睡不好，可能跟食物有關？哪些食物偷走了睡眠（上）

從〈睡不好，可能跟食物有關！哪些食物偷走了睡眠（上）〉、〈睡不好，可能跟食物有關！哪些食物偷走了睡眠（下）〉兩篇文章，大家已經知道什麼食物該戒除或儘量少吃了，下一步，來一點能助自己好眠的食物。

含色胺酸的食物

色胺酸（一種必須胺基酸）是天然安眠藥，是大腦製造血清素（serotonin）的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。

色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合，及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序，順利進入大腦中，許你一個安穩的睡眠。

所以想有一夜好眠，睡眠專家建議，睡前不妨吃點碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果，「這個方法對多數人都有效，它既有像安眠藥的效果，卻沒有安眠藥的副作用，不會讓人上癮。」麻省理工學院的茱蒂絲．渥特曼博士認為。

富含維生素 B 群的食物

維生素 B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。

維生素 B12 有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。

東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現，讓慢性失眠患者服用維生素 B12 數天後，多數人的睡眠情況都獲得改善，一旦停止服用，失眠的問題又回來了；《睡眠》期刊中也有報告指出，維生素 B12 能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。

維生素 B6 可以幫助製造血清素，而且和維生素 B1、B2 一起作用，讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸，常會焦慮、易怒，進一步讓人睡不好。」台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。

醫學上，菸鹼酸（維生素 B3）常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠症患者在夜間醒來的次數。

維生素 B 群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

作者 康健雜誌

《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！

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