睡不好竟然跟食物有關！幫助一夜好眠的食物（下）

2024-02-26

富含鈣和鎂的食物

鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險，也可能睡不好。國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。

鈣和另一種礦物質鎂併用，成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時，會失去抗壓能力。

每天固定喝 2 杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不喝牛奶的人，多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了，適量攝取維生素 C 可以幫助鈣質吸收。

從香蕉及堅果類中可以攝取鎂，偶爾吃點巧克力也不錯，但不要過量了。

擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生，先從「吃」出好睡眠開始，失眠的惡夢不再如影隨形。

吃出好睡眠的飲食原則

咖啡一天不超過 2 杯，且避免在下午 4 點之後飲用。
每天飲酒不超過 2 杯，而且不要在上床前 2 小時內喝酒。
晚餐不要吃太多，建議吃一些含蛋白質的食物，可以避免半夜太飢餓而醒來。
中午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食物，並細嚼慢嚥，避免邊吃邊說話，吞入過多空氣。
晚餐少吃太鹹、太辛辣的食物。
不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。

「一些常餓得醒過來，或是習慣在半夜起來尋覓食物的人，往往是一天中攝取熱量太低所致。」紐約聖路克醫院睡眠障礙中心的執行長蓋瑞．薩密特博士表示。

如果正在節食減肥，又常在半夜餓醒，不妨在晚餐中攝取蛋白質豐富的食物，或是睡前吃一些低熱量的點心，能幫助改善睡眠中斷的情況。
睡前 2 小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠，例如 1 份水果加上全麥餅乾，熱量控制在 200∼300 卡之間。
如果高碳水化合物的食物不管用，不妨試一試老祖母的偏方，喝杯溫牛奶。
平日飲食要攝取足夠的維生素 B 群、鈣及鎂。如果要服用補充劑，請事先詢問醫師或營養師的建議。
「晚餐及睡前少吃富含酪胺（tyramine）的食物，像熱狗、培根、巧克力及乳酪等。」台北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜說，因為酪胺會刺激正腎上腺素分泌，使大腦神經亢奮，令人活力十足，這下想睡也很難。

作者康健雜誌

《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！

現在預約 ➔ 享來店禮 ➔