒)，氣吸到飽以後稍微把氣憋住(像我自己會維持在三秒左右)，再一邊默數1、2、3、4、5、6兩倍的吐氣，並一點一點地慢慢將氣吐出，當氣完全吐盡以後，稍微憋住氣，然後再開始吸氣。   放鬆小訣竅：像是我們再做催眠時，很有效的方法，就是用視覺和音效都讓自己進入到「放鬆的情境」。   在呼吸的時候，將意識集中在吐氣的上面，在呼吸時一面在腦中想像能讓自己放鬆的情景(像是草原，泡溫泉等等)，氣都吐盡以後在心中默唸、或是小聲地說「放鬆」然後數這是一次，練習熟練後，大概做10次的深層呼吸就會睡著了。  在緊張的時候，若能知道身體的放鬆方法就能夠派上用場了。身體一旦放鬆了，心情也會跟著放鬆下來；相反地，心情若能放鬆的話，身體也會一起放鬆。 如果怎樣都學不會腹式呼吸的話，那就先深深地大嘆一口氣試試看。因為嘆氣的過程中會把腹中的空氣都吐出來的關係，自然就會開始腹式呼吸。 3步驟學會腹式呼吸法 步驟練習 讓身體躺在一個放鬆的姿勢，右手放在胸前、 左手放在腹部上。(可以看另外一篇文章：睡姿可以怎麼睡才對?!) 吸氣時：感覺腹部凸起來到左手的腹部的感覺，慢慢地吸氣約5秒鐘，稍微憋氣。 吐氣︰像是讓腹部往內凹進去、往下的感覺，稍微憋住氣以後再慢慢地氣吐出來。   這樣你就學會腹式呼吸法囉！   什麼是睡眠呼吸中止症？   睡眠呼吸中止症是指人在睡覺時，因為堵住呼吸道堵住造成呼吸變淺且變費力，而造成上呼吸道（包括鼻咽、口咽及喉部）發生反覆性的塌陷，更嚴重者會造成氣道完全堵塞而造成吸不到空氣及窒息。以男性、肥胖、酗酒及有服用安眠藥、鎮定劑的人機會較大，而老人患者的比例比青壯年更高。患者在睡眠中，因不能呼吸而導致睡眠呼吸中止，並常於睡夢中醒來，醒後會回復正常呼吸。類似情況在一晚可以發生數十次到數百次不等，每次醒來的時間並不一定，由數秒到超過一分鐘都有可能，患者自身不易察覺。由於睡眠斷斷續續進行，患者無法享有優質睡眠，導致白天常常打瞌睡、精神不濟、無法專心，進而影響工作及日常生活品質。   祕訣二：睡前放鬆筋膜，拉筋伸展運動 睡眠儀式的建立，可以有效讓自己的身、心都知道，我現在要開始睡覺了。 離開手機等刺激大腦的產品 睡前呼吸調整或是感恩冥想 睡前拉筋，柔和的伸展運動 生理層面的儀式準備： 網路上有很多睡前伸展拉筋的影片，可以參考，而這裡我們提出來，可以睡前一定要做伸展的除了下肢大肌肉群以外，還有一個是以物理治療師觀點在睡前一定要放鬆的：肩頸部分! 肩頸部分有很多的神經、血管經過，甚至很重要的頸動脈是，供應腦部血流的重要來源，負責大腦2/3之血液循環。 所以一旦肩頸的肌肉緊繃，影響到神經，血液，失眠就會是一個很容易發生的症狀喔! 那該怎麼放鬆呢? 可以直接看影片喔。   心理層面的儀式準備： 很多人會因為前一晚睡不夠，反而有睡眠焦慮。 …

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2023-05-02
紓緩失眠不只血清素與褪黑激素

失眠是什麼？ 失眠是指個人主觀上覺得睡不飽、睡不沉；客觀上則是指睡眠障礙至少已有一個月之久，而且已經影響其白天的生活功能。1 至 2 天的失眠雖不至於對生活造成太大影響，但若長期失眠，則會有注意力分散、疲倦、記憶力變差、虛弱等現象，甚至會影響到日常生活及人際關係，此時就需做進一步的處理。   如何開啟睡眠模式？ 當我們進入睡眠模式，身體會需要一些啟動睡眠的因子，褪黑激素(Melatonin)就扮演極重要角色，但是他需要由色胺酸(Tryptophen)來製造。   什麼是色胺酸(Tryptophen)？ 蛋白質是身體中重要的營養素，由 20 種不同的「胺基酸」小單位，由不同排列順序、結構所組成。而色胺酸是一種必需胺基酸，必需胺基酸顧名思義就是「必定需要」的胺基酸，人體無法自行製造，必須藉由食物、食品來補充。   為什麼色胺酸對睡眠影響很大？ 影響睡眠的原因，外因性佔了很大的比例，根據統計，「感受到壓力」高居失眠主因，其中人際壓力又大於工作壓力 ，因外在壓力而造成的賀爾蒙失調，往往是血清素(Serotonin)分泌不足，進而造成憂鬱，而巧的是，色胺酸這種物質正也是 Serotonin 的前驅物呦！所以平常補充適量的色胺酸，既可以消除憂鬱，又可以安眠，對人體來說非常重要喔！   如何補充色胺酸？ 【迷思】常常聽說香蕉富含色胺酸可以幫助睡眠？ 其實這是錯的，色胺酸為必需胺基酸，通常出現在蛋白質食物，而香蕉屬於水果類，色胺酸當然不多，實際每 100 公克香蕉色胺酸含量只有 9mg，而需要攝取 1g 色胺酸才能夠幫助睡眠，所以你需要吃 11.11 公斤香蕉才能幫助睡眠，當然是不可能吃到的。 以下是富含色胺酸的食物。 色胺酸食物排名TOP10： 色胺酸食物排名  色胺酸食物含量（100g） 1. 雞胸肉 272毫克 2. 豬里肌 248毫克 3. 鮭魚 248毫克 4. 毛豆 219毫克 5. 南瓜子 203毫克 6. 牛小排 200毫克 7. 燕麥片 157毫克 …

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2023-04-30
吃飽就昏昏欲睡? 如何預防飽睏窘境

    相信這個情況大家都不陌生：吃飽喝足後就感受到睡意襲來。若是發生在一天 工作結束或是假日的聚餐，直接進入夢鄉是一個幸福感的體現；不過，如果是需要高專注力的早晨午後，「飽睏」這件事可能就成了一個困擾，除了坐立難 安，眼皮沉重，也可能讓自己的工作效率打了折扣。 因此，有人會戲稱這叫做食物昏迷(Food coma)，不過其實這在醫學上的專業名 詞叫做餐後嗜睡(Postprandial somnolence) ，泛指餐後出現昏睡或疲倦的情形， 通常也伴隨著腸胃飽脹的感受。而引發餐後嗜睡可能有許多原因。    為什麼吃飽就會想睡覺 1. 攝取了富含色胺酸(Tryptophan)的食物  色胺酸對於人體是一種必需胺基酸，我們無法自行合成，需要透過食物攝取來 獲得，通常存在於肉類、乳製品以及堅果類當中。色胺酸在體內會代謝成血清 素(Serotonin)，血清素會給人放鬆、鎮靜、愉悅的感覺。而人體在夜晚，或是黑 暗的環境下，大腦松果體會將血清素進一步的往下代謝成褪黑激素，褪黑激素 便會使我們進入睡眠狀態。  另外，當攝取了色胺酸含量較高的食物，易引發這一系列生化反應的進行，特 別是搭配大量的碳水化合物，因為胰島素的分泌上升，使得色胺酸更易通過寫 腦障壁進入大腦中，並造成血清素、褪黑激素的合成增加，造成疲睏的感覺。 這也是為什麼，有些人主張在晚上喝一杯熱牛奶有助於睡眠；或是外國人在感 恩節大餐後，經常會有想睡的情形，因為牛奶和火雞肉都富含色胺酸啊。    2. 飯後體內血流的轉移  當我們進食的時候，食物使胃壁輕微擴張，便會刺激副交感神經系統。此時體 內大部分的血液會從大腦和肌肉流至腸胃道，以進行消化作用，心跳速率和血 壓也會下降，這時就會使人放鬆、疲倦、想睡。不過這個說法並不是絕對，目 前也有其他的原因討論。    3. 攝取高油脂、高熱量的食物  一項小型研究招募了18位受試者，分別給予高脂低碳水化合物，以及低脂高碳 水化合物的飲食，並測試餐後血清生化數值以及問卷調查餐後情緒和意識。結 果發現，高脂低碳的餐點較容易造成餐後疲倦。研究者發現，攝取高脂低碳飲 食的時候，體內的一種賀爾蒙—膽囊收縮素(CCK)分泌增加，這可能是造成飽睏 的原因之一。 另外，也有研究發現，在攝取固態的、高熱量、高油脂的大餐之後，體內也會 傳送「吃飽了」的神經訊號至睡眠中樞，而產生睡意。    如何預防 其實，若是飯後想睡的程度不嚴重，或是不影響到日常生活的話，並不需要刻意調整。不過如果在正常上班上課的時間想要避免的話，可以試試以下的方法。  1. 減少食物的熱量和份量  既然我們已知大餐後易嗜睡，那麼將餐點改成較小份量，是多數人覺得有用， 且容易見效的方法。另外，在固態餐點中以一些液態食物替代，可能也有些幫 助。  2. 攝取均衡的營養素  由於較高脂肪含量的餐點較容易導致睡意產生，因此適時的加入一些蔬果，以 及平衡油脂的添加都可以減緩這樣的情形。 另外，建議盡可能選擇未精緻加工 …

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