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工作、家庭、經濟壓力、人際關係、身體狀況等,都會影響睡眠。也許自己沒辦法預期生活會發生什麼事,但至少可以試著創造一個對睡眠有利的環境,減少外界的干擾。
研究發現,作息規律的人比較少有睡眠問題。如果不能準時入睡,至少要固定時間起床。
陳昌偉心理師建議,每個人最好有個能讓自己放鬆的「百寶袋」,蒐集會讓自己舒服的方法、感受,例如某種音樂、某個場景。
避免半夜頻上廁所,打斷睡眠。
因為尼古丁是種能興奮神經的物質,效果類似咖啡因。
美國睡眠基金會建議,晚上如要運動,至少要離睡前 3 小時。高醫神經內科徐崇堯醫師並指出,睡前兩小時只能做放鬆操,不宜劇烈運動。
要入睡時,體溫已下降,較容易安眠。
因為白天的工作或人際糾紛而思緒混亂、焦慮時,起床離開房間(但還是關燈),中斷這樣的情緒,然後才再回到床上。或者在入睡前幾小時,設定一個「解決問題時間」,寫下煩憂以及想到的解決方式。
假如在床上躺 15∼20 分鐘還睡不著,起床做別的事(以不會刺激自己的事為主),等累了再上床。別硬逼自己趕快睡,這樣只會帶來壓力,更睡不著。
嚴重失眠的人,不建議睡午覺,以免晚上更睡不著。
請先生側睡,假如還不夠,帶耳塞試試。
如有熱潮紅、盜汗的問題,可降低房間的溫度,穿著輕便,甚至較排汗的衣服。
穿襪子睡覺,增加腳的血流,可以把身體核心區域的熱度轉移到末梢,身體因此稍微降溫,誘發睡意。
光線會提醒大腦起床,臥室要盡量減少會發光的設備。手機的光、鬧鐘的光等,都是禍首。不要把手機帶進臥室,要不然就關機。如果是數位式的鬧鐘,把它轉向牆面(更有醫生建議,臥室不要有時鐘)。同時把電腦移離臥室,放別的房間。假如不能,至少也要把電腦放進可以關起來的櫃子裡。否則電腦螢幕的亮光,會抑制退黑激素,影響睡眠。也可戴眼罩入睡。
枕頭、棉被、床墊等都是塵的溫床,塵的排泄物會引發過敏,干擾睡眠。記得定期清潔、吸塵,除了清洗枕頭套、棉被套外,也要經常把枕頭、棉被拿到陽光下曬,並選用防寢具。床墊用 10 年以上要更換。並保持室內通風,可減少塵。
服用任何安眠藥前,一定要徵詢醫生的意見,包括用法跟劑量。尤其如果也正同時用其他藥物或有別的身體疾病,必須先確認吃安眠藥不會有交互作用。
作者 康健雜誌
《康健雜誌》創刊於1998年,隸屬天下雜誌群,健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標,且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群,康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求,亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足,讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人,找到輕鬆的園地,可以分享交流,更聰明的過健康生活!