紓緩失眠不只血清素與褪黑激素

失眠是什麼？

失眠是指個人主觀上覺得睡不飽、睡不沉；客觀上則是指睡眠障礙至少已有一個月之久，而且已經影響其白天的生活功能。1 至 2 天的失眠雖不至於對生活造成太大影響，但若長期失眠，則會有注意力分散、疲倦、記憶力變差、虛弱等現象，甚至會影響到日常生活及人際關係，此時就需做進一步的處理。

如何開啟睡眠模式？

當我們進入睡眠模式，身體會需要一些啟動睡眠的因子，褪黑激素(Melatonin)就扮演極重要角色，但是他需要由色胺酸(Tryptophen)來製造。

什麼是色胺酸(Tryptophen)？

蛋白質是身體中重要的營養素，由 20 種不同的「胺基酸」小單位，由不同排列順序、結構所組成。而色胺酸是一種必需胺基酸，必需胺基酸顧名思義就是「必定需要」的胺基酸，人體無法自行製造，必須藉由食物、食品來補充。

為什麼色胺酸對睡眠影響很大？

影響睡眠的原因，外因性佔了很大的比例，根據統計，「感受到壓力」高居失眠主因，其中人際壓力又大於工作壓力 ，因外在壓力而造成的賀爾蒙失調，往往是血清素(Serotonin)分泌不足，進而造成憂鬱，而巧的是，色胺酸這種物質正也是 Serotonin 的前驅物呦！所以平常補充適量的色胺酸，既可以消除憂鬱，又可以安眠，對人體來說非常重要喔！

如何補充色胺酸？

【迷思】常常聽說香蕉富含色胺酸可以幫助睡眠？

其實這是錯的，色胺酸為必需胺基酸，通常出現在蛋白質食物，而香蕉屬於水果類，色胺酸當然不多，實際每 100 公克香蕉色胺酸含量只有 9mg，而需要攝取 1g 色胺酸才能夠幫助睡眠，所以你需要吃 11.11 公斤香蕉才能幫助睡眠，當然是不可能吃到的。

以下是富含色胺酸的食物。

色胺酸食物排名TOP10：

中醫日常睡眠保養？

中醫論失眠，離不開「心」，然而中醫的心和西醫心臟的概念有所不同。「心脾兩虛」與「心腎不交」，是中醫對失眠的見解，「心」藏神，「脾」主思，「腎」藏精，因此平時可以按一些相關的穴道保養。

• 三陰交：是脾經、肝經、腎經交會穴，有健脾強腎作用。

• 神門：心經原穴，疏導心氣，安心神。

• 風池：可疏理頭面之氣血，放鬆頭後頸部肌群。

參考資料：

• The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression
• 證型鑑別 (728證)

作者 藥師 吳定遠

我是一位小時候身體不太好、常被過敏、感冒問題纏身的常客，後來長大後透過補充正確營養素與飲食調理身體，目前長年把健保卡置身於九霄雲外的藥師！ 在醫學中心與診所服務，除了擁有豐富醫藥衛教經驗與知識，也透過下班進修預防醫學、營養學，減重減脂知識，結合個人品牌用簡單易懂的圖文、開班授課等方式，持續幫助別人獲得健康。

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文章來源 Bestmade 人學院