小憩不超過45分鐘 晚上更好睡

世界睡眠學會(World Sleep Society)以春分前的第一個星期五作為世界睡眠日,世界睡眠學會提出「好眠10招」,助你好入眠!

台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主委、台北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙醫師表示,過去受新冠肺炎疫情衝擊,全球出現睡眠障礙的人數大增,從美國市售助眠物品褪黑激素的銷售量暴增超過 4 成,就可知睡不好困擾無數人。2021 年世界睡眠日的主題為「規律睡眠,迎向健康」(Regular Sleep, Healthy Future),世界睡眠學會提供 10 個撇步,讓大家在抗疫時仍能夠保持規律又優質的睡眠,國人睡眠障礙的比例原本就不低,對長期睡不好的民眾來說,這 10 招都具有相當參考價值。

 

好眠 10 招 助攻入眠

世界睡眠學會的「好眠 10 招」如下:

  1. 規律的就寢與起床時間。

  2. 白天有小睡習慣也不超過 45 分鐘。

  3. 遠離酒精物質濫用保持健康生活型態。

  4. 設定飲用咖啡因的「截止時間」。

  5. 調整睡前點心的食用習慣。

  6. 檢視自己運動習慣。

  7. 舒適寢具擁你入夢。

  8. 睡眠時寢室維持舒適溫度,保持良好通風。

  9. 維持臥室安靜,盡量遮蔽光源。

  10. 勿在床上工作做事,床只用來進行睡眠及性生活。

 

「規律」不只用在睡眠 也包括建立白天作息的規律性

高雄醫學大學心理系教授蔡宇哲表示,很多人一聽到「規律」就覺得好麻煩,認為規律就是生活處處受限制,像是幾點幾分一定要做什麼,不然就不是規律,「其實規律是允許有彈性的,可以有一個半到兩個小時之間的變動,」蔡宇哲教授說,比方午餐,並不是每天都中午 12 點吃才叫規律,11 點半或 12 點半用餐也是可以的;再如就寢時間,如果一個人大約都在晚上 10 點半上床,那麼在 10 點半到 12 點之間上床睡覺,睡眠時間都可以算規律,起床時間也一樣。

「所以大家不要把規律這件事情想得太辛苦,只要在差不多的時段內做那個時間應該做的事,身體就會幫自己建立最佳的模式,用最好的效率去運作。」蔡宇哲教授提醒,「規律」不只用在睡覺跟起床的時間,也包括建立白天作息的規律性,除了進食規律,如果白天有多一點活動,甚至有固定的運動習慣,對睡眠都會非常有幫助。

蔡宇哲在外演講常有聽眾詢問提升睡眠品質的方法,「我一定都會跟他們講,根據現在所有臨床科學的驗證,最有效的方法就是運動。」蔡宇哲教授自己兩年前養成運動習慣後,睡眠品質明顯變好,然而跟睡眠時間一樣,規律運動也是可以有彈性的,不一定要每天做,偶爾一兩天沒做沒關係。

 

作者 康健雜誌

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