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睡眠專欄

2023-06-07
失眠怎麼辦?「超實用 12 個建議」幫助你一夜好眠!(上)

睡眠佔據了三分之一的人生,也是維持良好生活品質、正常身體運作、身心靈平衡的重要關鍵。美國國家衛生研究院(NIS)在美國國家醫學圖書館發行的醫學健康雜誌當中,整理出關於健康睡眠的 12 個建議。如果有難以入睡、半夜易醒等睡眠困擾,一起來試試這些助眠的小撇步!   一、培養規律的睡眠時間 許多上班族,總是在平日晚睡早起,然後利用周末睡到中午才起床來補眠,這樣的方式並不能完全補償睡眠缺乏的問題,反而會打亂睡眠的規律,也因此可能造成星期一早上更難早起。美國國家衛生研究院建議盡量試著每一天都在同一個時間上床睡覺,也在同一個時間起床。人體的生理時鐘可以透過「習慣」來培養,養成睡眠規律,可以有效的改善失眠問題! 小訣竅:為了提醒自己培養規律睡眠時間,我們除了設定早上起床時間的鬧鐘之外,我們也可以嘗試設定「睡覺時間」的鬧鈴,避免滑個手機、追個劇就忘記了時間,這是一個很簡單的步驟,也是成功打造健康睡眠的第一步。   二、睡前不要劇烈運動 運動當然很好,但是不建議太晚做高強度的運動,以幫助睡眠來說,每天的運動量至少三十分鐘,但是需要在睡前二至三小時前結束。   三、遠離攝取咖啡因(Caffeine)和尼古丁(Nicotine) 咖啡因跟尼古丁都屬於一種興奮劑,咖啡因除了在咖啡以外,就連可樂、茶類和巧克力等飲品當中都有,有的時候咖啡因的效果可能會長達八個小時才會完全退去,若是在傍晚時間喝一杯咖啡,很有可能會讓你晚上難以入眠。 尼古丁則是出現在菸草中,吸菸的人很容易睡得很淺,即便是戒菸的人,也可能受到尼古丁的影響而造成早上太早醒來,睡眠時數不足。   四、避免睡前飲酒 應該有不少人喜歡透過睡前飲酒來助眠,小酌或許真的會讓人比較放鬆沒錯,但是過多的酒精攝取會使快速動眼期的睡眠時間減少,讓你變得淺眠、睡眠品質較差,假若是大量飲酒甚至會造成夜間出現呼吸的問題,還有可能在酒精的作用在體內逐漸消耗掉以後,讓你在半夜的時候就醒來,因此靠酒精助眠並不是一個好的選擇。   五、避免太晚吃大餐、喝太多飲料 晚餐吃一些輕食或少量點心沒有問題,但食物份量較多時會造成消化不良,反而會干擾睡眠,睡前飲用太多飲料,也可能會導致半夜必須起床上廁所,中斷睡眠。   六、盡量不要服用會延後或干擾睡眠的藥物 會干擾睡眠的藥物成分,常出現在一些心臟、血壓或氣喘控制等的處方藥裡,而有些與咳嗽、感冒或過敏有關的非處方藥和草藥,也有可能對睡眠造成影響。如果你有睡眠方面的困擾,建議可以向醫師或藥師確認目前正在服用的藥物當中,是否會和睡不好有關連,抑或者是也可以這些藥物是否可在白天或傍晚時間服用,減少對睡眠的影響。   *本內容編譯並統整自:NIH Medline Plus (Internet). Bethesda, MD: National Library of Medicine (US); summer 2012. Tips for Getting a Good Night's Sleep.   想看更多圖文內容,可以到Instagram帳號看看唷!HiBODY 嗨健康|物理治療 x 插畫   作者 物理治療師 HiBody 嗨健康 HiBody 嗨健康|物理治療 X …

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2023-06-05
半夜抽筋好難受,四種方法來改善

      抽筋表示正在長高嗎?已經過了發育期的我們應該不會吧!而且天氣冷好像容易抽筋,但夏天時常會在半夜睡覺時抽筋痛醒…身體到底怎麼了?   為什麼會抽筋? 以前有些長輩會說,半夜抽筋表示正在長高喔,但直到成年後的我們,反而才開始對半夜抽筋有點印象。抽筋是一種肌肉突然持續幾秒不自主的收縮,且感到疼痛又僵硬不適,當姿勢不良、肌肉疲勞、體內電解質不平衡、疾病或有受傷時,就可能會造成抽筋。   降低抽筋的發生 想要降低抽筋發生率,避免突然的疼痛感或運動中的危險,就需要減少以上造成抽筋的原因,例如: 1. 保持身體溫度: 透過運動或保暖的方式皆可,尤其冬天女孩子和老人家容易手腳冰冷,忽冷忽熱影響肌肉收縮。 2. 增加身體活動量: 所謂能站不要坐、能坐不要躺,盡量增加身體活動量,除了可以維持健康代謝和增加熱量的消耗外,也能避免因為長時間維持同姿勢,造成姿勢不良和肌肉疲勞等問題。 3. 多喝水: 你今天喝水了嗎?喝了多少水?喝的是白開水嗎?關於喝水的學問又是另一個高深的議題,用最簡單的方式評估,健康成年人每天至少攝取的白開水量為體重*30(單位毫升),若喝水量不足,亦會影響體內電解質平衡,若當天有比較多的身體活動,也會使疲勞的肌肉修復速度延緩。 4. 飲食均衡、營養充足: 這無論從預防抽筋或任何健康意象的角度來看,都是必備的項目,當飲食營養足夠身體生活所需,表示體內的電解質達平衡。   四種重要營養素 均衡飲食絕對是維持身體健康的首選,除此之外,健康的成年人還可以透過多補充以下四種營養素來改善易抽筋體質。 1. 鉀: 一種可以輔助生理平衡,維護骨骼和肌肉系統的礦物質,通常從堅果類、蔬菜類和奇異果中可以攝取到很多。 2. 鈣: 鈣是鉀的好朋友,是構成骨頭的重要礦物質,因此攝取鈣可以預防骨質疏鬆,並且能維持肌肉張力,降低不正常收縮風險,對於我們所有肢體動作,骨骼和肌肉的搭配都有助益。最常見的補鈣食物為乳製品、黑芝麻和小魚乾。 3. 鎂會幫助舒緩肌肉,全身放鬆後,也間接能提升睡眠品質,而且鎂也是與心臟和心血管健康有關的營養素,多來自深綠色蔬菜、全穀類和豆類,吃全素的人也不用擔心。 4. 維生素D: 幫助鈣質吸收的重要營養素,所以與骨骼的健康度也有關,並能維護肌肉和神經系統運作,一般每日大面積曬太陽10~15分鐘,就可使人體自行製造維生素D,但現在生活習慣改變,加上受到氣候氣溫影響,如果曬不到這麼多太陽,也可以經由多吃魚類、蛋黃和菇類來補充。   有沒有發現抽筋與礦物質平衡和肌肉健康的關係度很高?時常活動筋骨和食入足量的營養素,好好的吃、好好的動,就可以減少很多突發疼痛(抽筋)問題,希望你健健康康的,一覺舒服到天明。   作者 營養師 Liz 經歷從健康人到生病、外食族、小貪吃。發現心理無法滿足,再多知識都無法開心,因此鼓勵大家學會勇敢面對身體的變化、多愛自己。Stay calm & Eat hard,陪伴你找到最適合的美味、營養又安全飲食生活。多重經驗專業營養師 | 百場以上演講專家 | 音頻節目主持人 | 深受上班族、外食族、老年人、孕婦、兒童及病人喜愛。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/lizdailyfood 文章來源 Bestmade 人學院

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2023-05-31
治療師解析三大寢具:枕頭、床,被子該怎麼選

    一、枕頭:原來枕頭被稱做枕頭是個誤解! 枕頭雖然被稱做枕頭,BUT!!!但是枕頭不是「讓頭枕靠的東西」,更重要的是也要用來支撐「頭頸部」。 也就是說,只把頭枕著,讓頸部浮在半空中是錯誤的做法。讓頭部和頸部確實靠在枕頭上,再讓枕頭接觸到肩膀,才是正確的使用方法。因此,枕頭需要有一定程度的大小。 然而,儘管我們知道要支撐頭頸部,但實際上選擇符合自己的枕頭,出乎意料 的困難! 所以為甚麼常常聽到有人會「認床」,所以有些人「換了枕頭就睡不著」,枕頭對睡眠品質的影響很大。經常睡不著覺的人,或許重新換一個枕頭也是一種方法,直到換到一個自己舒適的枕頭。 那如何選到自己適合的枕頭? 雖然硬度是主觀上最容易被感覺到的,不過,枕頭更重要的是高度。 一個好的枕頭高度,應該符合站姿下的標準姿勢: 測試方式:「把肩胛骨靠在牆壁上,稍微把下巴往下壓,側面看,耳垂對準肩線 在這個姿勢下測量後頭部凸起部和頸部的凹陷部,兩個位置分別距離牆壁或柱子多少公分,只要以這個數字為標準挑選枕頭即可。」   每個人的數值各不相同,不過概略來說,頸部的距離是5~9公分、後頭部則是2~6公分左右。 圖片來源可參考。   關於枕頭的形狀方面,中央凹陷的部分正好可以嵌入後頭部,頸部至後頭部之間就更容易服貼於枕頭,所以市面上很多"人體力學枕"就會做中間凹陷的設計。  至於材質上,軟硬是基本上選擇自己喜歡的材質即可,而要注意的是因為柔軟的枕頭沉陷的幅度較大,所以反而因為柔軟而變得沒有維持在對的高度,建議試過之後再購買,至於有些恆溫的材質或是涼感甚至是紅外線材質,主要是可以幫助入睡,或是增加血液循環(就像熱敷),就看自己對溫度的需求願不願意多付錢了,畢竟一份錢一分貨。  總之,枕頭首先應考慮其高度的適宜性,枕頭太高時容易讓脖子及肩膀不舒適,太低則容易使血液不易回流流至頭部,產生不適感。另外,需依自身的睡姿習慣來選擇適當的枕頭。  1. 如經常側睡者,枕頭大小應能同時支撐頭及頸部,高度與單側肩寬約略相等。  2. 背躺睡姿所需的枕頭以支撐頸部為主,大約是自己的一個拳頭高度,如果睡眠中時常大幅度翻身,則枕頭面積需要寬廣一些,免得一翻身即睡落枕頭。  3. 枕頭經過長期使用後,內部材質會逐漸失去原有的彈性,因此應注意定期更新枕頭,如果醒來常有「落枕」的扭傷現象,也許應考慮更換較適合的枕頭。   二、床單、棉被: 「 被被,被被,被被喔~」(我在唱小賈斯汀的歌~)好了,回來正題!  棉被的選購要點:  選購時透過考量材質、厚度及尺寸等各方因素,才能確實挑到適合自己的棉被,藉此達到理想的睡眠品質。  選擇床單及棉被時,不僅要考慮顏色或花樣的喜好,更要注意保暖性、透氣性、重量、清洗方便性等材質特性的問題。  而棉被內裡的材質決定了重量、保暖性、吸汗性及維護簡易度等影響舒適度的關鍵。    各類材質都有不同的特色及優缺點,可依照自己的需求及生活習慣做選擇;另外不同季節對床單及棉被特性的需求也不同,建議分成,冬天和夏天來準備兩款床單和被子。    三、床或床墊: 你知道嗎?因為人的脊椎是呈現S型,所以睡覺時應保持舒適性,床墊不宜選擇太硬或太軟,以避免影響脊椎。  重點一:床墊的軟硬度-要選擇適當的軟硬對脊椎最健康 這個是選床最重要的部分了,畫底線,三顆星星! 如果床太硬:很多人說要睡硬板床,才會正脊椎,然而睡太硬的床,反而沒有辦法有效的分攤脊椎的壓力,會造成腰部的懸空!特別是如果您是骨盆前傾的人,就會變得更多靠脊椎支撐,而無法放鬆!    P.S如何知道自己的骨盆前傾,可以參考另外一篇影音文章喔!  如果床太軟:軟綿綿的床墊,會讓一開始睡起來很舒服,但是太軟的床墊,反而會犧牲了支撐性,特別是骨盆後傾的人,反而睡久了,會不太舒服,甚至會覺得麻麻的感覺!    秘訣:那該怎麼判斷是太硬還是軟? 1. 躺下去大概陷下去3~5cm(1~2個指幅)  2. 實際睡看看!從最軟的往最硬的睡,至少睡個2分鐘最準,當然如果你知道骨盆前傾還是後傾,可以先選擇偏硬,或是偏軟。    重點二:溫度與透氣度 你知道嗎?以神經感受而言溫度和濕度是人是否好入睡很重要的一個指標!  特別是對於濕熱且常下雨的台灣氣候來說,床墊的透氣度也是在意睡眠的人很重視的指標(像是我!)。  …

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2023-05-29
睡好覺比什麼都重要!十分鐘的睡前拉筋操 (上)

今天要跟大家分享一組睡前放鬆的運動,如果平時身體容易出現痠痛的人,睡覺之前用十分鐘拉一下,可以幫助自己更好睡。 這組拉筋運動總共有九個動作,從屁股、大腿後側、胸椎、腰椎、骨盆、到肚子,容易緊繃的地方都會拉筋,還有活動,不僅可以消除一整天的疲勞,還能幫助睡眠,隔天起來精神會更好。此篇先介紹前四個運動。   一、四字形放鬆(梨狀肌) 採仰躺,左腳膝蓋彎曲,將右腳腳踝置放於左腳外側,雙手抓住左腳小腿,若是抓不到小腿,可以抓大腿就好。 當大腿抬高時,屁股盡量貼在地面上,否則腰椎壓力會過大,下方腳的膝蓋對齊同側的肩膀,骨盆才不會歪斜,吸氣停留,吐氣屁股往地板的方向延伸。 注意肩膀不要聳肩,吸氣停留,吐氣屁股往地板的方向延伸,30 秒換邊。 腰部和臀部的筋膜是連在一起的,臀部筋膜緊也會讓腰變緊,腰的壓力就會變大,如果時常久坐久站、每天都要做幾次簡單的放鬆,腰會感覺輕鬆不少喔。 二、抱膝旋轉(臀大肌和胸椎) 仰躺,將右腳膝蓋跨過左腳,將右膝放在地板上與腰呈 90 度角,左手壓著膝蓋稍微往外拉伸,右手向右側展開 90 度,配合呼吸停留 30 秒。 這個動作拉伸的部位是臀大肌、胸椎,除了放鬆屁股的肌肉之外,固定身體旋轉下半身,也可以打開胸椎的活動度,吸氣停留,吐氣手往手指延伸,腳往膝蓋的方向延伸,如果覺得鼠蹊部會緊繃有卡住,可以將大腿再放低些,旋轉的時候不要閉氣。這個動作可以改善駝背、圓肩,也可以減少頸椎與腰椎的壓力。 三、大小腿後拉伸(半腱半膜、腓腸肌) 仰躺,抬起一腳,大小腿彎曲 90 度,用對側手頂著膝蓋,互相出力,膝蓋往上頂著手,同時抬高小腿,小腿抬到最高時,腳踝做出勾起、放下的動作,拉伸停留 30 秒。 這動作不但可以拉筋,也可以消除水腫。腰和屁股需貼在床面,避免折腰、代償,如果腳部的力量不夠,可以透過彈力帶或毛巾勾住腳踝。  四、橋式放鬆(骨盆脊椎) 仰躺,腳彎曲,雙手放在腰後肋骨下方,將肋骨壓在平地,想像尾椎往膝蓋後側靠近,一節一節的把骨盆拉起來,直到拉到肋骨的位置,再一節一節放下來,反覆 10 次。 尾椎往上拉高的時候要注意,全程肋骨盡量緊貼平地,不要離開地面。骨盆比較僵硬的人多做幾次,每一次盡量都要讓脊椎一節節的往上,再一節節的往下,這個動作可以活動一天下來緊繃的骨盆以及脊椎,避免脊椎沾黏。 想要直接看訓練影片,可以到 啾C的物理治療頻道 喔!   作者 物理治療師 啾c 啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師   文章來源 Bestmade 人學院

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2023-05-23
不想再被安眠藥控制?專家推薦的助眠妙方

二十多年來持續研究失眠議題的政治大學心理學系楊建銘教授說:「醫學上有所謂『無藥安眠法』」,基本原則是在不使用安眠藥的前提下,從「行為」、「心理」和「認知」三個方向著手,讓患者的失眠情況得到緩解。根據他的經驗,若非堅持完美睡眠,幾乎所有病患,都能得到相對穩定的睡眠,從原本失眠的慘況,重新找回安眠的樂趣。 而教人如何睡個好覺,楊建銘的做法通常是教病人一些可以帶回去實際演練的方法,平均大約一個月,就能看到效果,這幾個重要的方法如下:   注重睡眠衛生: 首先是睡眠衛生,所有介紹失眠的方法都不會漏掉這個部分。包括「定時就寢」、「定時起床」、「避免咖啡因」、「控制酒精攝取」等;創造良好的睡眠環境,包括「光線」、「噪音的控制」和「規律的運動」。睡前避免太花腦力和太過爭執性的談話;做運動最好在白天或傍晚,太接近睡眠時間則不宜,否則身體將處在亢奮狀態,不容易入睡,這好比剛開了一段爬坡山路卻不冷車就熄火一樣,對引擎是很傷的。  巨細靡遺,寫一本煩惱簿: 聽過煩惱簿這東西嗎?對某些患者而言,寫煩惱簿可真是個好點子。有些人腦子轉不停,擔心這、擔心那,既害怕工作做不完又恐懼第二天起不來,還憂慮會把重要事情給忘了。對這些人,醫生會建議在睡前一小時,給自己大約 30 分鐘專門用來煩惱,把所有令你煩惱的事全部寫在煩惱簿上,並告訴自己:「這下,我煩惱的事都寫好了,現在要睡覺了!該煩惱的事明天再煩,反正已經寫好了,明天早上翻開本子就看到了,絕對不會忘記。」容易憂慮的人不妨試試。 專屬的睡眠前奏曲: 請回想一下你小時候是如何入睡的?小孩子會喝牛奶、洗澡、聽段故事,然後進入夢鄉,一覺到天亮。但是當我們成為大人時,多半忘記了這套有效的睡眠前奏曲,我們期待自己,這一分鐘還在想工作的事,下一分鐘腦袋就關上、直接進入睡眠,所以為自己打造一套專屬的睡眠前奏曲吧!標準作業的例行程序,內容可以隨心所欲,喝牛奶、洗澡等等,也不要把這套程序複雜化,以免太過麻煩反而製造焦慮導致失眠的情況再次發生。這套睡眠前奏曲是給自己一段時間鎮定下來,準備好進入睡眠狀態。   延伸閱讀: 一隻要價上萬元的「睡眠手環」,真能改善失眠或助眠止鼾? 如何自我治療失眠的困擾 失眠了!怎麼自我檢測睡眠品質?   雜誌 大家健康   《大家健康》雜誌是董氏基金會於1985年創刊,提供各類健康資訊供民眾參考。經過多年的改版與調整,現行的《大家健康》雜誌,已朝向專業的健康生活雜誌邁進,適合一般大眾學習身體自我保健。每期都有日常生活的健康主題,透過深入淺出的報導,讓讀者獲得實用的保健常識。《大家健康》每期固定單元有「SMART醫療」、「親情巧克力」、「親子甜甜圈」、「吃出健康」、「心靈活水」、「健康新知」、「元氣生活」等。 文章來源 Bestmade 人學院

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2023-05-21
如何自我治療失眠的困擾

常失眠嗎?對於有長期失眠困擾的患者,台大醫院精神科醫師李宇宙建議3項常見的非藥治療失眠的方法供讀者參考。   身心放鬆訓練 失眠症患者往往會處於全身肌肉繃緊的狀態,這種生理性的緊繃是不利於入睡的常見因素之一。此行為治療方法是教導患者學習漸進式的全身肌肉放鬆技巧,並兼顧到身心,全面降低情緒、思考的一切干擾,然後集中於某一特殊狀態深入練習,假如選擇對了,數羊或靜坐、念佛都有好處。 不過,要注意的是,這些行為技巧都必須是在一個前提下才有效,就是不能期待太高而過於認真,否則便與原來理想背道而馳。 不過,要注意的是,這些行為技巧都必須是在一個前提下才有效,就是不能期待太高而過於認真,否則便與原來理想背道而馳。身心放鬆練習主要的目的不僅在「放鬆」肌肉,還要「放空」心思和情緒,去除這些干擾因素後,睡意自然來。當然這些技巧的運用必須搭配日常生活的起居作息,包括臨睡前的活動安排等。   限眠療法 失眠患者每天苦於睡眠不足,念茲在茲都希望能補充睡眠或調養身體,因此躺床的時間自然拉長,但是結果卻往往不如所願,反而因為躺床中清醒時間變多,使得睡眠被沖淡稀釋,效率變差,增加了條件制約效應。尤其當這種補眠動作在白天為之時,會進而破壞日夜生理節奏,更不利於晚上的睡眠。 限眠療法必須先行備好完整的睡眠作息紀錄(日記),將患者自評的大約平均睡眠時數設定為躺床睡眠期間,然後以早上已經完全清醒時為基準點,推定入睡時段。以每夜不低於4個半小時為原則,必須禁止在以外的時間躺床或瞌睡。 實施這種斷眠療法病人可以自行計算睡眠效率。當效率超過90%時可以每週延長15分鐘睡眠;當效率低於85%時則可策略性地再縮短躺床時間。這種療法通常初期兩三個禮拜是最困難的期間,但熬過最初這陣子以後都不難完成約兩個月的療程。   刺激控制法 刺激控制法係根據行為治療的原理來設計,失眠作為一種環境條件刺激的習慣反應,要進行反制約就必須改變習慣,就像有些人在某張床上睡不著,換了另一張床反而就睡著了。 刺激控制法建議患者躺床後,除性生活外禁止其它非關睡眠的行止,包括閱讀、看電視、商量家事、檢討或計畫日間工作、甚至看鐘等等,床只和睡眠連結。然後睡前時段建立一套常規儀式,諸如盥洗、卸妝、保養、柔軟操、選擇性的聽音樂或閱讀等(最好別在床上,除非是失眠以前就有的習慣),每天行之來培養睡意。 刺激控制最主要的作法是,在熄燈準備入睡後,當感覺到好一陣子有睡不著的感覺出現時,便必須離開臥室,可以在客廳或其它房間從事一些寧靜而不費神的活動,約莫半個小時,等焦慮感淡去、或睏倦感上升時再回臥室躺床,可重複施行。 失眠者往往有個「壞」習慣,就是睡不著還堅持躺床,想抓住一點點睡意,可惜這種念頭卻是睡眠的大敵。因此在治療的第一週會很痛苦,有時睡眠甚至會更壞;但是有治療師或家人支持,一般仍然不難熬過去。   原文出處:大家健康網站   雜誌 大家健康 《大家健康》雜誌是董氏基金會於1985年創刊,提供各類健康資訊供民眾參考。經過多年的改版與調整,現行的《大家健康》雜誌,已朝向專業的健康生活雜誌邁進,適合一般大眾學習身體自我保健。每期都有日常生活的健康主題,透過深入淺出的報導,讓讀者獲得實用的保健常識。《大家健康》每期固定單元有「SMART醫療」、「親情巧克力」、「親子甜甜圈」、「吃出健康」、「心靈活水」、「健康新知」、「元氣生活」等。 文章來源 Bestmade 人學院

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2023-05-16
不想再被安眠藥控制?專家推薦的助眠妙方第二彈

二十多年來持續研究失眠議題的政治大學心理學系楊建銘教授說,醫學上有所謂「無藥安眠法」,上次已經跟大家介紹過注重睡眠衛生、巨細靡遺地寫一本煩惱簿等等方法,今天要來介紹其他作法: 刺激控制法: 「刺激控制法」是我們大腦會將同時發生的兩件事情聯繫起來。例如:看電影要配爆米花,所以沒有爆米花就會覺得電影不好看。失眠的人也一樣,當他將床和失眠焦慮劃上等號,很有可能一看到太陽下山、時鐘已經十點和一看見床,失眠的情形就如影隨形地發生。所以要打破這種制約學習,才能讓失眠者建立新的連結!例如:躺在床上超過 15 分鐘,卻還是清醒如常、輾轉反側,就規定自己起床、離開臥房到客廳去做點別的事,等真的想睡了,再回到床上。而這打破制約學習的方法關鍵在於必須持續至少 1 個月,只做 3 天是沒有效的唷! 睡眠限制法: 「睡眠限制法」是一種睡眠調節方法,它會先通過減少躺床時間,來造成輕度睡眠剝奪,增加睡眠驅動力,促進入睡;隨著睡眠效率提高,再逐漸增加躺在床上的時間,以恢復睡眠驅動力平衡。所以只睡需要的睡眠,多餘的時間躺在床上!這種反推回去的方法,讓失眠者比較心甘情願,而且能喚回自己對身體能力的信心。許多老年人失眠,一天躺在床上的時間卻超過 10 小時,如果問他:您認為自己需要幾小時的睡眠?答案很可能是:只要能睡上 6 小時就心滿意足了。由此推論,多躺在床上的 4 小時,就可能是會失眠的時間。 降低焦慮 適度放鬆: 至於如何降低焦慮的狀態,可以從放鬆著手。先告訴自己,不管是什麼事情,都不需要過度緊張,然後嘗試一些放鬆方法,包括放鬆訓練(漸進式的肌肉放鬆法)、呼吸方法(瑜伽、冥想、氣功)、聽音樂、按摩和精油(由於沒有實證科學證明可以助眠,因此醫師不特別建議,也不特別禁止),這些都屬於放鬆一類,只要在經濟能力許可的範圍內,有效就可以繼續。 運動日曬 調整生理時鐘: 年輕人和老年人的失眠原因大不相同,應付方法也隨之而異。「年輕人」日夜顛倒,平日常三更半夜不睡,一到假日卻睡到下午三點,這是睡眠結奏異常,是生活混亂造成失眠,將生理時鐘慢慢調回來,失眠多半可不藥而癒。而「老年人」問題在於早起,大家還在睡,他已經在運動了。通常醫師會建議讓這類患者曬太陽,接受光照治療。原理是利用日光的亮度,讓生理時鐘往前移或向後挪,改變大腦中控制清醒和睡眠的機制。生理時鐘的意義在於,人類基本上應該和大自然的節奏配合,日出而作、日落而息,但是現代人對這個道理知易行難,只能靠外力幫忙。曬不到太陽,可以用一種「日光盒」放在室內,每天固定一段時間照,來逐步調整生理時鐘恢復正常唷! 探尋失眠的根源: 有些失眠是某些疾病引起的,如:憂鬱症,當情緒真的很差時,失眠可能是一種症狀,這時首要目標是治療憂鬱症。有些病例的狀況是病患康復了,失眠曲卻沒有停止,楊建銘的看法是,如果可以透過自助方法對抗失眠固然很好,但是有機會,失眠者也不妨尋求專業的協助,或許更能事半功倍,早點脫離失眠苦海。   在這廣大的世界上,失眠的人何止上千萬。廣義的失眠人口佔總人口三成,狹義的失眠症也有一成!全世界 60 億人中,就有 6 億人飽受失眠之苦。當你睡不著時,想像一下,就在這個城市的許多角落,甚至地球遙遠的另一端,有很多人也正處於相同的狀況,你的問題不是只有自己在經歷,心情或許就不會那麼黯淡了。在團體治療中,不少的失眠者,看到別人比自己更嚴重,或是親眼見到別人有進步了,都對改善失眠情況有幫助,透過團體一起學習放鬆技巧、認知和行為,許多人又找到安眠的舒適。   延伸閱讀: 一隻要價上萬元的「睡眠手環」,真能改善失眠或助眠止鼾? 如何自我治療失眠的困擾 失眠了!怎麼自我檢測睡眠品質?   雜誌 大家健康 《大家健康》雜誌是董氏基金會於1985年創刊,提供各類健康資訊供民眾參考。經過多年的改版與調整,現行的《大家健康》雜誌,已朝向專業的健康生活雜誌邁進,適合一般大眾學習身體自我保健。每期都有日常生活的健康主題,透過深入淺出的報導,讓讀者獲得實用的保健常識。《大家健康》每期固定單元有「SMART醫療」、「親情巧克力」、「親子甜甜圈」、「吃出健康」、「心靈活水」、「健康新知」、「元氣生活」等。 文章來源 Bestmade 人學院

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2023-05-14
安眠藥真的安眠嗎?台灣人一年吃3.3億粒安眠藥

莊子說「日出而作,日落而息」,但現代人的精彩生活往往是在日落後才開始,我們的就寢時間整個往後延,相對的起床時間也是,總是覺得疲累、睡不飽,週末的自然醒常常是中午,甚至在該睡的時間不想睡,不該睡的時候頻頻打瞌睡,黑眼圈也愈來愈深。 根據世界睡眠協會(WSS)的統計,台灣失眠盛行率約17%,推估有391萬人有失眠,衛福部食藥署曾召開記者會指出:「我國每年安眠藥的使用量約為3億2千7百萬粒」,藥物量遠遠超過需要量,隨著用藥量上升、失眠的人數卻沒有改善,還可能有藥物濫用的問題,造成更多後續疾病,國人應該正視失眠原因,從源頭著手改善! 對人體說,好好睡一覺真的很重要,以色列巴伊蘭大學最新研究表明:『睡覺的核心功能是為了修復每個神經元在白天累積的 DNA 損傷。』除了讓器官組織修復,也讓大腦在清醒時後更能集中注意力,讓我們白天活力十足。 但是2017台灣睡眠醫學學會調查:『全台1/10人口受慢性失眠而苦』,在高年長和女性兩個族群高於10年前,50-59歲慢性失眠有16.7%,60-69歲更有22.7%慢性失眠,食藥署調查也發現,60歲以上的女性是使用安眠藥的主要族群,究竟這些安眠藥是否有解決問題? 安眠藥主要可以促進入睡、維持熟睡,其實說穿了就像是直接把大腦敲昏,可能的副作用有早晨嗜睡、藥物依賴、白天精神不佳,甚至年長者半夜起床上廁所,因為藥效未退而跌倒,造成骨折、腦震盪等更嚴重的狀況,可說是治標不治本、得不償失!不過也不是安眠藥不能吃,短期內透過安眠藥得到一覺好眠、讓大腦暫時休息,是個好方法,在專業醫師的診斷與指示下安全用藥,並不會危害健康,教您五招安全使用安眠藥: 使用劑量請依照醫師指示,切勿自行增減單次藥量。 定期回診,若是要更換醫師,請主動告知之前吃的藥名、劑量與治療時間。 就寢之前吃藥,吃完藥立刻躺床,尤其是短效型藥物(如使蒂諾斯Stilnox)若沒有立刻睡覺,可能會產生短暫失憶或夢遊。 禁止與酒精同時服用,可能會強化鎮靜效果但也會干擾睡眠品質。 藥師公會全聯會表示,安眠藥並不適合長期使用,最重要的是針對「失眠原因」對症下藥,才能治標也治本。   文獻參考: 1. Novel mechanism explains how sleep repairs damaged DNA in the brain 2. A Good Night’s Sleep Helps Your Brain Fix Damaged DNA 3. 2017台灣常見睡眠問題盛行率的變化趨勢 4. 食藥署2016/3/25     註: 文章以科普、衛教為出發點,不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同,有任何疑問請詢問專業醫師、物理治療師、專業教練。   作者 營養品培訓講師 Tasha Lo 具備國家考試護理師證照,卻選擇跳脫臨床醫學,希望幫助身邊的人從根本開始照顧健康。 熱愛保健、營養知識、健身,目前在美商公司,擔任營養品培訓講師。windflygirl@gmail.com,更多資訊請見 http://www.tashahealth.com 文章來源 Bestmade 人學院

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2023-05-10
常常睡不飽?小心大隻佬!

睡眠與人的各種生理機制息息相關,長期睡眠不足不僅容易造成慢性疲勞,精神耗弱,也會大幅降低人的生產力和創造力。不單純影響精神,睡眠不足也會影響人各方便的生理機能,今天就要來介紹比較鮮為人知的問題,睡眠對代謝的影響。 睡不飽影響體重? 在許多不同的觀察性研究中,睡眠時數與體重有一致且顯著的「負向關聯性」。也就是說:睡得越少,體重越重。針對美國人所做的大規模普及性健康調查(NHANES)發現:每天睡低於7小時的人肥胖機率大增。 在瑞士都會區的研究也指出:睡得越少的年輕人,在40歲那年發福的比例也越高。 甚至將遺傳、運動習慣、原先的身材都考慮進去後,每增加一小時的睡眠仍可降低50%的肥胖機率。這意味著睡眠不足是一個肥胖的「獨立危險因子」。 過去的觀察性研究一致同意:睡得越少,體重越重。 為什麼睡得少會發胖? 弔詭的是,清醒時間越久,燃燒的熱量也應隨之增加。如果一個人維持原本的熱量攝取不變,睡得少應該會使他變瘦才對。 筆者過去曾在個人網誌中探討過,為什麼賀爾蒙才是肥胖的元凶。要了解睡眠與肥胖的關係,我們必須先來看看睡眠不足對荷爾蒙造成的傷害: 而這些荷爾蒙的變化很可能正是害夜貓子發福的最大元兇: 壓力激素(皮質素): 僅一晚的睡眠不足或是完全不睡,會分別造成血液中皮質素上升37%與45%。 在正常狀態下,壓力激素是我們的好朋友,幫助我們面對各種生理心理壓力。但長期睡眠不足可能造成壓力荷爾蒙慢性上升而對損害健康。其症狀包括:中心肥胖、水腫、高血壓、失眠、高血糖、掉頭髮。期末考前的大學生對這種現象應該不陌生。 胰島素敏感度下降: 胰島素是身體中儲藏能量最重要的荷爾蒙,胰島素敏感度下降被認為是肥胖與糖尿病的重要危險因子。 僅一晚的睡眠不足就能降低胰島素敏感度達25%。或許您自認年輕力壯,離糖尿病還遠得很,那麼來看看下一則研究吧:11位年輕健康男性在經歷「僅」連續六晚的睡眠不足後,竟然就產生了類似糖尿病前期的代謝變化。 糖尿病與連續六睡眠不足在現代社會都不是罕見的問題,它們的關聯性也不應被您忽視。 瘦體素下降: 瘦體素是掌管人體胖瘦的關鍵荷爾蒙,在20年前一度被科學界認為是治療肥胖的神奇解藥。很可惜的,後續的研究認為單純補充瘦體素並不能使人減重(減肥藥廠商表示欣慰)。 科學家更進一步發現:瘦體素控制人體的脂肪多寡、食慾、飽足感、代謝率。當食物來源缺乏時(節食、飢荒),體內瘦體素也會下降以刺激食慾、降低代謝率、犧牲部分身體機能來幫助個體度過難關。 重點來了,Spiegel等人發現連續兩晚只睡4小時的年輕男性,體內瘦體素濃度瘦體素下降了18%。這意味著睡眠不足會讓您的身體誤認為飢荒來臨,而開始暴飲暴食、儲存脂肪(減肥藥廠商再度表示欣慰)。 飢餓激素上升: 在上述瘦體素的研究中,研究者同時發現到:掌管飢餓感的荷爾蒙Ghrelin在連續兩晚的睡眠缺乏後提高了28%。 由於飢餓激素的作用,受試者的食慾與飢餓感顯著地上升。這些年輕男性表示他們在熬夜後特別想吃富含碳水化合物的食物,如甜食、鹹零嘴、富含澱粉食物。 想必小七的老闆平常都有訂閱科學期刊,知道要在24小時營業的商店中擺滿汽水、巧克力、洋芋片。 結語 吃太多動太少會使人發胖,這對許多人來說可能是個常識,但「睡不飽會瘦不了」的概念卻往往被減重者忽略。過去的觀察性研究一致認為睡眠不足是肥胖的重要危險因子,其背後的機轉也在實驗室中得到進一步解答。 睡眠不足引發各種不良的荷爾蒙變化,促使身體儲藏能量、加劇飢餓感、甚至降低代謝率。小吃、速食業者特別了解夜貓族的這種現象,也難怪24小時的速食餐廳業績蒸蒸日上。 如果你努力運動、控制飲食仍不見成果,或許睡眠是另一個您該好好審視的面向。   作者 復健科專科醫師 王思恒 王思恒醫師,是一位復健科專科醫師。從醫學院時代開始著迷於健身運動,喜歡以科學角度研究運動/飲食/健康知識,以筆名「史考特」著有網誌「一分鐘健身教室」。 專長為健身、運動營養、運動傷害、疾病預防。曾在林口長庚紀念醫院復健科擔任住院醫師,現在在大台北地區復健科診所執業。 文章來源 Bestmade 人學院

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2023-05-08
失眠好困擾?治療師教你如何一夜好眠!

    治療師私房三招秘招超實用好睡方法!教你如何好睡。   首先來定義甚麼是失眠? 失眠的三個定義: 入睡困難:上床後,需要30分鐘(含)以上才能入睡。 夜醒症狀:半夜總醒來時間超過30分鐘(含)以上。 品質困擾:比預計起床時間更早清醒來,醒來覺得累,超過30分鐘且無法再入睡。 那到底該怎麼解決呢?三個超實用好睡方法!教你如何好睡!    祕訣一:呼吸訓練 之前的文章提到 破解睡眠迷思有提到:打呼代表睡得好嗎? 其實打呼、打鼾,有可能是睡眠呼吸中止症,進而影響睡眠的品質,也有可能是呼吸肌無力的徵兆,想像一下,整個晚上有無數次的呼吸進行,如果每次呼吸沒有辦法正常的讓氧氣進入,就會越睡越累,睡眠品質也會越差,所以練習呼吸肌是可以改善睡眠品質的。   練習方法:腹式呼吸練習: 可以將右手放在胸前、左手放在腹部,在深呼吸的時候感覺腹部挺出來,也就是說只有腹部在動的深呼吸方式,也可以同時配合數數來進行。   呼吸法=吸氣的比例和吐氣的比例最好是1:2甚至以上,中間可以搭配一部分的憋氣,可以幫助吐氣變得更深,前陣子很流行的142呼吸法就是憋氣到4的比例,不過以物理治療師的觀點,憋氣太長,反而容易腹內壓和血壓上升,年紀比較大的長輩,憋氣的比例,一定要注意不會讓自己不舒服為前提。 尤其是再吸氣的時候是交感神經興奮,吐氣是副交感神經興奮,所以吐氣更常可以協助放鬆 吸氣時在腦中慢慢默數1、2、3(看自己可以吸到幾秒),氣吸到飽以後稍微把氣憋住(像我自己會維持在三秒左右),再一邊默數1、2、3、4、5、6兩倍的吐氣,並一點一點地慢慢將氣吐出,當氣完全吐盡以後,稍微憋住氣,然後再開始吸氣。   放鬆小訣竅:像是我們再做催眠時,很有效的方法,就是用視覺和音效都讓自己進入到「放鬆的情境」。   在呼吸的時候,將意識集中在吐氣的上面,在呼吸時一面在腦中想像能讓自己放鬆的情景(像是草原,泡溫泉等等),氣都吐盡以後在心中默唸、或是小聲地說「放鬆」然後數這是一次,練習熟練後,大概做10次的深層呼吸就會睡著了。  在緊張的時候,若能知道身體的放鬆方法就能夠派上用場了。身體一旦放鬆了,心情也會跟著放鬆下來;相反地,心情若能放鬆的話,身體也會一起放鬆。 如果怎樣都學不會腹式呼吸的話,那就先深深地大嘆一口氣試試看。因為嘆氣的過程中會把腹中的空氣都吐出來的關係,自然就會開始腹式呼吸。 3步驟學會腹式呼吸法 步驟練習 讓身體躺在一個放鬆的姿勢,右手放在胸前、 左手放在腹部上。(可以看另外一篇文章:睡姿可以怎麼睡才對?!) 吸氣時:感覺腹部凸起來到左手的腹部的感覺,慢慢地吸氣約5秒鐘,稍微憋氣。 吐氣︰像是讓腹部往內凹進去、往下的感覺,稍微憋住氣以後再慢慢地氣吐出來。   這樣你就學會腹式呼吸法囉!   什麼是睡眠呼吸中止症?   睡眠呼吸中止症是指人在睡覺時,因為堵住呼吸道堵住造成呼吸變淺且變費力,而造成上呼吸道(包括鼻咽、口咽及喉部)發生反覆性的塌陷,更嚴重者會造成氣道完全堵塞而造成吸不到空氣及窒息。以男性、肥胖、酗酒及有服用安眠藥、鎮定劑的人機會較大,而老人患者的比例比青壯年更高。患者在睡眠中,因不能呼吸而導致睡眠呼吸中止,並常於睡夢中醒來,醒後會回復正常呼吸。類似情況在一晚可以發生數十次到數百次不等,每次醒來的時間並不一定,由數秒到超過一分鐘都有可能,患者自身不易察覺。由於睡眠斷斷續續進行,患者無法享有優質睡眠,導致白天常常打瞌睡、精神不濟、無法專心,進而影響工作及日常生活品質。   祕訣二:睡前放鬆筋膜,拉筋伸展運動 睡眠儀式的建立,可以有效讓自己的身、心都知道,我現在要開始睡覺了。 離開手機等刺激大腦的產品 睡前呼吸調整或是感恩冥想 睡前拉筋,柔和的伸展運動 生理層面的儀式準備: 網路上有很多睡前伸展拉筋的影片,可以參考,而這裡我們提出來,可以睡前一定要做伸展的除了下肢大肌肉群以外,還有一個是以物理治療師觀點在睡前一定要放鬆的:肩頸部分! 肩頸部分有很多的神經、血管經過,甚至很重要的頸動脈是,供應腦部血流的重要來源,負責大腦2/3之血液循環。 所以一旦肩頸的肌肉緊繃,影響到神經,血液,失眠就會是一個很容易發生的症狀喔! 那該怎麼放鬆呢? 可以直接看影片喔。   心理層面的儀式準備: 很多人會因為前一晚睡不夠,反而有睡眠焦慮。 …

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2023-05-02
紓緩失眠不只血清素與褪黑激素

失眠是什麼? 失眠是指個人主觀上覺得睡不飽、睡不沉;客觀上則是指睡眠障礙至少已有一個月之久,而且已經影響其白天的生活功能。1 至 2 天的失眠雖不至於對生活造成太大影響,但若長期失眠,則會有注意力分散、疲倦、記憶力變差、虛弱等現象,甚至會影響到日常生活及人際關係,此時就需做進一步的處理。   如何開啟睡眠模式? 當我們進入睡眠模式,身體會需要一些啟動睡眠的因子,褪黑激素(Melatonin)就扮演極重要角色,但是他需要由色胺酸(Tryptophen)來製造。   什麼是色胺酸(Tryptophen)? 蛋白質是身體中重要的營養素,由 20 種不同的「胺基酸」小單位,由不同排列順序、結構所組成。而色胺酸是一種必需胺基酸,必需胺基酸顧名思義就是「必定需要」的胺基酸,人體無法自行製造,必須藉由食物、食品來補充。   為什麼色胺酸對睡眠影響很大? 影響睡眠的原因,外因性佔了很大的比例,根據統計,「感受到壓力」高居失眠主因,其中人際壓力又大於工作壓力 ,因外在壓力而造成的賀爾蒙失調,往往是血清素(Serotonin)分泌不足,進而造成憂鬱,而巧的是,色胺酸這種物質正也是 Serotonin 的前驅物呦!所以平常補充適量的色胺酸,既可以消除憂鬱,又可以安眠,對人體來說非常重要喔!   如何補充色胺酸? 【迷思】常常聽說香蕉富含色胺酸可以幫助睡眠? 其實這是錯的,色胺酸為必需胺基酸,通常出現在蛋白質食物,而香蕉屬於水果類,色胺酸當然不多,實際每 100 公克香蕉色胺酸含量只有 9mg,而需要攝取 1g 色胺酸才能夠幫助睡眠,所以你需要吃 11.11 公斤香蕉才能幫助睡眠,當然是不可能吃到的。 以下是富含色胺酸的食物。 色胺酸食物排名TOP10: 色胺酸食物排名  色胺酸食物含量(100g) 1. 雞胸肉 272毫克 2. 豬里肌 248毫克 3. 鮭魚 248毫克 4. 毛豆 219毫克 5. 南瓜子 203毫克 6. 牛小排 200毫克 7. 燕麥片 157毫克 …

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2023-04-30
吃飽就昏昏欲睡? 如何預防飽睏窘境

    相信這個情況大家都不陌生:吃飽喝足後就感受到睡意襲來。若是發生在一天 工作結束或是假日的聚餐,直接進入夢鄉是一個幸福感的體現;不過,如果是需要高專注力的早晨午後,「飽睏」這件事可能就成了一個困擾,除了坐立難 安,眼皮沉重,也可能讓自己的工作效率打了折扣。 因此,有人會戲稱這叫做食物昏迷(Food coma),不過其實這在醫學上的專業名 詞叫做餐後嗜睡(Postprandial somnolence) ,泛指餐後出現昏睡或疲倦的情形, 通常也伴隨著腸胃飽脹的感受。而引發餐後嗜睡可能有許多原因。    為什麼吃飽就會想睡覺 1. 攝取了富含色胺酸(Tryptophan)的食物  色胺酸對於人體是一種必需胺基酸,我們無法自行合成,需要透過食物攝取來 獲得,通常存在於肉類、乳製品以及堅果類當中。色胺酸在體內會代謝成血清 素(Serotonin),血清素會給人放鬆、鎮靜、愉悅的感覺。而人體在夜晚,或是黑 暗的環境下,大腦松果體會將血清素進一步的往下代謝成褪黑激素,褪黑激素 便會使我們進入睡眠狀態。  另外,當攝取了色胺酸含量較高的食物,易引發這一系列生化反應的進行,特 別是搭配大量的碳水化合物,因為胰島素的分泌上升,使得色胺酸更易通過寫 腦障壁進入大腦中,並造成血清素、褪黑激素的合成增加,造成疲睏的感覺。 這也是為什麼,有些人主張在晚上喝一杯熱牛奶有助於睡眠;或是外國人在感 恩節大餐後,經常會有想睡的情形,因為牛奶和火雞肉都富含色胺酸啊。    2. 飯後體內血流的轉移  當我們進食的時候,食物使胃壁輕微擴張,便會刺激副交感神經系統。此時體 內大部分的血液會從大腦和肌肉流至腸胃道,以進行消化作用,心跳速率和血 壓也會下降,這時就會使人放鬆、疲倦、想睡。不過這個說法並不是絕對,目 前也有其他的原因討論。    3. 攝取高油脂、高熱量的食物  一項小型研究招募了18位受試者,分別給予高脂低碳水化合物,以及低脂高碳 水化合物的飲食,並測試餐後血清生化數值以及問卷調查餐後情緒和意識。結 果發現,高脂低碳的餐點較容易造成餐後疲倦。研究者發現,攝取高脂低碳飲 食的時候,體內的一種賀爾蒙—膽囊收縮素(CCK)分泌增加,這可能是造成飽睏 的原因之一。 另外,也有研究發現,在攝取固態的、高熱量、高油脂的大餐之後,體內也會 傳送「吃飽了」的神經訊號至睡眠中樞,而產生睡意。    如何預防 其實,若是飯後想睡的程度不嚴重,或是不影響到日常生活的話,並不需要刻意調整。不過如果在正常上班上課的時間想要避免的話,可以試試以下的方法。  1. 減少食物的熱量和份量  既然我們已知大餐後易嗜睡,那麼將餐點改成較小份量,是多數人覺得有用, 且容易見效的方法。另外,在固態餐點中以一些液態食物替代,可能也有些幫 助。  2. 攝取均衡的營養素  由於較高脂肪含量的餐點較容易導致睡意產生,因此適時的加入一些蔬果,以 及平衡油脂的添加都可以減緩這樣的情形。 另外,建議盡可能選擇未精緻加工 …

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