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睡眠佔據了三分之一的人生,也是維持良好生活品質、正常身體運作、身心靈平衡的重要關鍵。美國國家衛生研究院(NIS)在美國國家醫學圖書館發行的醫學健康雜誌當中,整理出關於健康睡眠的 12 個建議。如果有難以入睡、半夜易醒等睡眠困擾,一起來試試這些助眠的小撇步!
許多上班族,總是在平日晚睡早起,然後利用周末睡到中午才起床來補眠,這樣的方式並不能完全補償睡眠缺乏的問題,反而會打亂睡眠的規律,也因此可能造成星期一早上更難早起。美國國家衛生研究院建議盡量試著每一天都在同一個時間上床睡覺,也在同一個時間起床。人體的生理時鐘可以透過「習慣」來培養,養成睡眠規律,可以有效的改善失眠問題!
小訣竅:為了提醒自己培養規律睡眠時間,我們除了設定早上起床時間的鬧鐘之外,我們也可以嘗試設定「睡覺時間」的鬧鈴,避免滑個手機、追個劇就忘記了時間,這是一個很簡單的步驟,也是成功打造健康睡眠的第一步。
運動當然很好,但是不建議太晚做高強度的運動,以幫助睡眠來說,每天的運動量至少三十分鐘,但是需要在睡前二至三小時前結束。
咖啡因跟尼古丁都屬於一種興奮劑,咖啡因除了在咖啡以外,就連可樂、茶類和巧克力等飲品當中都有,有的時候咖啡因的效果可能會長達八個小時才會完全退去,若是在傍晚時間喝一杯咖啡,很有可能會讓你晚上難以入眠。 尼古丁則是出現在菸草中,吸菸的人很容易睡得很淺,即便是戒菸的人,也可能受到尼古丁的影響而造成早上太早醒來,睡眠時數不足。
應該有不少人喜歡透過睡前飲酒來助眠,小酌或許真的會讓人比較放鬆沒錯,但是過多的酒精攝取會使快速動眼期的睡眠時間減少,讓你變得淺眠、睡眠品質較差,假若是大量飲酒甚至會造成夜間出現呼吸的問題,還有可能在酒精的作用在體內逐漸消耗掉以後,讓你在半夜的時候就醒來,因此靠酒精助眠並不是一個好的選擇。
晚餐吃一些輕食或少量點心沒有問題,但食物份量較多時會造成消化不良,反而會干擾睡眠,睡前飲用太多飲料,也可能會導致半夜必須起床上廁所,中斷睡眠。
會干擾睡眠的藥物成分,常出現在一些心臟、血壓或氣喘控制等的處方藥裡,而有些與咳嗽、感冒或過敏有關的非處方藥和草藥,也有可能對睡眠造成影響。如果你有睡眠方面的困擾,建議可以向醫師或藥師確認目前正在服用的藥物當中,是否會和睡不好有關連,抑或者是也可以這些藥物是否可在白天或傍晚時間服用,減少對睡眠的影響。
*本內容編譯並統整自:NIH Medline Plus (Internet). Bethesda, MD: National Library of Medicine (US); summer 2012. Tips for Getting a Good Night's Sleep.
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作者 物理治療師 HiBody 嗨健康
HiBody 嗨健康|物理治療 X 運動|一位在醫院上班的物理治療師,因為熱愛畫畫,下班後透過圖文創作,將專業的運動醫學知識分享給大家!讓愛運動又怕受傷的你,輕鬆看圖遠離腰酸背痛、預防運動傷害!IG追蹤: @hibody_health