睡眠專欄

2024-04-29

吃安眠藥會夢遊？（一）精神科醫師告訴你夢遊原因

你有夢遊過嗎？根據統計，約有 10～15％的人童年有過夢遊經驗，為什麼人會夢遊？看到身邊的人夢遊該怎麼做？專家來解答。台北市立聯合醫院松德院區社區精神科主任劉宗憲表示，這種情況偶爾會出現在服用史蒂諾斯類藥物的患者身上，病人服用後沒有立刻去睡覺，繼續做其他事，這時病人其實沒有完全睡著，還有一點意識，只是比較模糊不清，醒來時完全不記得當時做的事。發生在陳小姐身上的「靈異事件」，就是很典型的例子。一年半前，因為重度憂鬱症帶來嚴重失眠困擾，住在澳洲的陳小姐在醫師指示下服用安眠藥史蒂諾斯，最高峰時期，一天要服用 4～6 顆。從那之後，她的周遭「靈異事件」不斷。睡了一覺，隔天發現平板電腦莫名被摔壞；前一晚，家裡擺設還好端端的，一覺起來卻被大搬風。更詭異的是，Facebook 通知有人回應她的文章，「沒印象我有發文啊，但查了一下，我竟然真的有寫過這篇文，」而且還不經意寫出內心話。後來才知道，這些都是她夢遊時做的事，只不過睡醒後猶如失憶、酒醉後「斷片」，完全不記得。謎團解開後，現在只要吃了安眠藥，睡前她會將門窗上鎖，車鑰匙收在難以拿取的地方，避免自己夢遊開車，發生意外。夢遊不是作夢　15％人曾在兒時發生劉宗憲解釋，睡眠週期分為淺睡期、深睡期及快速動眼期，夢遊一般指的是在深睡期所發生，作夢則在快速動眼期。正常情況下，人睡著進入深睡期時肌肉會慢慢放鬆，但如果因為某些因素，肌肉沒有完全放鬆，大腦掌管運動的細胞還很活躍，就可能還是有辦法在睡著時持續做某些動作。不過深睡期時，大腦的記憶處理不會運作，這時候做的事完全不會記得，所以夢遊的人醒來後不會記得自己夢遊做了什麼事。而且，夢遊發生的機率，可能比許多人想像來得高。劉宗憲指出，有統計顯示，約 10～15％的人曾在小時候夢遊；但成年之後，出現夢遊的比率大約只剩 0.5％。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

閱讀內文

2024-04-22

新環境總是睡不好？（二）3 招幫大腦放鬆，以為他鄉就是你家

認床是人類的本能，幫助來到陌生環境的人，足以在休息時仍能警醒應對突發的狀況。但每次換新環境睡不好該怎麼辦？江秉穎醫師從身體所需的「環境感」著手，提供幾個簡單妙招。一、善用「白噪音」white noise 要獲得好的睡眠品質，需要儘量掌握睡前和入睡後不一樣的聲音狀態。「睡前越單調的聲音越好，入睡後則要避免噪音干擾，但是太安靜的無聲環境，一但出現一點點聲音，立刻會被聽到，因此可以善用『白噪音』」。單調的聲音像是輕微冷氣運作聲、電視雜訊的沙沙聲以及大自然中類似的聲音包含雨聲、海浪聲等……，這些音頻被大腦歸類為「白噪音」，大腦在接收白噪音的時候會予以忽略，而白噪音能屏蔽影響睡眠的噪音，有助幫助入睡，增加睡眠品質。除此之外，平常就用來當「背景聲音」的音源，也有類似「白噪音」的效果。像是不少人一回家就開電視，調到某個電視頻道，只聽聲音卻沒在看；或是常聽的音樂，尤其以輕柔樂音為佳，這些聲音也能幫助放鬆，營造出熟悉的環境感，但要注意音量，過大聲又變成干擾噪音，調到能讓自己舒適放鬆又不會注意去聽的音量最好。二、帶上平常使用的氣味，如香氛研究證實，嗅覺在人類休眠時仍舊運作，與平常不同的氣味，會讓大腦保持警醒。醫師建議，可以帶著平常就在使用的香氛，進入飯店後把香味略為噴灑在枕頭和睡毯上，並且也讓房內充滿這樣熟悉的氣味。另外，穿著平常習慣的睡衣或是小毛巾，讓貼近鼻腔的氣味就是平日睡眠的味道，可以有效幫助身體放鬆。三、戴上眼罩－但前提是在家本來就有這習慣有人到了不熟悉的飯店，明知道應該在全黑的環境裡休息最好，卻無法放心，一定要留著一盞燈，這樣的光源也可能影響睡眠。醫師建議，如果一定要留著光源也無妨，可以戴上眼罩，但前提是，最好本來在家裡就有戴著眼罩入睡的習慣。醫生建議，認床的人，可以提早在要出發前一個禮拜就開始戴眼罩睡覺，讓自己在熟悉的環境裡，先適應不同的睡眠模式，就能大大降低「第一夜效應」的發生機會。其他像是合宜的室內溫溼度、睡前不要滑手機等3C產品、別吃太飽……所有會妨礙睡眠的習慣，當然都應該避免。撇除原本就有睡眠障礙的因素來看，研究顯示，一般人出門在外，除非頻繁更換飯店，若你是住在同一個房間，通常過了第一晚之後，認床的效應就幾乎不會發生了。有人甚至覺得，在異鄉外地玩樂或是奔波一天後，夜晚終於拖著疲累身軀回到飯店時，就已經能感受到「啊，回到家了」的感覺。如此一來，想要睡不好，也難。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

閱讀內文

2024-03-18

新環境總是睡不好？（一）認床其實是大腦在保護你

你也是在行李內放著大枕頭、玩偶、毛毯的認床一族嗎？平常都是一躺床就呼呼大睡，偏偏每次來到新的地方，明明累得要死，卻輾轉反側就是睡不著。有人怪飯店的床不舒服，但其實這是大腦運作的結果。睡眠專科醫師江秉穎說，這是人類的本能，幫助來到陌生環境的人，足以在休息時仍能警醒應對突發的狀況，所以別怪認床，這可是大腦想要保護你哪！第一夜效應　其實是大腦幫你守夜　讓人能快速逃命江秉穎醫師說，人體五感「眼耳鼻舌身」各有閾值，入睡後感官的閾值會自動調整，閾值越高，感官需要反應的時間就變得越長。假設一般外界的刺激，白天大概十分鐘可以感受到，入睡後卻可能要三、四十分鐘才會把人吵醒，這也是休眠後人體感官閾值升高，對外界環境較不敏感的表現。當中，比起視覺和味覺，人的聽覺和嗅覺是暴露在外的，因此當身體在入睡後，聽覺和嗅覺仍舊容易受到干擾。台灣的研究團隊發現，嗅覺是人類入睡後，五感中閾值上升較少，也就是較為敏銳、維持運作的感官。江秉穎說，這個原因可以追溯到遠古時代，人類在荒郊野外生活，睡著後所有閾值都上升很多，當猛獸這類掠食者欺身時，會來不及逃命，所以保留嗅覺是人的演化機制所造成的。近期美國布朗大學學者玉置應子（Masako Tamaki）的研究，更提出認床現象與睡眠心理學裡的「第一夜效應」（First-Night Effect，簡稱 FNE）相關。學者根據在鳥類和海豚身上進行的研究結果，發現這些動物在睡覺時讓一半大腦保持清醒，以便在休息的同時保持足夠警惕，避開捕食者。人類也有近似的運作機制。這篇研究於 2016 年發表於當代生物學《Current Biology》期刊。如此看來，認床應該算是件好事，不過睡不著又睡不好該怎麼辦？每次出門都要帶著大包小包像搬家一樣，未免也太辛苦。江秉穎醫師從身體所需的「環境感」著手，將在下篇文章中提供幾個簡單妙招，讓你有望減輕行囊。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

閱讀內文

2024-03-11

吃安眠藥切忌做這 2 件事！醫警告：睡眠與死亡僅一線之隔（下）

吃安眠藥避免喝酒不少人喜歡喝點小酒幫助入睡，也會影響安眠藥效果。台北市立聯合醫院松德院區成癮防治科主任黃名琪解釋，很多人認為喝點酒可幫助入睡，但當酒精漸漸被代謝完，反而可能破壞睡眠結構，造成下半夜淺眠、易醒；而且自行混用多種鎮靜安眠藥及使用酒精，會因藥理作用，增加使用藥的危險性。「喝酒不必然對放鬆有效，反而可能增加猝死風險，」江秉穎兼具睡眠專科及耳鼻喉科醫師資格，他說，喝酒除了會影響治療效果，還會抑制呼吸中樞，讓肌肉放鬆，呼吸道受壓迫，患者打呼更大聲；或者原來有睡眠呼吸中止症的人，狀況會更加嚴重，甚至引發猝死風險，因此他常建議患者服用安眠藥期間，盡量不要喝酒。另外，他也提醒正在服用心律不整及心臟衰竭藥物的人，最好隔開 2～3 小時再吃安眠藥，以免影響藥效。找出失眠主因，對症治療影響睡眠的原因很多，找到原因對症治療，才能終結失眠惡夢。黃名琪說，民眾若有失眠問題，可從改變生活習慣做起，譬如改掉睡前想太多的毛病。有人習慣在睡前檢討自己或規劃未來要做什麼事，反而可能造成緊張、煩惱或情緒波動，更加輾轉難眠，黃名琪建議，睡前應盡量安排做輕鬆的事，讓身心處在平靜狀態。若改變生活作息，失眠狀況仍沒改善，應盡速就醫尋求醫師協助。「不是用安眠藥敲昏睡著就好，找到原因對症治療才會好，」江秉穎說，目前會影響睡眠的因素有 80 多種，他建議，有失眠問題時不妨找有睡眠專科執照的醫師，抓出影響睡眠的原因，而不是自己胡亂吞安眠藥，反而錯失治療機會，「真正好的睡眠品質，不是睡了多久，而是隔天醒來有睡飽的感覺，精神飽滿，」江秉穎說。一名 75 歲女性失眠 20 多年，求診睡眠專科醫師後發現，原來是生理時鐘失調以及上呼吸道阻力症候群，讓她難入眠。江秉穎利用認知行為治療，為她調整生理時鐘，同時改善鼻過敏狀況並訓練喉嚨肌肉。結果，這位女士從 1 天 8 顆藥到完全不必用藥，順利擺脫失眠困擾。不過目前這類非藥物的治療失眠療程沒有健保給付，每次看診約需自費 3,000 元左右，整個療程約 6～8 次。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

閱讀內文

2024-03-04

吃安眠藥切忌做這 2 件事！醫警告：睡眠與死亡僅一線之隔（上）

用安眠藥改善睡眠困擾的人愈來愈多，根據健保署統計，全台使用安眠鎮靜藥物人數達 426.5萬人，1 年有超過 9 億顆安眠藥被吞下肚。失眠者想方設法入睡，但有些方法卻可能讓人送命。一夜好眠，對許多人來說是很奢侈的願望。根據健保署統計，2016～2018 年全台安眠鎮靜藥物用量從每年 8.53 億顆攀升至 9.18 億顆，以每顆 1.5 公分計算，藥物長度可環台 12 圈；用藥人數也從 411.7 萬人增至 426.5 萬人，顯示愈來愈多民眾有睡眠困擾，需仰賴藥物入睡。最近 1 名退休刑警妻子因使用醫師開立的麻醉藥治療失眠，卻在睡夢中過世，死因是多重藥物中毒與窒息。檢察官發現死者睡覺時戴的面罩內，含有吸入性麻醉藥 Isoflurane 愛氟寧以及其他 2 種安眠藥物。安眠藥可以用面罩吸入使用嗎？用麻醉藥助眠的風險是什麼？還有哪些錯誤的助眠行為，可能讓人送命？麻醉藥助眠？小心長眠不起「把安眠藥裝進吸入性面罩使用？這不符合醫學常規。」睡眠專科醫師、思維診所院長江秉穎認為，目前的安眠藥多為口服，不可能以面罩吸入的方式來治療失眠。至於想利用麻醉藥「昏睡」，更可能一腳踩入死亡陷阱。麻醉藥 Isoflurane 是醫院常用的全身麻醉劑，「一般診所沒法開出這種處方，Isoflurane 的藥單上也未註明可以當作睡眠用藥。」台中榮總疼痛科及麻醉部主治醫師洪至仁說，就此案而言，醫師把麻醉藥用來治療睡眠是屬於「藥品仿單標示外使用（off-label use）」，也就是使用方法已超出藥品使用說明書規定，自然有一定風險。洪至仁說，這類藥物的副作用是會抑制呼吸，且全身麻醉後，患者毫無行為能力，無法自己控制呼吸、血壓、心跳，有時還得插管由機器供應氧氣及呼吸，「全身麻醉就是把身體所有的反射都去掉了，自己不會呼吸、完全依賴他人。」他說，這表示此人的生命徵象此刻完全操控在別人手裡，絲毫馬虎不得，所以必須要有專人及儀器監測，「麻醉藥不能當安眠藥，這是很危險的，更不可能自己在家裡使用。」洪至仁說，目前合法可在家中使用的吸入性麻醉劑是治療疼痛的，並非失眠，「若在家裡麻醉麻到睡著了，誰來叫醒他？」他憂心地說，患者很可能從此一睡不起，實在太危險；江秉穎也提醒，「麻醉藥的睡眠深度，是患者被刀割了也不會醒過來，」他認為在家裡使用麻醉藥助眠是很危險的。為什麼有醫生甘冒如此大風險，用這種方法協助患者入睡？1 位不願具名的麻醉科醫師推論，使用麻醉藥物助眠應該是利用藥物的物理特性，因為麻醉藥物多為水劑，若能滴在面罩的盒子裡，加熱成為蒸汽，由患者的肺部吸入到血液吸收並影響大腦，只需要一點點的麻醉藥量，達到足夠睡眠就好；但問題是藥物劑量難以拿捏掌控，何況是讓患者在家自行使用，睡眠與死亡僅一線之隔，「還是不要亂試，風險及代價太高，」他說。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

閱讀內文

2024-02-26

睡不好竟然跟食物有關！幫助一夜好眠的食物（下）

富含鈣和鎂的食物鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險，也可能睡不好。國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。鈣和另一種礦物質鎂併用，成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時，會失去抗壓能力。每天固定喝 2 杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不喝牛奶的人，多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了，適量攝取維生素 C 可以幫助鈣質吸收。從香蕉及堅果類中可以攝取鎂，偶爾吃點巧克力也不錯，但不要過量了。擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生，先從「吃」出好睡眠開始，失眠的惡夢不再如影隨形。吃出好睡眠的飲食原則咖啡一天不超過 2 杯，且避免在下午 4 點之後飲用。每天飲酒不超過 2 杯，而且不要在上床前 2 小時內喝酒。晚餐不要吃太多，建議吃一些含蛋白質的食物，可以避免半夜太飢餓而醒來。中午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食物，並細嚼慢嚥，避免邊吃邊說話，吞入過多空氣。晚餐少吃太鹹、太辛辣的食物。不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。「一些常餓得醒過來，或是習慣在半夜起來尋覓食物的人，往往是一天中攝取熱量太低所致。」紐約聖路克醫院睡眠障礙中心的執行長蓋瑞．薩密特博士表示。如果正在節食減肥，又常在半夜餓醒，不妨在晚餐中攝取蛋白質豐富的食物，或是睡前吃一些低熱量的點心，能幫助改善睡眠中斷的情況。睡前 2 小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠，例如 1 份水果加上全麥餅乾，熱量控制在 200∼300 卡之間。如果高碳水化合物的食物不管用，不妨試一試老祖母的偏方，喝杯溫牛奶。平日飲食要攝取足夠的維生素 B 群、鈣及鎂。如果要服用補充劑，請事先詢問醫師或營養師的建議。「晚餐及睡前少吃富含酪胺（tyramine）的食物，像熱狗、培根、巧克力及乳酪等。」台北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜說，因為酪胺會刺激正腎上腺素分泌，使大腦神經亢奮，令人活力十足，這下想睡也很難。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

閱讀內文

2024-02-26

睡不好竟然跟食物有關！幫助一夜好眠的食物（上）

從〈睡不好，可能跟食物有關！哪些食物偷走了睡眠（上）〉、〈睡不好，可能跟食物有關！哪些食物偷走了睡眠（下）〉兩篇文章，大家已經知道什麼食物該戒除或儘量少吃了，下一步，來一點能助自己好眠的食物。含色胺酸的食物色胺酸（一種必須胺基酸）是天然安眠藥，是大腦製造血清素（serotonin）的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合，及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序，順利進入大腦中，許你一個安穩的睡眠。所以想有一夜好眠，睡眠專家建議，睡前不妨吃點碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果，「這個方法對多數人都有效，它既有像安眠藥的效果，卻沒有安眠藥的副作用，不會讓人上癮。」麻省理工學院的茱蒂絲．渥特曼博士認為。富含維生素 B 群的食物維生素 B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。維生素 B12 有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現，讓慢性失眠患者服用維生素 B12 數天後，多數人的睡眠情況都獲得改善，一旦停止服用，失眠的問題又回來了；《睡眠》期刊中也有報告指出，維生素 B12 能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。維生素 B6 可以幫助製造血清素，而且和維生素 B1、B2 一起作用，讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸，常會焦慮、易怒，進一步讓人睡不好。」台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。醫學上，菸鹼酸（維生素 B3）常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠症患者在夜間醒來的次數。維生素 B 群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

閱讀內文

2024-02-07

睡不好，可能跟食物有關？哪些食物偷走了睡眠（下）

酒精很多人會靠著喝酒來讓自己好睡，但是，睡前小酌一杯，付出的代價可能是睡眠無法持續，一個晚上醒來好幾次，或是隔天起來，覺得精神狀況糟透了。國外的研究發現，酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期（REM）的時間，而 REM 的時間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關，也和無法獲得充足休息的睡眠有關。另外有研究指出，一些有酗酒習慣的人也常常出現睡眠障礙，在半夜醒來數次，而他們的REM 都很短，深睡期也很短或幾乎沒有。簡單地說，有大量喝酒習慣的人，他們可能花很多時間在床上，但是睡眠品質卻很差。「大家多半會認為酒精能助眠，沒錯，它是會讓人很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，所以即使睡眠時間不短，隔天早上起來仍然可能很累、一副沒睡飽的樣子，」黃玉書笑著搖頭表示，實在受不了一堆門診病人告訴她，喝酒後比較好睡的錯誤觀念。另外，服用安眠藥的人也不宜喝酒。台北市立中醫醫院內科主任程惠政醫師說，兩者的作用加乘，可能導致睡眠時呼吸中止的危險。程惠政醫師進一步表示，太多的酒精會讓睡眠過度深沉，可能造成嘔吐物梗塞而有窒息死亡的危險。產氣食物肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著。如果腹脹氣常讓自己在夜晚不能好好睡一覺，那少吃一些「產氣食物」也許有幫助。人體內因為缺乏消化寡糖類及多醣類等碳水化合物的酵素，所以在攝食這一類食物後，在小腸中不被消化，到大腸中便被腸菌分解利用，然後產生大量氣體。這些可能導致腹脹氣的「產氣食物」包括：豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇（甜味劑）的飲料及甜點等。辛辣的食物辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況，進一步會干擾睡眠。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

閱讀內文

2024-01-31

睡不好，可能跟食物有關？哪些食物偷走了睡眠（上）

從〈睡不好，可能跟食物有關！哪些食物偷走了睡眠（上）〉、〈睡不好，可能跟食物有關！哪些食物偷走了睡眠（下）〉兩篇文章，大家已經知道什麼食物該戒除或儘量少吃了，下一步，來一點能助自己好眠的食物。含色胺酸的食物色胺酸（一種必須胺基酸）是天然安眠藥，是大腦製造血清素（serotonin）的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合，及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序，順利進入大腦中，許你一個安穩的睡眠。所以想有一夜好眠，睡眠專家建議，睡前不妨吃點碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果，「這個方法對多數人都有效，它既有像安眠藥的效果，卻沒有安眠藥的副作用，不會讓人上癮。」麻省理工學院的茱蒂絲．渥特曼博士認為。富含維生素 B 群的食物維生素 B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。維生素 B12 有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現，讓慢性失眠患者服用維生素 B12 數天後，多數人的睡眠情況都獲得改善，一旦停止服用，失眠的問題又回來了；《睡眠》期刊中也有報告指出，維生素 B12 能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。維生素 B6 可以幫助製造血清素，而且和維生素 B1、B2 一起作用，讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸，常會焦慮、易怒，進一步讓人睡不好。」台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。醫學上，菸鹼酸（維生素 B3）常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠症患者在夜間醒來的次數。維生素 B 群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

閱讀內文

2024-01-21

別讓失眠成為困擾！一夜好眠的秘密報給你知

工作、家庭、經濟壓力、人際關係、身體狀況等，都會影響睡眠。也許自己沒辦法預期生活會發生什麼事，但至少可以試著創造一個對睡眠有利的環境，減少外界的干擾。每天準時入睡、起床研究發現，作息規律的人比較少有睡眠問題。如果不能準時入睡，至少要固定時間起床。睡前半小時∼1小時，安靜下來，做自己喜歡的事。陳昌偉心理師建議，每個人最好有個能讓自己放鬆的「百寶袋」，蒐集會讓自己舒服的方法、感受，例如某種音樂、某個場景。晚上8點以後少喝水避免半夜頻上廁所，打斷睡眠。睡前或半夜醒來時別抽菸因為尼古丁是種能興奮神經的物質，效果類似咖啡因。平常時間有運動習慣的人，特別是做有氧運動，能幫助人更快入眠。美國睡眠基金會建議，晚上如要運動，至少要離睡前 3 小時。高醫神經內科徐崇堯醫師並指出，睡前兩小時只能做放鬆操，不宜劇烈運動。可在睡前一個半小時∼兩小時前洗澡要入睡時，體溫已下降，較容易安眠。不把雜念帶上床因為白天的工作或人際糾紛而思緒混亂、焦慮時，起床離開房間（但還是關燈），中斷這樣的情緒，然後才再回到床上。或者在入睡前幾小時，設定一個「解決問題時間」，寫下煩憂以及想到的解決方式。只在疲累時上床睡覺假如在床上躺 15∼20 分鐘還睡不著，起床做別的事（以不會刺激自己的事為主），等累了再上床。別硬逼自己趕快睡，這樣只會帶來壓力，更睡不著。午覺不超過 30 分鐘，而且要在下午 3 點前睡。嚴重失眠的人，不建議睡午覺，以免晚上更睡不著。另一半打呼也會影響睡眠請先生側睡，假如還不夠，帶耳塞試試。穿著適當衣物睡覺如有熱潮紅、盜汗的問題，可降低房間的溫度，穿著輕便，甚至較排汗的衣服。穿襪子睡覺，增加腳的血流，可以把身體核心區域的熱度轉移到末梢，身體因此稍微降溫，誘發睡意。保持黑暗的環境光線會提醒大腦起床，臥室要盡量減少會發光的設備。手機的光、鬧鐘的光等，都是禍首。不要把手機帶進臥室，要不然就關機。如果是數位式的鬧鐘，把它轉向牆面（更有醫生建議，臥室不要有時鐘）。同時把電腦移離臥室，放別的房間。假如不能，至少也要把電腦放進可以關起來的櫃子裡。否則電腦螢幕的亮光，會抑制退黑激素，影響睡眠。也可戴眼罩入睡。別和塵蟎分享床枕頭、棉被、床墊等都是塵的溫床，塵的排泄物會引發過敏，干擾睡眠。記得定期清潔、吸塵，除了清洗枕頭套、棉被套外，也要經常把枕頭、棉被拿到陽光下曬，並選用防寢具。床墊用 10 年以上要更換。並保持室內通風，可減少塵。吃藥是最後手段服用任何安眠藥前，一定要徵詢醫生的意見，包括用法跟劑量。尤其如果也正同時用其他藥物或有別的身體疾病，必須先確認吃安眠藥不會有交互作用。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

閱讀內文

2024-01-21

眾人皆睡我獨醒，「夜貓族」可能是基因在作怪？（下）

「穩定的」夜貓族　不會影響健康新光醫院睡眠中心臨床心理師林晏瑄表示，不論天生帶有這樣的基因變異或個人長期以來作息、睡眠時間的延後，只要維持這樣的規律性、晚睡晚起，沒有對工作或生活帶來困擾，基本上不會影響到健康。只是以大部人日出而作、日落而息的作息來看，如果半夜不睡覺、很清醒，別人白天在工作的時候自己卻又想睡覺，就可能造成生活適應的困難，陳濘宏說。比較需要擔心的還有長期需要輪班、作息不斷變動的人，這樣的生理時鐘可能會影響健康，建議就要調整到比較適合個人的睡眠和工作時間。林晏瑄表示，目前睡眠醫學會提倡，即使需要輪班，建議至少同樣的班別要維持一個月，下個月再輪另一個班別，因為調整生理時鐘最快也要一週，常常變動對身體是很大負擔。作息紊亂　照射日光有助調整生理時鐘林晏瑄表示，若要簡單測試自己晚睡的習慣究竟是基因變異引起還是生活紊亂所導致，可以利用一週的時間讓自己作息規律，並排除掉讓自己作息紊亂的因素，就能大致掌握自己的睡眠時間是否和一般人不太一樣。不過，專家強調，這項研究結果或即使發現自己可能帶有導致生理時鐘變異的基因，並不代表就能為自己紊亂的作息找到合理藉口。更重要的是，只要覺得自己有睡眠困擾，作息規劃有困難，即可求助專業機構。同時，這項研究也有助於未來若要研發幫助睡眠的藥物，了解調控生理時鐘的傾向或大腦想睡的化學物質，就不必再依靠鎮定藥物，減少許多副作用，林晏瑄說。假使生理時鐘混亂已經造成生活或工作的困擾，還是可以透過外在機制調整。陳濘宏表示，最常使用的是照射日光，因為光照中接近藍光的波長能刺激眼球柱狀細胞，經神經傳導至下視丘，能抑制褪黑激素的分泌，進而調整睡醒時間回到正常睡眠。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

閱讀內文

2023-12-26

眾人皆睡我獨醒，「夜貓族」可能是基因在作怪？（上）

深夜時分，當大家已進入夢鄉，是否卻每每在這時候感到精神奕奕，格外清醒，總要到三更半夜，才會湧上睡意，連帶白天也比別人晚起許多？研究發現，老是「夜貓族」的你，可能不只是作息紊亂所引起，也有可能是「基因」在作祟。基因變異　睡眠時間往後延今年諾貝爾獎生理暨醫學獎得主揭開了生理時鐘的秘密，長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏指出，其中一項研究結果發現，人體內有名為「clock」（Circadian Locomotor Output Cycles Kaput）的計時基因，它會受到其他基因的蛋白質調控，改變生理時鐘，包括 cry1、cry2、per1、per2、per3 等基因。研究曾經發現，人體內建的生理時鐘不是剛好 24 小時，大約落在 24.3~24.4 小時。如果把人放在不見天日的山洞內生活，依此生理時鐘，人的睡醒週期會慢慢往後延（越來越晚睡晚起）；但人類也受到外在因素的調控生理時鐘，包括日照光線、飲食及運動等，得以把生理時鐘調整為按照地球自轉時間的 24 小時，有日夜的節律變化。不過，當這些控制生理時鐘的基因出現變異，內建生理時鐘會往前或後移動，例如假設原本半夜 12 點睡覺，可能延後到清晨 3 點才有睡意，白天起床的時間也可能從早上 6~7 點，延後到上午 9~10 點才起床，陳濘宏說。陳濘宏表示，雖然這樣的基因變異會遺傳，但先天帶有這樣基因變異的人不多；以國內大約四分之一的人有睡眠障礙困擾，不代表這麼多人都是基因變異引起。極端晨型或極端夜貓型的人還是少數，多數還是因為違反「睡眠衛生」所造成，規律的睡、醒時間及飲食、運動，才是改善睡眠障礙的最重要的步驟。作者康健雜誌《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！現在預約 ➔ 享來店禮 ➔

閱讀內文