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從〈睡不好,可能跟食物有關!哪些食物偷走了睡眠(上)〉、〈睡不好,可能跟食物有關!哪些食物偷走了睡眠(下)〉兩篇文章,大家已經知道什麼食物該戒除或儘量少吃了,下一步,來一點能助自己好眠的食物。
色胺酸(一種必須胺基酸)是天然安眠藥,是大腦製造血清素(serotonin)的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意。
色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合,及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序,順利進入大腦中,許你一個安穩的睡眠。
所以想有一夜好眠,睡眠專家建議,睡前不妨吃點碳水化合物的食物,如蜂蜜全麥吐司或水果,「這個方法對多數人都有效,它既有像安眠藥的效果,卻沒有安眠藥的副作用,不會讓人上癮。」麻省理工學院的茱蒂絲.渥特曼博士認為。
維生素 B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,都被認為和幫助睡眠有關。
維生素 B12 有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。
東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現,讓慢性失眠患者服用維生素 B12 數天後,多數人的睡眠情況都獲得改善,一旦停止服用,失眠的問題又回來了;《睡眠》期刊中也有報告指出,維生素 B12 能使難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況。
維生素 B6 可以幫助製造血清素,而且和維生素 B1、B2 一起作用,讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步讓人睡不好。」台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。
醫學上,菸鹼酸(維生素 B3)常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出,菸鹼酸能延長快速動眼期的時間,減少失眠症患者在夜間醒來的次數。
維生素 B 群豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。
作者 康健雜誌
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