別讓失眠成為困擾！一夜好眠的秘密報給你知

工作、家庭、經濟壓力、人際關係、身體狀況等，都會影響睡眠。也許自己沒辦法預期生活會發生什麼事，但至少可以試著創造一個對睡眠有利的環境，減少外界的干擾。

每天準時入睡、起床

研究發現，作息規律的人比較少有睡眠問題。如果不能準時入睡，至少要固定時間起床。

睡前半小時∼1小時，安靜下來，做自己喜歡的事。

陳昌偉心理師建議，每個人最好有個能讓自己放鬆的「百寶袋」，蒐集會讓自己舒服的方法、感受，例如某種音樂、某個場景。

晚上8點以後少喝水

避免半夜頻上廁所，打斷睡眠。

睡前或半夜醒來時別抽菸

因為尼古丁是種能興奮神經的物質，效果類似咖啡因。

平常時間有運動習慣的人，特別是做有氧運動，能幫助人更快入眠。

美國睡眠基金會建議，晚上如要運動，至少要離睡前 3 小時。高醫神經內科徐崇堯醫師並指出，睡前兩小時只能做放鬆操，不宜劇烈運動。

可在睡前一個半小時∼兩小時前洗澡

要入睡時，體溫已下降，較容易安眠。

不把雜念帶上床

因為白天的工作或人際糾紛而思緒混亂、焦慮時，起床離開房間（但還是關燈），中斷這樣的情緒，然後才再回到床上。或者在入睡前幾小時，設定一個「解決問題時間」，寫下煩憂以及想到的解決方式。

只在疲累時上床睡覺

假如在床上躺 15∼20 分鐘還睡不著，起床做別的事（以不會刺激自己的事為主），等累了再上床。別硬逼自己趕快睡，這樣只會帶來壓力，更睡不著。

午覺不超過 30 分鐘，而且要在下午 3 點前睡。

嚴重失眠的人，不建議睡午覺，以免晚上更睡不著。

另一半打呼也會影響睡眠

請先生側睡，假如還不夠，帶耳塞試試。

穿著適當衣物睡覺

如有熱潮紅、盜汗的問題，可降低房間的溫度，穿著輕便，甚至較排汗的衣服。

穿襪子睡覺，增加腳的血流，可以把身體核心區域的熱度轉移到末梢，身體因此稍微降溫，誘發睡意。

保持黑暗的環境

光線會提醒大腦起床，臥室要盡量減少會發光的設備。手機的光、鬧鐘的光等，都是禍首。不要把手機帶進臥室，要不然就關機。如果是數位式的鬧鐘，把它轉向牆面（更有醫生建議，臥室不要有時鐘）。同時把電腦移離臥室，放別的房間。假如不能，至少也要把電腦放進可以關起來的櫃子裡。否則電腦螢幕的亮光，會抑制退黑激素，影響睡眠。也可戴眼罩入睡。

別和塵蟎分享床

枕頭、棉被、床墊等都是塵的溫床，塵的排泄物會引發過敏，干擾睡眠。記得定期清潔、吸塵，除了清洗枕頭套、棉被套外，也要經常把枕頭、棉被拿到陽光下曬，並選用防寢具。床墊用 10 年以上要更換。並保持室內通風，可減少塵。

吃藥是最後手段

服用任何安眠藥前，一定要徵詢醫生的意見，包括用法跟劑量。尤其如果也正同時用其他藥物或有別的身體疾病，必須先確認吃安眠藥不會有交互作用。

作者 康健雜誌

《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！

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