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夜深了,該關燈睡覺,可是身體卻還捲在亢奮情緒,還有事情永遠處理不完的疲倦感中,怎麼辦?
多位醫師、心理師建議,睡前可以做腹式呼吸,以深度呼吸取代短淺呼吸,讓身體放鬆。尤其女性多習慣胸式呼吸,呼吸短淺,身心比較不容易緩和。
一開始如果不熟悉腹式呼吸,可以在肚子上放約一、兩公斤稍重的東西,例如一小包米,幫助自己專注感覺。吸氣時,可以 5 秒的時間慢慢吸,感覺小腹如同一個正在打氣的氣球鼓起;再慢慢吐氣,感覺小腹的氣球洩了氣,慢慢消下去。如果思緒突然跑掉,尤其蹦出負面的想法,那麼,隨著吐氣,想像所有的不快,都跟著傾洩。一吸一吐,讓身體的旋律從快板轉到慢板、極緩板。
睡前也可好好寵愛自己。中醫師劉桂蘭建議,在膝蓋以下泡熱水,同時滴幾滴醋,因為酸的物質,中醫認為有收攝的作用,藉由讓腳部充滿血流,焦躁混亂的腦部可放空一下。
署立雙和醫院心理師林詩淳並說,如要泡腳可在睡前一個半小時~兩小時前進行,等體溫下降後,更容易入睡。
有些穴位更有助寧心安神,解除疲勞,劉桂蘭也推薦有睡眠問題的人,不妨試著在平時和睡前按壓,讓身心好好休息,睡前加強這些穴位:
腳的大拇指和第二指指縫間,往上 1 寸(約一個拇指橫寬)處。
以空的原子筆筆頭按壓 3 秒後停住為 1 次,連續按壓 7 次。
手腕橫紋正中,沿著兩條筋的中間往上 2 寸(約三手指寬)處。
以原子筆筆尖按 3 秒後停,可連續按壓 6 次。
古人稱,針灸此穴後,可再走 3 里路。
膝蓋下緣外側凹陷處直下 3 寸(約四根手指寬)。
以大拇指指尖按揉 1 分鐘後放掉為 1 回,可連續按揉 7 回。
平時可按這些穴位:
雙耳間連成一線,鼻子延伸到頭後頸椎連成一線,兩者交會處。
可握拳,大拇指彎曲,以第二指關節按摩百會穴前後位置,按 10 次為 1 回,早晚可各作 1 回。或以木質、不會太尖的梳子梳頭頂,一天梳 100 次(可早晚各 50 次)。
手腕橫紋,尺側(靠小指的那一側)端豌豆骨凹陷處。
壓 3 秒後放開,壓 6 次為 1 回,可最多做 3 回。
因為三陰交穴是肝經、腎經、脾經,三經的交會點。
足內踝尖往上 3 寸(約四根手指寬)處。
以大拇指指腹按揉 1 分鐘為 1 回,早、中、晚都可各做 1 回。
作者 康健雜誌
《康健雜誌》創刊於1998年,隸屬天下雜誌群,健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標,且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群,康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求,亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足,讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人,找到輕鬆的園地,可以分享交流,更聰明的過健康生活!