睡前2小時泡腳 更好睡

夜深了，該關燈睡覺，可是身體卻還捲在亢奮情緒，還有事情永遠處理不完的疲倦感中，怎麼辦？

多位醫師、心理師建議，睡前可以做腹式呼吸，以深度呼吸取代短淺呼吸，讓身體放鬆。尤其女性多習慣胸式呼吸，呼吸短淺，身心比較不容易緩和。

一開始如果不熟悉腹式呼吸，可以在肚子上放約一、兩公斤稍重的東西，例如一小包米，幫助自己專注感覺。吸氣時，可以 5 秒的時間慢慢吸，感覺小腹如同一個正在打氣的氣球鼓起；再慢慢吐氣，感覺小腹的氣球洩了氣，慢慢消下去。如果思緒突然跑掉，尤其蹦出負面的想法，那麼，隨著吐氣，想像所有的不快，都跟著傾洩。一吸一吐，讓身體的旋律從快板轉到慢板、極緩板。

 

睡前也可好好寵愛自己。中醫師劉桂蘭建議，在膝蓋以下泡熱水，同時滴幾滴醋，因為酸的物質，中醫認為有收攝的作用，藉由讓腳部充滿血流，焦躁混亂的腦部可放空一下。

署立雙和醫院心理師林詩淳並說，如要泡腳可在睡前一個半小時~兩小時前進行，等體溫下降後，更容易入睡。

有些穴位更有助寧心安神，解除疲勞，劉桂蘭也推薦有睡眠問題的人，不妨試著在平時和睡前按壓，讓身心好好休息，睡前加強這些穴位：

一、太衝穴／安定焦躁的情緒

  • 腳的大拇指和第二指指縫間，往上 1 寸（約一個拇指橫寬）處。

  • 以空的原子筆筆頭按壓 3 秒後停住為 1 次，連續按壓 7 次。

 

二、內關穴／緩解心悸、心慌，寧心安神

  • 手腕橫紋正中，沿著兩條筋的中間往上 2 寸（約三手指寬）處。

  • 以原子筆筆尖按 3 秒後停，可連續按壓 6 次。

 

三、足三里穴／補虛、調節消化系統

古人稱，針灸此穴後，可再走 3 里路。

  • 膝蓋下緣外側凹陷處直下 3 寸（約四根手指寬）。

  • 以大拇指指尖按揉 1 分鐘後放掉為 1 回，可連續按揉 7 回。

 

平時可按這些穴位：

四、百會穴／安定神經、抒解情緒

  • 雙耳間連成一線，鼻子延伸到頭後頸椎連成一線，兩者交會處。

  • 可握拳，大拇指彎曲，以第二指關節按摩百會穴前後位置，按 10 次為 1 回，早晚可各作 1 回。或以木質、不會太尖的梳子梳頭頂，一天梳 100 次（可早晚各 50 次）。

 

五、神門穴／安定神經

  • 手腕橫紋，尺側（靠小指的那一側）端豌豆骨凹陷處。

  • 壓 3 秒後放開，壓 6 次為 1 回，可最多做 3 回。

 

六、三陰交／調節內分泌及肝、腎、脾經

因為三陰交穴是肝經、腎經、脾經，三經的交會點。

  • 足內踝尖往上 3 寸（約四根手指寬）處。

  • 以大拇指指腹按揉 1 分鐘為 1 回，早、中、晚都可各做 1 回。

 

作者 康健雜誌

《康健雜誌》創刊於1998年，隸屬天下雜誌群，健康生活類月刊。針對共同追求健康樂活為目標，且偏愛「飲食及運動健身」類型議題的族群，康健網站的特色已不僅著重於樂活、健康的軟性訴求，亦包含醫療新知、疾病治療等知識上的滿足，讓在繁忙的生活壓力下生活的一群人，找到輕鬆的園地，可以分享交流，更聰明的過健康生活！

 

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